ファスティングでダイエットする具体的手順まとめ!効果的に痩せた事例も紹介

ファスティングの正しい手順について徹底解説します!

有名人(モデルなど)がよくおこなうダイエット法の一つにファスティングがあります。
いわゆる一定期間に渡って断食をおこなうタイプのダイエット法です。

「ファスティングは聞いたことあるけど、詳しやり方は知らない」という人も多いのではありませんか?
「単に食べなきゃ良いだけでしょ」と思っている人もいるでしょう。
単純なダイエット法だと思っているかも知れませんが、実は難易度が高いダイエット法なのです。

当記事ではファスティングによるダイエットの効果をより高める手順をお教えします。
さらに実際に痩せた事例も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

読めば、

  • ファスティングの正しいやり方
  • ファスティングで効果的に痩せた口コミ
  • ファスティング時に発生する好転反応

について把握でき、ファスティングによるダイエットの成功率が格段にアップします。
ぜひじっくり読んでみてください。

ファスティングでダイエットを効果的に行う手順まとめ

ファスティングでダイエットを効果的に行う手順まとめ

ファスティングでダイエットをする時の手順を紹介します。

「ファスティング=とにかく断食」ではありません。
まずは3つの期間があることを理解しましょう。

  • 準備期間
  • 断食期間
  • 回復期間

どの期間も全て重要です。

では3つの期間に何をすべきかを詳しく解説しますね。

まずは準備しよう(準備期間)

断食期間に入る前に準備を行います。
簡単に説明すると、断食をしやすくするために胃腸に優しい食べ物を中心に食事するのです。

我々の身体は、いきなり固形物が入ってこなくなると驚いてしまいます。
よって固形物を少なくして、胃腸に優しい食材を摂るようにします。
食事量も普段の6割から8割程度に減らしましょう

例えば野菜であるとか穀物を中心にして、胃腸に負担をかけるようなお肉であるとか味付けの濃いものは避けてください。

準備期間は2日から1週間程度が目安です。
ファスティング初心者があまり長くやりすぎると、空腹感などが強く出すぎてしまい失敗する恐れもあるので2日から3日に抑えるのもおすすめです。

ファスティングの実施(断食期間)

身体の準備が整ったらいよいよ断食期間に入ります。
具体的には固形物を摂取しません
お肉はもちろんですが野菜であるとか、固形の野菜も摂取しないのです。
水と酵素ドリンクやスムージーなどを摂取する以外は何も食べません

期間は3日から4日程度が目安です。

3回の食事の時間に、酵素ドリンクやスムージーを摂取します。
ただお腹が空いているときに、ドリンクを1口程度飲むのは問題ありません。
場合によっては1日あたり酵素ドリンクやスムージーを5回から9回程度飲む、という人もいます。
自分の体調に合わせて対応していけばよいのです。

水については1日に飲む量は限定されていません。
定期的に飲むようにしましょう。
ちなみに水を飲むことで空腹感が紛れることもあるので、お腹が空いたら水を飲む、という習慣をつけるのもおすすめです。

酵素ドリンクについては、通販などでも販売されています。
基本的に希釈タイプとなっているので、それぞれの商品の指示通りに水などで何倍かに薄めた状態で飲んでください。

食事の再開(回復期間)

準備期間と同様に、胃腸に優しい食事をとります。
例えばお粥であったり具無しスープであったりなどの流動食的なものからスタートします。
そして徐々に固形物を増やしていくのです。

断食期間が終了したからといって、すぐに普段の食事には戻らないでください
断食期間は固形物を摂取していないので、いきなり固形物が胃腸に入ってくると身体がびっくりして下痢が発生したり胃腸に問題が生じたりすることも考えられます。

さらに厄介なのが、身体が断食の影響で飢餓モードに入っている、ということです。
栄養が圧倒的に足らなくなっているので、いきなり栄養たっぷりの食事をしてしまうとこれでもかと吸収してしまいます。
なので回復期間中は高カロリーな食事はやめてください。

副食期間は2日程度が目安であり、心配な人は3日程度にしても問題ありません。
副食期間が終われば普段通りの食事をして大丈夫です。

ファスティングの手順まとめ

【準備期間】
・食事量を6割から8割程度に減らす
・固形物(お肉や魚)は少なめ、味付けの濃いものを食べない
・期間は2日から1週間程度

【断食期間】
・固形物の食事をやめる
・水、酵素ドリンク、スムージーを飲む(特に回数制限はなし)
・期間は3日から4日程度

【回復期間】
・胃腸に優しい食べ物を少しずつ食べる
・流動食的なものがおすすめ
・固形物は徐々に増やすこと
・期間は2日から3日程度

ファスティングは以上の流れで行います。
ファスティングを成功させるためには、断食前後の準備期間と回復期間が極めて重要です。
ダイエット成功の鍵を握っている、と言っても過言ではありません。

準備を適切に行うことで、断食がしやすくなります。
胃腸の準備が整うので、固形物を摂取しなくても強い空腹感が発生しにくいのです。

一方で回復期間も断食で減った体重の維持に大きな役割を果たしています。
断食をすれば、当然その期間の摂取カロリーは極めて低くなります。
よって体重もダウンするのですが、回復期間にいきなり高カロリーな食事や高炭水化物、高脂質な食事をしてしまうと脂肪がドカンと身についてしまうのです(飢餓モードの影響)。

断食が終わっても、急に普段の食事に戻すのではなく、ゆっくりと食事量を増やしていく、ということが大事です。

以上のファスティングの手順を実践すれば高確率で痩せられます
では実際にファスティングで高いダイエット効果が得られた人の体験談も確認してみましょう。
もしかすると高いダイエット効果が得られる何かしらのテクニックを把握できるかもしれません。

ファスティングで効果的に痩せられた事例5つ

ファスティングで効果的に痩せられた事例5つ

ファスティングの手順は3つに分かれていることが分かりました。
そこで気になるのが、実際にファスティングでダイエットを成功させた人は3つの手順を踏んでいたのか、ということですよね。

もしかしたらオリジナリティあふれる何らかのテクニックを用いているかもしれません。
5人の成功者の体験談を紹介しますね。

草間淳哉さんのケース

ブランディングウェブ戦略研究家の草間淳哉さんが自身のサイトでファスティングの体験談を語っています。
では結果はどうなったのでしょうか?

■体重
ファスティング前→58kg
ファスティング後→55.5kg(2.5kg減)

■意識の変化
まず、食に対して考え方が全く変わります。
本当に食べ物って素敵♪
心から食べられることに感謝できるようになります。

■食べ方の変化

・よく噛むようになる
・よく味わうようになる
・何でも美味しく食べれるようになる
・腹八分目で十分になる
・身体に悪いものを食べたくなくなる
・美味しく食べたいので、体重をキープしたくなる
・美味しく食べ、体重をキープするためにも、運動への意識が高まる

出典:ブランディングウェブ戦略研究家 草間淳哉『ファスティングの効果「僕のファスティグ4日間の体験談」』

しっかりと準備期間を設け、その後4日間のファスティングを実施したそうです。
回復食も3日間も受けた結果、体重が2.5キロもダウンしたのです。
考え方も変化するなど、素晴らしい結果を得られた、とのことです。

ファスティングを理解し、準備もしっかりと行った上でファスティングをしたからこそ素晴らしい結果を得られたのかもしれません。

「おみそちゃん」のケース

痩せ型女子であるイラストレーター・漫画家の「おみそちゃん」は、ファスティングマイスターの「なしみん」さんに指導してもらいつつファスティングを行いました。

カウンセリング、さららには準備期間と断食期間、さらに回復期間をしっかりと設けた結果、以下のような結果が出たのです。

(数値の変化)
体重が2㎏落ちた
体脂肪率が1%落ちた
ウエスト61のジーパンを履いていたのに58がぶかぶかになった

(水分摂取量による変化)
お肌が乾燥しなくなって荒れてたお顔や背中がきれいになった
えづくようなむせ方をしなくなった

(食事の変化)
口寂しいからっておやつを食べることがなくなった
食生活を見直すいい機会になった

出典:全力えすけーぱー「ファスティング体験談 ~痩せ型女子、初めてのファスティング~【ファスティングマイスターと】」

短期間のダイエットなので5キロや10キロ落ちるわけではありませんが、体脂肪やウエストサイズにも変化が現れたのです。
お肌の状態や食事についての考え方にも変化が現れた、とのことです。

痩せただけではなく、今後の生活にも良い影響をファスティングがもたらしてくれたようです。

※一部敬称を省略しました。

りえさんのケース

美容に興味を持つアラサー女子のりえさんは、ファスティングでダイエットをしてマイナス4キロという効果を得られました。
実際にファスティング前とファスティング後の自身の写真を掲載しているので確認してみましょう。

顔のサイズが驚くほど変化しています。
特に頬からアゴにかけてのむくみのようなものがとれシュッとしています。

ご自身でも

ちょっと可愛くなった気がする(自画自賛)

出典:ゴモブロ! -剛毛女子でもきれいを目指す美容Blog- 「【断食体験記】6日ファスティングで−4kg【前後写真あり】」

と述べていました。

彼女はファスティング中に酵素ドリンクを飲んでいたそうです。
酵素ドリンクに何かしらの秘密があるのかもしれません。

ちなみにお肌年齢ですが、SK2の機械で測定したところ33歳から31歳に若返ったそうです。

鹿沼聡美さんのケース

会社員として働いている鹿沼聡美さんですが、結婚式前ということでファスティングによるダイエットを行ったそうです。
結婚後も時々ファスティングダイエットを実施し、以前と比べるとほっそりとしました(ブログに写真あり)。

彼女のファスティングですが、水だけではなく酵素ドリンク、さらには梅干しやルイボスティーも摂取していたそうです。
酵素ドリンクについては1日に5回飲んだそうですが、ファスティング中はあまり空腹感がなかったそうです。

ブログには以下のようなことも掲載してありました。

数回ファスティングして、
やっと「細胞美人」なんて、言いはじめられるようになりました(汗)

まぁ、ビフォーの時点で、食事にはかなり気をつけてて、
食事を変えて3年とか経ってたのですけどね。

出典:SATOMI KANUMA official Website「はじめてのファスティング体験談〜鹿沼聡美編」

1回のファスティングでは思ったような結果を得るのは難しいようです。
彼女は3年間に複数回ファスティングを実施し、やっと納得のいく体を手に入れたのです。

べ-子さんのケース

べ-子さんは食べることが大好きで、チョコレートを食べた話やカレーを食べた話など、食事系のツイートが多めです。
そんな彼女がファスティングダイエットをやったところ4.5キロもダウンしたのです。

5日間という比較的長めのファスティングを行ったそうですが、かなりの体重減となりました。
ファスティングしている最中は空腹感があまりなかったそうですが、終わった途端に食欲が戻ってしまったそうです。

ファスティングの事例まとめ

成功者の体験談をチェックしてみると

  • 準備と断食、さらに回復期間をしっかりと設けていた
  • 酵素ドリンクを飲んでいた

と語る人が多いことに気づきます。
やはり手順をしっかりと踏んでいることが成功に大きく関わるようです。

また酵素ドリンクを飲んでいたケースが多く見られ、空腹感が発生しにくかったと話も確認できました。
酵素ドリンクは様々なメーカーが出しているので、自分にマッチしたものを選ぶ、ということも大事になってきそうです。

一方でファスティングによるダイエット効果は限定的である、といったことも事例から分かりました。

  • 1回あたりダイエット効果は2キロから4キロ程度
  • 目標に到達するまでには複数回のファスティングが必要になる可能性あり

そもそもファスティングの断食期間は3日程度が目安なので、体重の減りにも限度があります。
準備期間や回復期間を含めても10キロや20キロ減ることは基本的には考えられません。
よって現体重と目標体重に差がある人は、複数回のファスティングが必要になります。

ファスティングによるダイエットの効果の証?好転反応とは?

ファスティングによるダイエットの効果の証?好転反応とは?

ファスティングには3つの段階があり、手順を踏んで行わなければなりません。
手順をしっかりと踏んだ上でファスティングを実施すると高確率で痩せられることも口コミから分かりました。

ただファスティングを行うと好転反応と呼ばれる、身体にちょっとした不具合が出ることもよく耳にします。
そもそも好転反応とはどのようなものなのでしょうか?
なぜ出てしまうのでしょうか?

好転反応が出た時の対処法についてもお伝えします。

好転反応とは?

体が正常な状態に戻るために起こる、一時的に症状が悪化したような状態になることを指しています。
だから「好転反応=ダイエットの効果の証」と言われているのです。

身体に蓄積されてきた問題点が改善されてくると、身体は急激な変化を感じます。
変化に耐えられずに身体が反応してしまう、と考えられています。

一方で、特定の症状(頭痛など)を好転反応と勘違いして症状が悪化するケースもあるので気をつけましょう。

美容・健康商品等の販売・役務提供を行う事業者等が、「症状が発生するのは好転反応」、「今は毒素が抜けているところ」等と説明して、症状発生後も継続利用を勧めているケースがあります。(中略)消費者が実際に利用を継続して症状が持続・悪化したという消費者事故等の情報が、100件※3を占めます

出典:消費者庁 「健康被害発生後も継続利用を勧められる美容・健康商品等~「好転反応」等といわれても、健康被害が出たら利用を一旦中止しましょう!~」

アレルギーと好転反応は症状的に似通っているので特に要注意です。

酵素ドリンクやスムージーを飲む場合には、どのような原料が使われているのかを必ずチェックしてください。
特に酵素ドリンクには数十種類から100種類前後の原料が使われており、中にあなたにとって問題のある食材が含まれているかもしれません。

好転反応の種類

  • 消化器系・・・軟便、便秘、下痢、胃腸の痛み、食欲不振、吐き気、めまいなど
  • 感覚・・・倦怠感、悪寒、さむけ、ふらつき、集中力の低下など
  • 粘膜系・・・生理痛の悪化、鼻水、口の乾きなど
  • 皮膚系・・・にきび、乾燥肌、皮膚のかゆみなど

他にも肩こりであるとか筋肉痛、さらには体臭が強くなったり口臭が強くなったりすることある、とされています。
好転反応は一つだけではなく、同時に複数の症状が出ることもありきつく感じる人も少なくありません。

好転反応の起こる原因とは?

ファスティング中は新たなエネルギーがほとんど入ってこないので、筋肉や脂肪をエネルギーに変えて利用することになります。
つまりファスティング中は、筋肉や脂肪などの細胞を破壊して身体はエネルギーを得ているのです。
細胞には毒素が含まれているとされており、その毒素が多く血液中に流れ込んでくることで様々な症状が発生すると考えられています。

肝臓や筋肉のグリコーゲンが枯渇すると、エネルギー源を筋肉のタンパク質を分解したアミノ酸と体脂肪を分解した脂肪酸とケトン体で補給します。
この筋肉や体脂肪の分解される細胞が古い細胞から壊されるので、この細胞の中に含まれている毒素が血液中に出てきます。
(中略)
血液に排泄された毒素や不良排泄物により、体の機能低下が起こり、好転反応が起こります。

出典:なごみ CORPORATION 「#05 好転反応がなぜ起こるか」

ファスティングに限ったことではありませんが、ダイエット中は体臭が発生しやすいことでも知られています。
脂肪細胞をエネルギーに変える時にケトン臭と呼ばれるものが発生するのです。

脂肪を破壊してエネルギーに変える時に肝臓でケトン体と呼ばれるものが生成されます。
ケトン体は酸であり、多く発生すると血液や体液が酸性化します。
体臭にもその影響が現れ、甘酸っぱい臭いがしてくると言われているのです。

好転反応が出やすい人

  • ファスティングがはじめての人
  • 暴飲暴食を普段からしている人
  • 肉や脂肪の多いものを好みよく食べている人
  • 体調が悪い人

はじめての断食のときには、準備期間がうまくいかなくて症状が出てしまうことも珍しくありません。
胃腸の準備が整わずにファスティングを行うと、胃腸障害が発生する可能性が高いです。

暴飲暴食や肉などの脂肪が多い食品を食べている人は、ファスティングで体質が急激に変化すると考えられ好転反応が出やすいとされています。
ファスティング中は酵素ドリンクやスムージーは飲みますが、お肉は一切口にしません。
今まで定期的に供給されていた高い栄養価の食品(お肉)が体内に入ってこなくなることで、不調が発生すると考えられています。

体調が悪い人も好転反応が出やすいです。
風邪を引いていたり、下痢をしていたりした場合にはファスティングは中止しましょう。
体調が整ってから実施してください。

好転反応が出たときの対処法

実際に好転反応が出てしまった場合はどうしたら良いのでしょうか?

  • 強い症状が出てしまった場合は中止する
  • ゆっくり休む(睡眠時間を長くとる)
  • 軽い運動をおこなう
  • 水をたくさん飲む

きつい体調不良を感じてしまった場合にはファスティングは中止してください。
あまりにきつい症状の場合は好転反応ではない可能性もあります(病気やアレルギー)。
すぐに普段通りの食事にするのではなく、回復期間のような食事(お粥や具なしスープなどの流動食)をとりましょう。

好転反応は一時的な症状であることも多いため、休息を入れることで改善することも少なくありません。
睡眠時間が不足すると体調不良が発生しやすいので、最低でも1日あたり5時間以上は睡眠をとりましょう。

ストレッチやウォーキングで体を動かすのも対処法の一つです。
血液にある老廃物などを排出しやすい状態にするため、軽い運動で血行を良くするのです。

水を積極的に飲むようにするのも一つの方法です。
水を飲むことで汗や尿などと一緒に体の老廃物が排出されやすくなり、好転反応の症状が改善する、と言われています。

東京GLPクリニック院長のまとめ

東京GLPクリニック院長のまとめ

東京GLPクリニック院長の深堀純也です。
ファスティングの手順および、痩せられた人の口コミ、さらに好転反応についてお伝えしました。

ファスティングは断食を行うので、準備が極めて重要です。胃腸を断食に適した状態にしなければなりません。
一方で断食後は胃腸に優しい食事から再開することになります。
固形物をファスティング直後に大量に摂取するのはNGなのです。

ファスティングで痩せられた人の口コミを見ると、大きなダイエット効果を得ている人は基本的にはいません。
短期間のダイエット法なので、1キロから2キロ痩せられただけでも成功です。
よって1回のファスティングでは見た目を大きく変化させるのは難しいです。

ファスティングで発生する好転反応は体質の変化にともなって発生するものですが、アレルギーなどと勘違いしやすい、といった面もあります。
軽い症状であれば問題ありませんが、重度な症状が出た場合にはファスティングは中止してください。

ファスティングダイエットを行うためには、手順や好転反応などの高度な知識も必要であることがわかったはずです。
思いつきで始めるのではなく、まずはファスティングの適切な方法と手順を調べることからはじめましょう。