【韓国アイドルが10kg減!】コグマダイエットに失敗しない具体的方法とは?

コグマダイエットとは、美味しいサツマイモを食べながら痩せる減量法です。

ぽっちゃりだった韓国アイドルがコグマダイエットでこぞって10kg以上痩せ、美ボディを手に入れているとご存じでしたか?

とはいうものの、次のような疑問を抱く女性も多いのではないでしょうか?

「コグマダイエットって具体的にどう取り組めばいいの?」

「サツマイモを食べて痩せるって本当なの?」

サツマイモは炭水化物が豊富なイメージが強いため、サツマイモを食べて本当に痩せられるかどうか不安を感じてしまうのも当然。

そこで当記事では、コグマダイエットで体重が落ちた事例や、コグマダイエットの正しいやり方などについて解説します。

具体的には、

  • コグマダイエットに成功したアイドルの事例
  • コグマダイエットのやり方
  • サツマイモ4つのダイエット効果
  • コグマダイエットに失敗する3つの原因

の順で説明します。

5分ほどで読める内容で、コグマダイエットに関する情報が満載です!

正しいコグマダイエットを実践し、理想のボディを手に入れましょう。

コグマダイエットに成功した3人の韓国アイドル!

コグマダイエットに成功した3人の韓国アイドル!

実はコグマダイエットは、韓国のアイドルも実際にやっているダイエット法です。

しかも、コグマダイエットにチャレンジしたアイドルは10kg以上の減量に成功しています。

今回紹介するコグマダイエットで痩せた韓国アイドルは、以下の3人です。

  • ソユ(SISTAR)
  • IU
  • カン・ミンギョン(Davichi)

それぞれのアイドルの事例について、具体的に解説します。

ソユ(SISTAR)

 

 

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🎉

so you(@soooo_you)がシェアした投稿 – 2020年 5月月16日午前2時56分PDT

ソユさんはSISTARというアイドルグループのメンバーです。

細身のスカートが似合い、お尻が小さめな体型ですね。

ソユさんがコグマダイエットに挑戦していたときの朝昼晩のメニューがこちら。

【ソユさんの朝昼晩のメニュー】

  • 朝食
    →サツマイモ1個
  • 昼食
    →ゆで卵3個、食パン1枚
  • 夕食
    →太巻き3切れ

朝昼晩すべて量が少なく、ストイックさがうかがえます。

そんなソユさんは身長168cm、体重48kgと、身長に対して体重が軽めです。

IU

 

 

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고마워요 다들 좋은 하루 보내세용

이지금(@dlwlrma)がシェアした投稿 – 2020年 1月月13日午後4時54分PST

女優としても活躍されているIUさん。

スッキリとした顎まわりとスキニーデニムが似合うほどの細い脚が特徴的です。

そんなIUさんがコグマダイエットに取り組んでいたときのメニューがこちら。

【IUさんのメニュー】

  • サツマイモ2個、りんご1個、プロテイン1杯

なんと、1日1食をこれだけで過ごしていました。

食べる量はかなり少ないものの、炭水化物とタンパク質は欠かさず摂取しています。

そんなIUさんは身長162cm、44.9kgと、やはり身長に対して体重が軽めです。

体重がここまで軽いのも、1日1食のかなりストイックなコグマダイエットに取り組んだためでしょう。

カン・ミンギョン(Davichi)

 

 

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🌻🌻🌻

강민경(@iammingki)がシェアした投稿 – 2020年 3月月24日午後10時20分PDT

カン・ミンギョンさんはDavichiというアイドルユニットのメンバーです。

全体的に身体のラインが引き締まっており、スラッとした印象を与える体型になっていますね。

そんなカン・ミンギョンさんがコグマダイエット中に食べていたメニューがこちら。

【カン・ミンギョンさんの朝昼晩のメニュー】

  • 朝食
    →サツマイモ1個、鶏胸肉のサラダ、牛乳1杯
  • 昼食
    →サツマイモ2個、リンゴ1個
  • 夕食
    →サツマイモ1個、ミニトマト、牛乳1杯

ほかのふたりに比べると、カン・ミンギョンさんは比較的しっかりと食べています。

しかしコグマダイエットに取り組んだ彼女は身長167cm、体重48kgと非常にスリムな体型です。

「かなりストイックな食事メニューにしないといけないのかな…」

と不安に思っている方もいるかと思いますが、過度な食事制限をしなくてもコグマダイエットをすれば体重を落とせますよ。

今日からできる!コグマダイエットのやり方

今日からできる!コグマダイエットのやり方

コグマダイエットはどのようにして取り組めばいいのか、具体的な方法を解説します。

実践するのに難しいテクニックは必要ありませんし、今日からすぐにコグマダイエットに取り組めますよ。

以下の順番で解説するので、順を追ってみていきましょう。

  • 主食の置き換え方
  • 適切なサツマイモの量
  • 置き換えるタイミング
  • 皮はむくかむかないか
  • ダイエットに効果的な調理法
  • 冷やして食べる方法について
  • ダイエット中の栄養バランスについて
  • 実践する期間や効果が現れる時期

それぞれのポイントについて解説します。

1食の主食をサツマイモに置き換える

コグマダイエットは、1日3食のうち1食の主食をサツマイモに置き換えるダイエットです。

ですので1日3食の主食をすべてサツマイモに置き換えるわけではなく、あまりストイックになりすぎることなく取り組めます。

例えば普段から白米を食べている方は、白米の代わりにサツマイモを食べるようにしましょう。

「ダイエット=糖質制限」というイメージもありますが、コグマダイエットはむしろサツマイモで糖質をとるダイエットなので、糖質制限に苦手意識がある方でも実践しやすい減量法!

減量中に炭水化物をとって大丈夫?

たとえ減量中であっても炭水化物は摂取するようにしましょう。

なぜならば炭水化物を摂取しないと、身体がエネルギー不足になってしまうためです。

特に赤血球は糖質をエネルギー源としているため、過度な糖質制限は赤血球の機能を低下させ、身体を酸素不足の状態にさせてしまいます。

食・楽・健康協会は、1日70〜130gの糖質の摂取を推奨しています(参考:食・楽・健康協会)。

ですのでコグマダイエット中でも、1日70〜130gの糖質は摂取するよう心がけましょう。

適切なサツマイモの量は?

コグマダイエットは1食の主食をサツマイモにするダイエットですが、置き換える量は1本にしましょう。

サツマイモは大きさがバラバラな野菜ですが、Sサイズ(約135g)であれば1本あたり132kcalです。

一方で茶碗1杯分の白米は約240kcalなので、Sサイズのサツマイモに置き換えれば90kcalほど摂取カロリーを抑えられるのです。

逆に置き換える量を2本以上にしたりMサイズ以上のサツマイモを食べると、茶碗1杯分の白米よりも摂取カロリーが大きくなるので避けましょう。

置き換えるタイミングは?

置き換えるタイミングは、夜がベストです。

なぜならば、夜は代謝が低下している時間だからです。

代謝が低下している時間帯は太りやすいですし、食べすぎると翌朝にむくみの症状が現れます。

食べ過ぎないようにするという意味でも、夜にサツマイモを置き換えて食べる量を抑えるのがベストなのです。

またサツマイモには食物繊維が含まれているため、食べると腹持ちがよくなります。

「ダイエット中は空腹でつい夜食を食べてしまう」という方がいますが、夜にサツマイモを食べて腹持ちをよくしておけば、空腹で夜食を食べることもなくなりますよ。

皮はむく?そのまま?

コグマダイエットでは、サツマイモの皮をむかないで食べるようにしましょう。

なぜならばサツマイモの皮には、栄養素が豊富に含まれているからです。

サツマイモの皮には、主に以下の栄養素が含まれています。

【サツマイモの皮に含まれている栄養素と役割】

  • アントシアニン…抗酸化作用
  • クロロゲン酸…脂肪燃焼、血糖値の上昇を抑制
  • カルシウム…神経の安定
  • 食物繊維…お通じの改善
  • ビオチン…糖尿病のリスクを抑制

特にクロロゲン酸は脂肪燃焼の役割を果たすため、ダイエットでは大きな味方です。

ほかにも抗酸化作用のあるアントシアニンや神経を安定させるカルシウムなど、身体の健康にもうれしい栄養素が豊富に含まれています。

ダイエットでありがちなのが、過度な食事制限のせいで栄養不足になり、体調を崩してしまうことです。

しかしコグマダイエットでサツマイモを皮ごと食べれば、ダイエット中に陥りがちな栄養不足を防げますよ。

ダイエットに効果的な調理方法は?

ダイエットに効果的な調理方法は、蒸すことです。

蒸し器を使って蒸すのもいいですし、レンジを使って簡単に蒸すのもOKです。

サツマイモを蒸すふたつの方法を紹介します。

【サツマイモを蒸し器で蒸す方法】

  1. 蒸し器に深さが3cm以上になるように水を入れ、中敷きをする
  2. 食べやすい大きさにサツマイモをカットし、蒸し器に入れて強火にかける
  3. 沸騰したら弱火にして20分蒸す
  4. 竹串を刺してスッと中に入る柔らかさだったら完成

蒸し器を使うメリットは、サツマイモの甘味が増しやすいことです。

甘味が強いサツマイモであれば、より美味しく食べられますよ。

次に、レンジで蒸す方法を紹介します。

【サツマイモをレンジで蒸す方法】

  1. サツマイモを濡らしたキッチンペーパーで包み、さらにサランラップで包む
  2. 電子レンジを600Wに設定して約4分加熱する

レンジで蒸すメリットは、短時間で調理ができることです。

ただし、もっと長く150Wで約16分加熱すれば、甘味が強いサツマイモを作れます。

自分のお好みの方法でサツマイモを蒸しましょう!

冷やして食べるのは効果的?

サツマイモは、一度加熱してから冷やして食べることでダイエット効果がアップします。

サツマイモは加熱することで、食物繊維が1.6倍になります。

食物繊維が増えるおかげで、食べても血糖値が上昇しにくくなり、ダイエットで起こりがちな便秘を防げます。

また加熱して冷やしたサツマイモの魅力は、それだけではありません。

加熱したサツマイモを冷やすと、サツマイモのでんぷんがレジスタントスターチと呼ばれる物質に変化します。

【レジスタントスターチとは?】

→サツマイモのでんぷんが再結晶化したもので、消化されにくい性質を持つ。

レジスタントスターチは消化されにく性質を持つことから、食物繊維と同様、血糖値の急上昇の抑制や便秘の解消の役割を果たします。

加熱による食物繊維の増加、加熱後に冷やすことによるレジスタントスターチの発生により、血糖値の急上昇の抑制と便秘の解消効果がより大きくなるのです。

もし余裕を持ってサツマイモを調理できるのであれば、一度加熱してから冷やすようにしましょう。

1日の栄養バランスをよくする

ダイエットでありがちなのが、栄養バランスが崩れてしまうことです。

コグマダイエット中であっても、1日の栄養バランスを整えるようにしましょう。

サツマイモには主に以下の栄養素が含まれています。

【サツマイモの主な栄養素】

  • 糖質
  • ビタミンC
  • 食物繊維
  • β-カロテン
  • ヤラピン

ご覧の通りサツマイモだけでは補えない栄養素もあるので、サツマイモだけに頼っていると栄養不足で体調を崩すおそれがあります。

コグマダイエットでは、以下の栄養素もしっかりと摂取するようにしましょう。

【コグマダイエット中でも摂取したい栄養素】

  • タンパク質
    →牛乳、卵、肉類、魚類、豆類など
  • ビタミンA
    →人参、小松菜、ニラ、ほうれんそうなど
  • ビタミンB群
    →豚肉、牛乳、バナナ、さんまなど
  • ビタミンD
    →さんま、鮭、キノコ類など
  • ビタミンE
    →ナッツ類、アボカドなど

特にダイエット中はタンパク質の摂取を多めにするのがポイントです。

タンパク質は筋肉の分解を防ぐ役割があり、もしタンパク質の摂取量が少ないと、筋肉量が減って代謝が落ちてしまいます。

しかしタンパク質が多く含まれている食べ物には、脂身がついていることが多いので脂身は食べすぎないように気をつけましょう。

実践する期間や効果があらわれる時期は?

コグマダイエットは2週間〜1か月行うのが適切です。

実際にコグマダイエットを試した方の場合、2週間でも体重が2〜4kg落ちるケースが多く、短期間でも効果はあらわれます。

また1日で効果があらわれた方もいて、1日で2kg痩せる場合もあります。

短期間でも体重を落とせるダイエットなので「今すぐに痩せたい!」という方におすすめなダイエット法です。

驚き!サツマイモ4つのダイエット効果とは?

驚き!サツマイモ4つのダイエット効果とは?

サツマイモには主に、4つのダイエット効果があります。

【サツマイモが持つ4つのダイエット効果とは?】

  1. カロリーが低い
  2. 食べごたえがあり満足できる
  3. 便秘を改善する
  4. リバウンドしにくい

それぞれのポイントについて解説します。

カロリーが低い

実はサツマイモは、意外にもカロリーが低い食べ物なのです。

サツマイモは100gあたり約131.9kcalです。

ここで、定番の主食のカロリー(100gあたり)をみてみましょう。

【定番の主食のカロリー(100gあたり)】

  1. 白米…356.1kcal
  2. 食パン…264kcal
  3. うどん…270kcal
  4. パスタ…148.9kcal
  5. そば…273.9kcal

ご覧のとおり、定番の主食と比べてみても、サツマイモはカロリーが低い食べ物なのです。

白米と比べると、224.2kcalの節約になり、60kgの女性がジョギングを20分(時速9.6km)したときのカロリーに匹敵します(206kcal)。

したがって主食をサツマイモに置き換えれば、運動で消費するよりも簡単にカロリーをカットできるのです。

食べごたえがあり満足できる

サツマイモは食べごたえがある食べ物なので、ダイエット中でも満足感を感じやすいというメリットがあります。

サツマイモは芋類で口の中がパサパサになりやすいため、飲み込むためにはたくさん噛まなければなりません。

たくさん噛めば満腹中枢が刺激され、自然に食べ過ぎを防げます。

サツマイモには満腹中枢を刺激しやすいという性質があるため、食べるのは食事の最初の方がベストです。

サツマイモを最初に食べて満腹中枢を刺激しておけば、物足りなさによるおかわりや間食を防げます。

便秘を改善する

サツマイモには便秘を改善するというメリットがあります。

サツマイモには、便秘を改善する栄養素が主に2種類含まれています。

【サツマイモに含まれる便秘を改善する栄養素】

  1. 食物繊維…腸内を刺激する
  2. ヤラピン…お腹をゆるくする作用がある

ダイエット中は食べる量が減ることにともない、食物繊維などの栄養素の摂取が不足しがちです。

しかしサツマイモには食物繊維だけでなくヤラピンも含まれているため、ダイエット中でも便秘を防ぎやすい効果があります。

ダイエットによる便秘が怖い方でも、コグマダイエットであれば安心して取り組めるでしょう。

リバウンドしにくい

サツマイモはリバウンドを起こしにくい食べ物です。

サツマイモはたくさん噛まなければいけない食べ物のため、満腹感を感じやすく空腹によるストレスを感じにくいんです。

ダイエットでは「途中までは順調に痩せてたけど、ストレスがたまってたくさん食べて元の体型に戻ってしまった…」という方もいます。

しかしサツマイモを食べるコグマダイエットであれば、満腹感を感じながら続けられるので、ストレスが爆発してドカ食いするリスクが低いのがメリットです。

また満腹感を感じられるダイエットのため、コグマダイエットを終えた後でも、反動でたくさん食べてしまうリスクもさけられるでしょう。

コグマダイエットに失敗する3つの原因は?

コグマダイエットに失敗する3つの原因は?

コグマダイエットは満腹感を感じやすいダイエットなので、空腹がつらくて挫折しがちな女性にもおすすめ度が高い減量法です。

とはいえ、コグマダイエットに挑戦したのに失敗してしまう方もなかにはいます。

コグマダイエットに失敗してしまう方は、多くが以下のケースに当てはまります。

【コグマダイエットに失敗してしまう原因】

  1. サツマイモの食べ過ぎ
  2. 高カロリーな調理法や調味料の使用
  3. よく噛んで食べていない

失敗する原因を避けて、コグマダイエットに取り組みましょう。

サツマイモの食べ過ぎ

失敗する原因として代表的なのが、サツマイモの食べ過ぎです。

サツマイモはSサイズ(約135g)であれば1本あたり132kcalとひかえめなカロリーですが、Mサイズ以上(約240g)であれば一本あたり234kcalと増えてしまいます。

茶碗1杯分の白米は約240kcalなので、せっかく白米をサツマイモに置き換えても、カロリーの変化がほとんどありません。

もしMサイズよりも大きなサツマイモを食べていたら、その分カロリーも過剰に摂取してしまいます。

したがってコグマダイエットを行う場合は、Sサイズ(約135g)のサツマイモ1本分置き換えるようにしましょう。

高カロリーな調理法や調味料の使用

高カロリーな調理法や調味料を使用していると、サツマイモを置き換えてカロリーを抑える意味がなくなってしまいます。

サツマイモを油で揚げて食べる場合、油を使っている分カロリーが高くなります。

油で揚げるとカロリーが増えてしまうため、コグマダイエットでは以下の調理法でサツマイモを調理しましょう。

【サツマイモの適切な調理法】

  1. 蒸す
  2. 焼く

またカロリーが高い調味料には、以下のものがあげられます。

【カロリーが高い調味料】

  1. マヨネーズ
  2. 砂糖
  3. はちみつ
  4. ソース
  5. オイルドレッシング

例えば大学芋だと調理に砂糖を使うので、カロリーが高くなってしまいます。

もしサツマイモに調味料を使いたい場合は、以下の調味料を使ってみましょう。

【サツマイモに使える調味料】

  1. 無糖シナモン
  2. ポン酢
  3. めんつゆ

よく噛んで食べていない

サツマイモをよく噛んで食べないのも、コグマダイエットを失敗してしまう原因です。

サツマイモは口の中がパサパサになりやすい食べ物なので、水と一緒に流し込む方もいます。

しかし水と一緒に流し込んでしまうと、噛む回数が減ってしまうので、満腹中枢が十分に刺激されません。

満腹中枢が刺激されないために、満腹感を感じにくくなって余計な量を食べてしまってダイエットに失敗するのです。

コグマダイエットに取り組む場合は、サツマイモを水と一緒に流し込むことはやめて、最低でも一口30回以上噛むようにしましょう。

東京GLPクリニック院長のまとめ

東京GLPクリニック院長のまとめ

主食をサツマイモに置き換えるコグマダイエットについて紹介しました。

サツマイモは満腹感を感じやすい食べ物ですし、栄養素が豊富な食べ物なのでダイエットにおすすめです。

しかし食べ過ぎや噛む回数の不足は、ダイエットを失敗する原因になるので、コグマダイエットをやる場合は気をつけましょう。

東京GLPクリニックでは、GLP-1ダイエットもおすすめしています。

GLP-1ダイエットとは、食欲を抑えるダイエット法です。

もしコグマダイエットと同時に行えば、よりダイエット効果が高くなるでしょう。

記事の下の画像をクリックすると、実際に痩せた方々の体験談がご覧いただけます。

無料カウンセリングも実施しているので、気になった方は気軽にご相談ください。

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