ダイエットは食事が9割の理由!NG食材を知ってカロリー制限をしよう

ダイエットの成功の鍵を握っているのは運動1割、食事が9割です。

ダイエットしているにもかかわらず食べ過ぎた経験はありませんか?
我慢しなければならないのに、甘いものや脂っこいものに手を伸ばしてしまったことはありませんか?

運動してるから食べても大丈夫だろう!と思っている人ほど実は痩せていない人が多いのですが、何故食事がダイエットにおいて最も重要なのでしょうか?

当記事ではダイエットは食事が9割である理由を徹底解説します。
太りやすい食材についてもお伝えするので参考にしてもらえたら幸いです。

当記事を読むことによって

・いかにダイエットにおいて食事が重要であるかの明確な理由

・食べるべき食材とは何か?

・食べてはいけない食材とは何か

が理解出来、ダイエット生活において急激に高い効果を得られる要因を知ることが出来ます。

ぜひじっくり読んでみてください。

食事を見直さなければダイエット効果は得られない?その理由とは

ダイエットに食事対策が効果的とされる理由

ダイエットの大前提は「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を作ることとなります。

そして、今まで通りの食事をしながら痩せるのは極めて難しいです。何故なら痩せない理由の9割が食事による要因だからです。

では、ダイエットに食事対策が効果的とされる理由はなんなのでしょうか?徹底的に明らかにします。

消費カロリーの割合に注目

ダイエットと言えば「食事」と「運動」の2つの方法を思い浮かべる方が多いと思います。

食事については摂取カロリー、運動なら消費カロリーに注目します。

ではどちらがダイエットにより適しているのでしょうか?

代謝の1日の割合は「基礎代謝」が約70%、「活動代謝」が約20%、「食事代謝」が約10%と、断トツで「基礎代謝」が高い。

出典:東洋経済 ONLINE 「35歳を過ぎたら「内臓に運動」させろ!」

我々の1日の代謝量ですが、約70%が基礎代謝です。
基礎代謝とは、「呼吸や心臓を動かすという生命維持のために、日常的に消費されているカロリーのことを言います。

そして基礎代謝の割合は約70%と言われており、一方で運動で消費している「活動代謝」は約20%にすぎません。
残りの約10%は食事をすることによって消化、吸収にて使われるエネルギー分が代謝されています。

※食事代謝・・・食事をすると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。

代謝の20%しか占めていない運動をどれだけ頑張っても、消費カロリーを高めることは簡単ではありません。

仮に1日あたりの消費カロリーが1,800キロカロリーで摂取カロリーが2,500キロカロリーだったとします。
消費カロリーを摂取カロリーよりも増やすためには、理論上700キロカロリーを超える運動をプラスしていかなければならない計算になります。
体重70キロの人が120分ウォーキングしても消費カロリーは632キロカロリー程度です(参考サイト:CASIO ke!san 「生活や運動の消費カロリーの計算」)。

食事ダイエットは摂取カロリー自体を減らすことを主に目的としています。
運動のように時間を取られることもなく、「間食を抜く」などという手段だけで大きくカロリーを減らすことが出来ます。
つまり食事対策は効果が出やすく、取り入れやすいダイエット法とも言えるのです。

脂肪の付きやすさは食事内容に影響を受ける

正しい食事対策ができれば脂肪がつきにくくなります。

ダイエットしようと思っている方の多くは「贅肉を減らしたい」と思っています。つまり脂肪を燃焼したいということです。
そして、脂肪のつきやすさとは食事内容に直結していますが、どのようなメカニズムで食事は脂肪に蓄えられるのでしょうか?

炭水化物などの糖質を多く含む食事をすると、消化吸収されて、血液中でブドウ糖(血糖)となります。このブドウ糖が増えた状態が、血糖値が上がった状態です。(中略)
すると、血糖値を下げようとするホルモン、インスリンがすい臓から出てきます。インスリンは、血糖を筋肉や脂肪細胞、肝臓などの細胞に取り込ませて、血液中の血糖値を下げます。しかし、取り込める量にも限界があるため、あふれ出た大半の血糖(ブドウ糖)は、中性脂肪に変わり脂肪細胞に蓄積されます。

出典:HALLOM 「【医師監修】体脂肪の元となる成分とは?」牧田善二(AGE牧田クリニック院長)

脂肪の原材料は糖質であり、要は炭水化物を多く摂取すると脂肪がつきやすくなります。
ドカ食いなどを繰り返してしまうと、消費しきれないほどの糖が身体に取り込まれてしまいます。
消費しきれなかったものは脂肪細胞として体に蓄えられ、結果として肥満体型になってしまうのです。

どんなに運動をしたとしても、食事内容が改善されなければダイエット効果を得るのは難しいです。

糖質の摂取量を制限し、血糖値をコントロールできるタイプのダイエットをおこなえば脂肪がつきにくい状態になります
食事系ダイエットには体質を変えるような効果まで期待できるのです。

ダイエットに効果的な食事方法5つ!

ダイエットに効果的な食事対策の方法5つ!

ダイエットの効果を高める、または補助するような食事対策法を5つ解説します。
すべてを行うのは難しいかもしれませんが、取り入れやすいものからチャレンジしてみることをおすすめします。

食物繊維の多い食材を積極的に食べる

食事内容を食物繊維の多いものにしましょう。

食物繊維のダイエット効果は主に3つあります。

  • 脂質の吸収を抑えてくれる
  • 腸内環境を整えてくれる
  • 血糖値の上昇を抑えてくれる

脂肪の原料の一つになってしまうのが脂質です。
脂っこい食べ物であるとかお肉をよく食べる、という方は脂質過多になっている可能性が高いです。
食物繊維には脂質を体外に排出する働きがあるので、脂っこい食べ物を食べてしまったときには積極的に摂取すべきです。

腸内環境が悪化すると便秘などを引き起こすこともあり、肥満の原因になってしまうこともあります。
特に水溶性食物繊維に関しては腸内の善玉菌を増やす作用があり、痩せやすい腸内環境にしてくれます。

※水溶性食物繊維・・・大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増える機能あり。保水性が高いので水を含みやすく便通にも良い働きをもっています。

糖質をとると血糖値が上昇して、脂肪がつきやすくなります。
しかし食物繊維を最初に摂取すると、血糖値が上がりにくくなるとされているのです。
「野菜から食べて、最後に炭水化物を摂取する」といったダイエット法がありますが、食物繊維の作用を利用したダイエット法の一つです。

ではどの食材に多くの食物繊維が含まれているのでしょうか?

【可食部100グラム中の食物繊維量】
  • きくらげ(乾)・・・57.4グラム
  • ひじき(乾)・・・43.3グラム
  • 焼きのり・・・36グラム
  • 干ししいたけ・・・41グラム
  • わかめ(乾)・・・32.7グラム
  • 昆布(乾)・・・27.1グラム
  • 切り干し大根・・・20.7グラム
  • いんげん豆(乾)・・・19.3グラム
  • ささげ(乾)・・・18.4グラム
  • あずき(乾)・・・17.8グラム
  • えんどう(乾)・・・17.4グラム
  • 大豆(国産、乾)・・・17.1グラム

参考サイト:大塚製薬 「食品に含まれる食物繊維量一覧」

きのこ類や豆類、さらには海藻類に特に多く食物繊維が含まれています
食事に積極的に取り込んでみましょう。

糖質を控えめにする

脂肪の原材料になり、さらに血糖値も高めてしまう糖質の摂取量を抑えましょう

「ご飯」「パン」「うどん」「パスタ」といった炭水化物は、食物繊維と糖質からできている。つまり「糖質」とは、炭水化物から食物繊維を除いたものを指す。「糖質」を摂取すると血糖値が上昇し、血流にのってエネルギーの源となる糖が全身に運ばれるのだ。しかし現代人の食生活は、糖質を摂りすぎている傾向にある。

出典:by.S 「管理栄養士がすすめる糖質制限ダイエット。女性が「ゆる糖質コントロール」を実践すべき理由」 管理栄養士 高杉保美氏監修

糖質を摂ってはダメと言っているのではありません。
問題は量です。

では炭水化物系の食品の中で糖質の量が少ないものを確認してみましょう。

【100グラム中の糖質量】
  • さといも・・・10.8グラム
  • きくいも・・・12.8グラム
  • 長いも・・・12.9グラム
  • じゃがいも・・・16.3グラム
  • そば(ゆで麺)・・・24グラム

参考サイト:SARAYA 「食品の糖質量」

主にイモ類は糖質の量が少なく太りにくい炭水化物系食品と言えます。

普段の糖質量を少し抑えてあげるだけでもダイエット効果が上がります。

タンパク質をしっかりと摂取する

消費カロリーとスタイルの維持のために必要になってくるのが筋肉です。
筋肉の原材料はタンパク質なので、ダイエット中であったとしてもお肉や魚、玉子や大豆製品はしっかりと摂取しておきたいところです。

ダイエット中に筋肉量が減ってしまうと、消費カロリーが下がってしまいます。
筋肉1キロあたりの基礎代謝は13キロカロリーであり、脂肪1キロあたりの基礎代謝は4キロカロリーです。
脂肪1キロを筋肉に変換できれば、9キロカロリー基礎代謝が増えることになります。

また除脂肪量(脂肪を除いたもの。筋肉や骨などの量)が1キロ増えると、基礎代謝量は50カロリー程度増えるといった話もあるほどです。

参考サイト:やるぞう 「筋肉1kgの基礎代謝は13kcal、脂肪は4kcal それでも筋トレには意味がある?」

食事制限ダイエットをやりすぎてタンパク質の摂取量もダウンしてしまえば、筋肉量も落ち込んでしまいます。
効率的なダイエット効果を求めるのであれば、筋肉を維持していくべきです。
食事で取るのが難しい場合は、プロテインを活用しましょう。

水を積極的に飲む

水を飲むと代謝が上がります

代謝には水が大きく関わっています。
何故なら消化吸収やエネルギーの発生には、水が利用されて行われているからです。

たとえば脂肪燃焼についても、脂肪の運搬が必要になり水が大きな役割を果たしています。
水の摂取量が少ない方であれば、脂肪燃焼がしにくい状態になっている可能性もあるわけです。

では1日あたりどのくらいの水を飲めばよいのでしょうか?

基準として指摘されているのが

  • 体重×30ミリリットル
  • 体重×40ミリリットル

の2つです。
体重が70キロの人であれば、500mlのペットボトル5本程度2.1リットルから2.8リットル)となります。

ちなみに水を多く飲むと「むくむ」と考えている人もいますが、むくみの原因は主に塩分が多い食事をしていると水分が体内に吸収されやすくなるために起きる現象です。塩分の摂取を抑えれば、むくみはそれほど恐れることはありません。

そして水の摂取量が多い方が定期的に体外に排出されていくため、さらに水を体内に溜め込まないようになります。

水の飲み方ですががぶ飲みは内臓に負担をかけるのでおすすめできません。
コップ1杯から2杯程度を飲み分けるのがおすすめです。

参考サイト:All About Beauty 「なぜ水はダイエットに必要なの?」

過度な食事制限はしない

ダイエットに大敵なのがストレスです
過度な食事制限をしてしまうと、食欲が満たされないことでストレスがたまりドカ食いに走りやすくなります。

ダイエットを成功させるためには食事量を減らす必要もありますが、あまりに無理をすると逆効果になることもあります。

「チートデイ」と呼ばれるものを設けて、ストレス対策にするのもおすすめです。
チートデイとは、普段は食事制限している人が週に1日程度食事制限を気にせずにたくさん食べる、というものです。
ストレス解消はもちろんですが、身体を低燃費モードにしない、といった役割もあります。

つまり代謝されにくく、エネルギーを脂肪に蓄えて生命の安全を保とうとする機能が働くのです。
チートデイは身体にエネルギーを取り入れ「生命の安全性が保たれた」と体に認識されることでカロリー消費を促すことができるため、効果的と言われています。

ダイエット効果が一瞬でゼロになるNGデブ食材4つ

ダイエット効果を無にするNG食材5つ!

ダイエット効果をゼロにする恐ろしい食材に手を出していませんか?

紹介する中に普段食べているものがあれば、注意が必要です。
食生活を改めるきっかけにしましょう。

揚げ物

大量の油を使うため、カロリーが高くなりやすくダイエット中にはなるべく避けたい食材です。

特に注意したいのはアメリカンドッグやフライドポテトです。
油を使った上に糖質を揚げています。

アメリカンドッグやフライドポテトを食べると、脂質+糖質を摂取することになってしまうのです。
悪魔のような食材に手を出してしまうことになるわけです。

揚げ物を食べるときには「吸油率」にも注目してみましょう。
吸油率とは油が揚げ物に吸収されるパーセンテージのことを表しています。

【吸油率】
  • 素揚げ・・・3%から8%
  • から揚げ・・・6%から8%
  • てんぷら・・・15%から25%
  • フリッター・フライ・・・10%から20%

※材料によっても吸油率には差が出ます。
参考サイト:簡単!栄養andカロリー計算 「吸油率:揚げ物の油の量」

給油率が高ければ高いほど、脂っこい食品となるわけですので、表で考えると天ぷらよりも唐揚げの方がマシだということですね。どうしても食べなければいけない場合は給油率が少ない揚げ物を選びましょう。

白米やパンなどのGI値の高い食材

ダイエット中はなるべくGI値(グリセミック指数)が高い食品を避けたほうが良いです。

炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値です。一般的にGI値の低い食品は、血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できる食品といわれています。逆にGI値の高い食品は、血糖値を急に上げてしまうことになります。

出典:Yomeishu 「“食べても太らない”法則 ~GI値ってナンだ?~」

GI値が高い食品に関しては血糖値の急上昇を招くことになるのです。
白米やパンは特にGI値が高い食材と言われており、量を限定するか食べ方を工夫(食事の最後に食べるなど)をするべきです。

以下に食品のGI値を掲載しておきます。

食材 GI値 食材 GI値
食パン 95 ソウメン  80
フランスパン 95 コーンフレーク 75
もち 85 胚芽精米 70
うどん 85 クロワッサン 70
精白米 84 パスタ 65
ロールパン 83 中華めん 65

参考サイト:TIME soft タイムソフト 「食品別GI値一覧表」

お菓子やジュース類

お菓子や甘い飲み物は太る原因になります

食習慣の要素で体重増加原因のトップ3はポテトチップス、ジャガイモ(特にフライドポテト)、加糖飲料でした。皆さんが真っ先に予想する赤肉は第4位でした。

出典:同友会グループ 「2012年1月号 食習慣改善はお菓子やジュース類を減らす事から始めましょう」

カロリーゼロのドリンクでも間接的な理由から太る可能性があります
人工甘味料を添加したグループは食餌摂取量が増えて体重もより増加した、との動物実験結果も出ています。
甘味が強いもののカロリーがなく満足感を得にくいため、甘味を求めるようになってお菓子などを食べてしまったり、食事の味付けに影響したりする可能性もあるのです。

ファストフード

油を多く使っており、さらに味付けの濃いものが多いです。
カロリーが高いものが多く、日常的に食べてしまうと脂肪がつきやすくなってしまうので要注意です。

そもそもファストフードではバランスの良い食事をするのは難しいでしょう。
野菜量が圧倒的に少ないので、ビタミンなどが足りなくなりがちなのです。

食事ダイエットにおすすめのコンビニ食材とは?

食事ダイエットにおすすめのコンビニ食材とは?

男の一人暮らしだとコンビニで食事を済ませることも少なくありません。
食事ダイエット中におすすめのコンビニ食材を紹介します。

サラダチキン

低糖質・低脂質・低カロリーの三拍子そろったサラダチキンをおすすめします。
お値段も200円から300円程度で売られているので、家計にもそれほど大きな負担をかけません。

特にタンパク質が多く含まれているので、ダイエット中の筋肉の維持に役立つコンビニ食材です。

だし巻き玉子

高タンパクで低糖質な食材である卵を利用した「だし巻き玉子」をおすすめします。

セブンイレブンで販売されている「かつおと昆布の風味が利いた 切れてるだし巻き玉子」ですが、100グラムあたりのカロリーが135キロカロリーです。
タンパク質は12.1グラムも含まれており、脂質は8.4グラム、炭水化物は2.7グラムと抑えられています。

参考サイト:30代リーマンの無理せず節約生活

ちなみにコンビニには厚焼き玉子もありますが、厚焼きには砂糖が利用されて甘く味付けされているものが多いです。
糖質量に問題があるので厚焼き玉子はおすすめできません

あたりめ

あたりめ」は圧倒的にタンパク質量が多く、炭水化物量と脂質量が少ないので、ダイエット食材としておすすめです。

セブンイレブンの「味わいあたりめ」ですが、1袋あたり56グラムでタンパク質量は38グラムです。
一方で脂質は2.1グラム、炭水化物は0.1グラムに過ぎません。

参考サイト:fatsecret 日本 「セブンイレブン 味わいあたりめ」

しかし塩分には注意してください。
健康食材ではありますが、大量に食べるのはおすすめできません。

「イカって消化が悪いんじゃないの?」と思っている人もいるでしょう。

イカは歯ごたえがあるため、「消化しにくい。胃もたれの原因になる。」と思われがち。けれども、スルメイカで93.5%、スルメで90.0%と他の魚類と大差ないほど、消化率が良いのです。

出典:全国いか加工業協同組合 「イカの栄養と機能成分」

イカの消化率は他の魚介類と大きな違いはありません。

豆乳

ヘルシーな飲み物として知られる豆乳ですが、高タンパクであり低カロリーです。
ダイエットに適した飲み物であり、ジュースなどの代わりとして飲むようにするだけでも痩身効果が期待できます。

ちなみに「キッコーマン おいしい無調整豆乳」は200mlでわずか113キロカロリーです。
タンパク質は8.8グラムも含まれており、脂質は7.3グラム、炭水化物は3.7グラムに過ぎません。

参考サイト:キッコーマン 「おいしい無調整豆乳」

ビーフジャーキー

お肉なのでダイエットに適さないと思われがちかもしれませんが、高タンパクで低糖質です。
また100グラムあたりで300キロカロリー弱というものが多いので、カロリーもそれほど高くありません。

ビーフジャーキーには食感もあります。
固いので飲み込むまでには時間がかかります。
噛むという行為には満腹中枢を刺激する作用があるため、満腹感を得やすくなります。

また牛肉にはビタミンBが豊富に含まれています。
ビタミンBには脂肪燃焼をサポートする働きがあり、代謝量を増やす効果まで期待できるのです。

 

その他基本的にカロリーが少ない食品を選ぶ

コンビニ食材のメリットは、裏面にカロリー量や添加物など内容が全て記載されています。

必ず食材を買う前に裏面を見て、カロリー量が多いものを選ばないだけでお手軽にダイエットができます。

ぜひ今日からコンビニで買い物をする際は裏面をチェックしてみましょう。

東京GLPクリニック院長のまとめ

東京GLPクリニック院長のまとめ

東京GLPクリニック院長の深堀純也です。

ダイエットを効率的に行いたいのであれば食事に注目すべきです。
運動をどんなに頑張ってもたくさん食べてしまえば痩身効果は得られません
消費カロリーのほとんどが運動によるものではなく基礎代謝なので、運動による消費カロリーのアップにも限度があります。

太りやすい食事内容になっている人も少なくありません。
血糖値の急上昇を招くような糖質たっぷりの食材をドカ食いするのは避けましょう。

ダイエット効果を妨げる食材についても理解しておくべきです。
油を大量に使っている揚げ物やGI値(グリセミック指数)、さらにはお酒による間接的な食欲増進作用にも注目して食べ物を選べばより効率的なダイエットができます。

ダイエットは食事に気をつけるだけで9割型成功したようなものだということがわかったはずです。是非今日から食事内容を見直して、効率的なダイエットを継続していきましょう。