脂肪燃焼効果が高いだけでなく美脚にもなれる！と女性に人気の自転車ダイエット。
しかしあなたは、自転車ダイエットに興味があるものの、こう思っていませんか？
「自転車ダイエットのメリットや効果的なやり方は？」
「ダイエットに向いている自転車の種類は？」
「効果がでないときの対処法は？」
そこで当記事では、自転車ダイエット初心者のあなたに「自転車で痩せるノウハウ」を詳しくご紹介します。
具体的には、
- 自転車はダイエットに効果的？
- 自転車ダイエットで痩せた口コミ集！
- 自転車ダイエットの効果的なやり方3つのポイント
- 自転車ダイエットのメリット5選！
- ダイエットを効果的にする自転車のタイプは？
- 自転車ダイエットの効果が出ないときの対策は？
の順でご説明します。
５分で読める内容ですし、今日からでも気軽に始められる自転車ダイエット。
あなたも自転車ダイエットで、キュッと引き締まったウエストと美しい脚を手に入れましょう！
自転車はダイエットに効果的？
自転車ダイエットは、痩せる方法を模索しているあなたにぜひ始めてもらいたい減量法です。
なぜなら、自転車ダイエットは以下のようなメリットがたくさんあるからです。
- 少ない時間でも消費カロリーが高い
- 体への負担が少ない
- お金をかけずにすぐに始められるだけでなく節約にもなる
- 空いた時間を有効活用できる
以下、それぞれ運動による消費カロリーをご覧ください。
【55kgの人が30分有酸素運動をしたときの消費カロリー】
- ウォーキング 81kcal
- ジョギング 231kcal
- サイクリング 196kcal
- エアロビクス 109kcal
このように、自転車はジョギングに匹敵するほどの消費カロリーがあります。
また、ジョギングに比べて足や腰への負担も少ないので、運動が苦手…というあなたでも体への負担が少なく安全に実践できます。
さらに自転車があればすぐに実践開始できるのでお金がかからず、通勤や通学を自転車に変えれば節約になることも！
このように、たくさんのメリットがある自転車ダイエット。
では、実際に自転車ダイエットを実践して痩せた口コミにはどのようなものがあるでしょうか。
次項でいくつかご紹介します。
自転車ダイエットで痩せた口コミ集！
当項目では、自転車ダイエットで痩せたという口コミを4つご紹介します。
ロードバイクに乗り始めて１ヶ月になりますがかなり楽しくできます。時間が空いている時を見つけては必ず20km以上走るようにしてます。さらにかなり速いため、遠くに行くことができます。そのぶん、違った景色が見れるというのも醍醐味じゃないかなと思います。まだ、最高で69kmぐらいまでしか広げられなかったですが体力もつくのでどんどん広げていこうと思います。ちなみに自分は1ヵ月で3kg痩せましたよ。
引用：FIT Search
自転車通勤に切り替えて2ヶ月、片道4キロ×2→8キロを毎日走っています。急な坂道もあるので結構しんどいです。体重は変わりませんが、パンツからはみ出していたお尻の下のたるみがなくなり、二の腕のたるみも引き締まってきました！
これからどう変化していくのか楽しみです(^^)引用：FIT Search
自転車って有酸素運動で、景色も楽しめて良いですね。
ガソリン代も節約出来るし、しばらく楽しみます。#イルミネーション#イルミ#自転車#ダイエット #ランキング pic.twitter.com/CDj1QcOi6S— 愛よりお金+パスタ (@aiyoriokane100) November 23, 2020
今朝体重計ったら7kg痩せてました(2か月前比)
自転車ダイエット最強— komeiji (@komeiji1118) July 7, 2020
口コミをまとめると、
- 自転車は遠くまで行くことも可能なので、違った景色を楽しむ醍醐味があり楽しく続けられる
- たるんでいたお尻と二の腕が引き締まった
- 景色も楽しめる上にガソリン代の節約にもなり一石二鳥
- わずか2ヶ月で7kgも痩せられた
といった書き込みがありました。
自転車ダイエットは痩せるだけでなく、お金の節約にもなるなんて本当に一石二鳥ですね！
しかしあなたは、メリットが多い自転車ダイエットの効果をより発揮させるコツがあるとご存じですか？
そこで次項では、自転車ダイエットの効果的なやり方をご紹介しますのでぜひご覧ください。
自転車ダイエットの効果的なやり方3つのポイント
当項目では、自転車ダイエットの効果的なやり方のポイントをご紹介します。
具体的には、
- 自転車に乗る時間は1日何分が最適？
- 自転車で走る1日の理想距離は？
- 週に何回の自転車ダイエットで効果が出る？
の順でご説明します。
自転車に乗る時間は1日何分が最適？
自転車ダイエットを効果的にするポイントのひとつ目は、自転車に乗る時間です。
ズバリいいますと、自転車に乗るときは20分以上継続して乗ることをおすすめします。
なぜなら、有酸素運動は20分後から脂肪の燃焼効果を発揮するからです。
脂肪が燃焼されるまでのプロセスは以下の通りです。
- まずは血液中の糖質をエネルギーとして使用
- 血液中の糖質を使い切ると、体内の脂肪を分解しエネルギーに変えて燃焼させる
1、の血液中の糖質をエネルギーとして使い切るまでにかかる時間は、10～20分といわれています。
したがって、せっかく自転車に乗ってカロリーを消費しても、20分以下でやめてしまうと血液中の糖質を使い切らない状態のため脂肪の燃焼効果は半減してしまうのです。
以上のことから、自転車に乗るときは20分以上継続して乗ることがおすすめです。
自転車で走る1日の理想距離は？
次は自転車で走る理想の距離についてです。
自転車ダイエット初心者でも無理なく続けやすい距離は、だいたい10km程度。
普段から自転車に乗り慣れている上級者のような長距離を毎日走ろうと思っても、負担が重くつらいと感じてしまい継続が難しくなります。
そのため、自転車ダイエット初心者は、慣れるまで10km程度の距離を30分で走ることを目安にするのがおすすめです。
具体的には、通勤や通学、普段の買い物など日常生活の中で自転車を取り入れてみましょう。
自転車はダイエット効果だけでなく、ほかにも以下のようなメリットがたくさん！
- 爽快感でストレス発散
- ガソリン代や定期代がかからず節約できる
- ほどよい疲労により睡眠の質がアップ
このように、自転車で走る理想の距離は10km程度を30分で走ることがおすすめです。
週に何回の自転車ダイエットで効果が出る？
最後は、自転車に乗るおすすめの頻度についてです。
自転車ダイエット初心者ならば、まずは週3〜4回から始めてみることをおすすめします。
なぜなら、週3～4回程度から始めてみるのが精神的にも体力的にも負担が少ないので続けやすく、痩せ効果も十分期待できるからです。
ダイエットは「毎日必ず20km走る」など自分で強制ルールを作ってしまうと、1度でも守れない日があった場合そこで挫折してしまう可能性があります。
また、雨の日や雪の日でも無理に自転車に乗ることは現実には難しいのではないでしょうか。
自転車ダイエットを継続するコツは、強制ルールは決めずにあなたが負担と感じない程度でやってみること。
そして、自転車に乗ることにだんだん慣れてきたら、週4〜5回と増やしていくとよいでしょう。
以上のことから、自転車ダイエットの初心者ならば、まずは週3～4日から始めるのがおすすめです。
自転車ダイエットのメリット5選！
当項目では、自転車ダイエットのメリットを5つご紹介します。
具体的には、
- 有酸素運動で脂肪の燃焼を促進する
- 足腰や膝に負担が少なく手軽にできる
- 美脚効果が期待できる
- 代謝が上がり痩せやすい体質づくりに役立つ
- 風景を楽しめストレス解消にもなる
の順でご紹介します。
有酸素運動で脂肪の燃焼を促進する
自転車ダイエットひとつ目のメリットは、有酸素運動で脂肪の燃焼を促進することです。
なぜなら、自転車ダイエットはしっかり呼吸をして酸素を吸い込みながら、長時間継続できる有酸素運動だからです。
なんといっても有酸素運動のよい点は、心臓や体への負担が少ないので長い間行っても疲れにくいこと！
そして長時間できる有酸素運動のよい点は、燃焼までにタイムラグがある体脂肪をメラメラ燃やしてくれます。
また、しっかり呼吸をしながら行える運動ですので、酸素を運動のエネルギーに変えてより高い脂肪燃焼効果が期待できます。
このように、自転車ダイエットのひとつ目のメリットは、有酸素運動で脂肪燃焼を促進する効果が高いことです。
足腰や膝に負担が少なく手軽にできる
ふたつ目のメリットは、体に負担が少なく誰でも手軽にできることです。
なぜなら自転車ダイエットは、ジョギングやランニングに比べて足腰やひざへの負担が少ないことが特徴だからです。
走るときの正しいフォームや呼吸の仕方など、特別なスキルも必要ありません。
そのため、運動に苦手意識がある自転車ダイエット初心者でも、ケガの心配が少なく始められます。
体に負担が少ないので年齢や性別問わず、誰でも気軽に始められるのが自転車ダイエットの大きなポイント！
以上のことから、自転車は足や腰への負担が少なく誰でも手軽に始められることが、ふたつ目のメリットです。
美脚効果が期待できる
3つ目のメリットは、美脚効果が期待できることです。
その理由は、自転車はとくに足の筋肉を使い走行するので、美脚を作り出すための筋肉を強化できる有酸素運動だからです。
あなたは、ホッソリと引き締まった足に憧れ、自分も美脚を手に入れたいと思いませんか？
ホッソリした足にするには、やはり筋肉をつけることが必須であり一番の近道です。
それには自転車はまさにもってこいの下半身筋肉強化運動。
自転車ダイエットを継続すれば、数ヶ月後には今まで履けなかったパンツもスッと入るようになり、きっと感激することでしょう！
以上のことから、自転車ダイエットは美脚効果が期待できることが3つ目のメリットです。
代謝が上がり痩せやすい体質づくりに役立つ
4つ目のメリットは、代謝が上がり痩せやすい体質になれることです。
なぜなら、人の体は筋肉をつけることで基礎代謝が上がり痩せやすい体質になるからです。
ちなみに基礎代謝とは、心臓を動かしたり体温を維持するために消費される、1日の最低必要なカロリーのこと。
基礎代謝の中で多くのエネルギーを必要とするのが、まさに筋肉というわけなのです。
さらに、筋肉が減少するとダイエットの大敵になるのは、基礎代謝が下がることだけではありません。
体温も下がるので体が本能で身を守ろうとし、より脂肪を蓄えやすくなってしまいます。
そしてあなたは、体の中でも太ももに体の中で1番大きい筋肉があることをご存じでしたか？
太ももにある大きい筋肉とは「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」です。
大腿四頭筋とは、
- 大腿直筋
- 内側広筋
- 中間広筋
- 外側広筋
という4つで構成されている筋肉であり、基礎代謝を上げるために重要な筋肉となります。
つまり、太ももを鍛えることは基礎代謝を上げるために効率がよいというわけです。
その結果、ダイエット成功への近道となり、まさに自転車ダイエットは理にかなった減量法となるのです。
以上のことから、太ももが鍛えられ基礎代謝が上がるのが、自転車ダイエットの4つ目のメリットです。
風景を楽しめストレス解消にもなる
5つ目のメリットは、風景を楽しめストレス解消にもなることです。
あなたは、ダイエットは過度な食事制限や激しい運動が必要で、我慢やストレスとの戦いと思っていませんか？
我慢やストレスに耐えるダイエットは長期継続が困難な上、どこかでストレスが爆発しドカ食いや挫折のきっかけになってしまいます。
頑張って続けてきたのにストレスが原因で挫折してしまっては、今までの努力が非常にもったいないですね…
しかし自転車ダイエットは、心地よい風を感じつつ景色も楽しめながらできる運動であり、さらに気持ちのよい汗をかけるので走るだけでストレス発散になります。
自転車に乗る爽快感を経験すると、自分の意志で自転車に乗らなければと思わなくても、自然と乗ることが快感になっていきます。
ダイエットは我慢して痩せるのではなく、楽しみながら続けることが成功のコツです。
以上のことから、自転車ダイエットは風景を楽しみながら実践できるので、ストレス解消にもなることが5つ目のメリットです。
ダイエットを効果的にする自転車のタイプは？
当項目では、ダイエットを効果的にする自転車のタイプについてご紹介します。
具体的には、
- クロスバイク
- ママチャリ
- マウンテンバイク
- ロードバイク
- エアロバイク
- 電動自転車
の順でご紹介します。
クロスバイク
ひとつ目はクロスバイクです。
クロスバイクはマウンテンバイクとロードバイクのメリットを取り入れ、舗装がされていないデコボコ道や段差や停止が多い街乗りに向いている自転車です。
ロードバイクに比べ価格が安いので購入しやすく、自転車ダイエット初心者によく購入されています。
安いものだと2万円から購入が可能。
また、負荷を変えられるギアもママチャリよりも多いので、細かく切り替えができます。
片道10km程度の中距離な通勤や通学、また信号や停止が多い普段の買い物でも快適に乗りこなせます。
自転車ダイエットに最も向いている自転車であるといえるでしょう。
ママチャリ
ふたつ目はママチャリです。
ママチャリは通勤や通学、普段の買い物に1番利用されている自転車ではないでしょうか。
価格も安いものだと1万円～2万円程度で購入でき、なかにはペダルの負荷を変えられるギアがついているタイプもあり、一瞬で切り替えが可能。
坂道でもスイスイ走れます。
負荷を自分で変えられるので、ダイエットモードのときはいつもよりも重めギアをセット。
ママチャリは安く購入できる上に自分の好みで負荷を変えて走行もできるので、自転車ダイエットに向いている自転車です。
マウンテンバイク
3つ目はマウンテンバイクです。
マウンテインバイクは、山岳地帯の急な下り坂や、オフロードのデコボコ道を走ることに特化した自転車です。
本来は舗装がされていない不安定な山道を走ることために使われる自転車ですが、近年では軽量化され街乗りでもよく利用されています。
安いものだと価格は約2万円から購入が可能。
マウンテンバイクのメリットは、
- デコボコ道に強いのでパンクしにくい
- タイヤが厚く車体も頑丈なので段差に強い
- 急な上り坂でもスイスイ上っていける
このような点です。
また、ブレーキも強いので、人通りや信号などで停止が多い街中でも不便なく乗れます。
以上のことから、段差に強く信号や人通りでも不便なく乗りこなせるマウンテンバイクは、通勤や通学などにも便利なので自転車ダイエットに向いています。
ロードバイク
4つ目はロードバイクです。
ロードバイクとは、ロードレース用に作られた自転車であり、舗装路で速く長距離走行できるように作られた自転車です。
ほかの自転車に比べ、スピード感と爽快感が優れていることが大きなメリットとなります。
しかし、ロードバイクは以下のようなデメリットもあるので注意が必要です。
- スピードが出やすいので人通りの多い街中の走行は危険
- スピードが出やすく急停車しにくいので、信号などで停止が多いところには向いていない
- 購入価格が高く、安いものでも10万円程度
したがって、信号や人通りの少ない舗装された道を走行するには向いていますが、信号や人通りの多い街中の普段使いには向いていない自転車といえます。
以上のことから、長距離を速く走行し爽快感やスピード感を楽しみたいときに向いているのがロードバイクです。
エアロバイク
5つ目はエアロバイクです。
エアロバイクは、自宅にいながら自転車に乗る運動ができるトレーニングマシーンです。
エアロバイクの優れているところは、天気が悪くで自転車に乗れない日でも実践できるので、いつでも運動が可能なこと。
家事の合間や出勤前の10分など、自分の好きなタイミングで漕ぐことができ、継続しやすいことが最大のメリットです。
しかし、いくらペダルを漕いでも景色は変わりませんので、風をきる爽快感やスピード感、達成感などを感じにくく新鮮さに欠けることがデメリットでもあります。
オンオフの切り替えをハッキリつけたい方は、少し物足りなさを感じるかもしれません。
また、価格は約1万5千円から購入可能です。
以上、エアロバイクは忙しくて自転車に乗る時間がどうしても確保できない方や、自宅に常置し少しの合間に運動がしたい方に向いているトレーニングマシーンです。
電動自転車
6つ目は電動自転車です。
電動自転車は、別名電動アシスト自転車とも呼ばれ、高齢者の方や小さなお子さんを乗せてもスイスイ走れる自転車。
電気アシストの力により、急な坂道や買い物帰りの重い荷物を乗せても負荷が少なく走行が可能なのが最大のメリットです。
しかし、電動自転車は次のようなデメリットもあります。
- 電気の充電が必要であり、もし走行中に充電が切れてしまうと通常の自転車よりも負荷が重くなる
- 購入価格が10万円以上かかる
さらに、足に負荷が少ないことがメリットではありますが、負荷が少ない分ダイエット効果が薄くなってしまうため減量目的で使用するにはあまり向いていません。
以上をまとめると、高齢者や重い荷物を乗せるときに負荷が少なくスイスイ走行できる電気自動車は、自転車ダイエットにはあまり向いていないといえるでしょう。
自転車ダイエットの効果が出ないときの対策は？
当項目では、自転車ダイエットの効果が出ないときの対策についてご紹介します。
具体的には、
- 走るコースを変えてみる
- 食生活を見直す
- とにかく継続する
の順でご説明します。
走るコースを変えてみる
自転車ダイエットの効果が出ないときの対策ひとつ目は、走るコースを変えてみることです。
なぜなら、人通りの多い道路や信号が多い街中では減速や停止が多くなり、ダイエット効果が減少するからです。
減速や停止が多いとなかなかスピードに乗れず、長時間乗っても実は消費カロリーが少ないケースがあります。
そこで、自転車ダイエットで効果が出ないと感じたときは、一定の速度で走行できるあなたなりのコースを見つけることがおすすめです。
例えば、街乗りならば人通りが少なく、信号であまり止まらなくてもよい裏通りコースを模索してみてはいかがでしょうか？
また、自転車協会が提供する、スポーツ用自転車で快適に走るためのスペシャルサイトなどもあります。
スピードと爽快感を全身で感じつつ、四季折々の素晴らしい景色を堪能できる全国のサイクリングコースが掲載されているので、ぜひ参考にしてください。
以上のことから、自転車ダイエットで効果がでないと感じたときは、走るコースを変えてみることがひとつ目の対策方法です。
食生活を見直す
ふたつ目の対策は、食生活を見直すことです。
その理由は、たとえ自転車でカロリーを消費しても、それ以上に食べてしまっては痩せないどころか逆に太ってしまうからです。
自転車で気持ちのよい汗をかくと、帰宅してからのビールは格別においしいですよね！
また、たっぷり運動した後はいつもよりも空腹を感じることもあるでしょう。
そこで食欲のまま満腹になるまで食べてしまうと、カロリーオーバーになってしまう可能性が…
しかし、「細かくカロリー計算をするのは、面倒な上に忙しくて時間がない…」
なんて思いませんか？
そんなあなたにおすすめの食生活を見直すポイントをご紹介します。
- 3食規則正しく食べる
- 間食はしない
- 栄養バランスのよい食事を心がける
- お酒はほどほどにする
せっかく自転車で消費カロリーしても、炭水化物や糖質に偏った食事は少量でも高カロリーなのでNGです。
食事は、以下のメニューをバランスよく食べましょう。
- 炭水化物（ご飯・麺類・パンなど）
- 汁物
- 主菜（魚・肉・大豆製品・卵など）
- 野菜
- 乳製品
主菜となる肉や魚などはタンパク質が豊富なので、積極的に摂取すると筋肉強化に役立ちます。
また、満腹中枢が刺激され満腹を感じ始めるのは食事をしてから20分後からです。
そこで1回の食事は20分以上かけてゆっくり食べることが、少量でも満足できるコツとなります。
具体的には、次にような方法が効果的なのでおすすめです。
- ひと口30回以上噛んでから飲み込む
- ひと口ずつ箸を置く
- スマホをみながらなど「ながら食べ」はしない
以上、自転車ダイエットで効果が出ないときはバランスのよい食事を心がけ、乱れた食生活を見直すことがふたつ目の方法です。
とにかく継続する
最後はとにかく継続することです。
とくに自転車ダイエットは、天気や気温に左右されやすい運動です。
誰だって雨の日や寒い日は、どうしても自転車に乗る気分にはなれませんね。
そんな日は外で自転車に乗ることは諦め、1日くらい思い切って休んでも大丈夫です。
しかし、天気が悪く自転車に乗れなかったとしても、それがきっかけとなりせっかく続けてきた自転車ダイエットを挫折してしまうことは避けましょう。
ダイエットは1度休んでしまうと、糸が切れたようにそれ以降腰が重くなってしまいがちです。
しかしそれでは、せっかく今まで努力し積み重ねてきた運動習慣が台無しになってしまいます。
そこでエアロバイクを用意し、自転車に乗れない日は自宅で運動を実践することがおすすめです。
もし自宅にエアロバイクがないときは、家でできる筋トレなどをして、次の自転車ダイエット日に備えましょう。
運動する習慣をなるべく途絶えさせないことが、長期で継続できるコツです！
以上のことから、自転車ダイエットは天気や気温に左右されやすい運動ではありますが、とにかく継続することが3つ目の方法です。
東京GLPクリニック院長のまとめ
当記事では、自転車ダイエットの痩せるコツや、効果が出ないときのポイントを詳しくご紹介しました。
自転車ダイエットは体に負担が少ないのに消費カロリーが高く、どなたでも気軽に始めやすいダイエット法です。
開始するのにお金もかからず、今まで通勤や通学で車や電車を使っていたなら、自転車に変えるだけで節約効果も抜群でまさに一石二鳥！
しかし、自転車ダイエットのデメリットは、運動できる日が天気に左右されやすいことではないでしょうか。
また、運動はどうしても苦手…なるだけ運動しなくてもダイエットできる方法はないか、と思いませんか？
そんなあなたにおすすめしたいのがGLP-1ダイエットです。
GLP-1ダイエットとは、自分の意志とは無関係に食欲を抑制してくれる最新医療の減量法です。
過度な食事制限や激しい運動は不要ですので、これまでの生活を大きく変えることなくストレスフリーでダイエットが可能。
もしあなたが、これまで自己流で過度な食事制限や厳しいルールの運動を行い、痩せてはリバウンドしてきたならば、次こそ二度と太らない体を一緒に手にいれませんか？
専門医師があなたのダイエットを全力でサポートしますので、一緒にキレイを目指しましょう。
月々5,900円から実践でき、お財布にやさしく理想体型を目指せるのも特徴です。
カウンセリングは無料ですので、ぜひ東京GLPクリニックへご相談ください。
記事の下の画像をタップすると、ダイエットに成功した体験談や効果がご覧いただけます。
みなさんのご来院を、心よりお待ち申し上げております。