8時間ダイエットは失敗確実?5つの疑問を科学的に紐解く!

ネットで「8時間ダイエット」を知り、これから実践しようと思っているあなた。
実践する前に、今回の記事を読んでみてください。
本当に8時間ダイエットをする必要があるのか、失敗せずにダイエット達成できるのか、8時間ダイエット実践前に、一度立ち止まって考えてみて欲しいのです。
8時間ダイエットには「本当に良いダイエット方法なのか?」と疑問がたくさんあります。
今回は、8時間ダイエットで本当に痩せられるのか、5つの疑問を紐解いていきます。

8時間ダイエットとは?

8時間ダイエット 失敗

まず、一般的に語られている8時間ダイエットの方法と痩せるメカニズムについてご紹介します。

8時間ダイエットの方法、ルールとは

・食事を摂っていいのは1日のうち8時間だけ
・残りの16時間は断食、ノンシュガーの飲み物は口にしてOK
・食事にスーパーフードを2種類以上取り入れる
・食事を摂っていい8時間は水分補給をこまめにする
・食事で精製された炭水化物や動物性脂肪は控える
・8分の有酸素運動を行う
・毎日ではなく、週に3日程度でOK

以上が現在主流になっている8時間ダイエットの方法、ルールになります。
細かいルールがたくさんありますよね。
スーパーフードとは、次のような食品を指します。

8時間ダイエット中に取り入れるスーパーフード
・卵
・脂身の少ない肉
・乳製品
・ナッツ類(無塩)
・葉物野菜
・ベリー系や色が明るいフルーツ
・玄米など雑穀

また、8時間ダイエット中の食事では、白米や食パン、白砂糖、パスタのような白く精製された炭水化物は控えなければいけません。
しかし、8時間ダイエットの元祖のアメリカで発売された『THE 8 HOUR DIET』という本では、控える食べ物のルールはなく、「8時間以内なら好きなものを好きなだけ食べていい」としています。
ここでは、上記の細かいルールで行う方法と、好きなものを好きなだけ食べるというルールで行う方法のどちらも取り上げることにします。

8時間ダイエットの痩せるメカニズム

8時間ダイエットで痩せる理由は、2つ挙げられています。

  1. 16時間の断食時間を作ることで、体脂肪が燃えやすくなるから
  2. 自然とカロリーを抑えられるから

16時間の断食中は、体内にある糖質がエネルギーとして消費され、体に脂肪がつきにくくなる、という考えです。
自然とカロリーが抑えられる、というのは、8時間以内に3食を摂るのは難しいため、1日2食になり、結果的に摂取カロリーが減る、と考えられています。
簡単に言えば、8時間ダイエットとは軽めの断食ダイエットですね。

8時間ダイエットの5つの疑問

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8時間ダイエットについて調べてみると、「逆に太ってしまうのでは?」「失敗しやすい方法だな」という印象を与えられました。
実際8時間ダイエットは、肥満者を対象にした研究ではダイエット効果が認められていますが、一般的な体型の人でもダイエット効果があるのかはまだ明らかになっていないのです。
8時間ダイエットには、次のような5つの疑問があります。

  1. ルールにある食事内容なら8時間に制限しなくても痩せられるのでは?
  2. 好きなものを好きなだけ食べて痩せるのは不可能
  3. 8分の有酸素運動で脂肪を燃やすのは難しい
  4. 8時間以内の食事でカロリーを抑えられるとは限らない
  5. 痩せにくくなるのではないか

「8時間ダイエットで簡単に痩せる」という言葉を信じて実践する前に、一度立ち止まってじっくりと8時間ダイエットで本当に痩せられるのか、一緒に考えてみましょう。

疑問その1. 8時間に制限しなくても痩せられるのでは?

8時間ダイエットの8時間で控えるべき食べ物を見てみましょう。

・精製された炭水化物(白砂糖、白米、食パンやパスタなど小麦粉製品)
・飽和脂肪酸が多い食品(脂身の多い肉、卵黄、バター、チョコレートなど)

8時間ダイエットは好きなものを好きなだけ食べていい」という情報もありますが、控えるべき食べ物があるということは、好きなものを好きなだけ食べていいというルールと矛盾していますよね。
最も疑問なのが、挙げられている食べ物を控えれば、時間を8時間に制限せず、朝昼夜で普通に3食食べてもダイエット効果が期待できるのでは、ということ。
控えるべき食べ物のほとんどが、高脂質または糖分の多い食品です。
わざわざ食事時間を8時間以内にして、16時間断食しなくても、長期間高脂質、糖分の多い食品を控える食生活を続ければ健康的に痩せることができます。
短期間の減量目的で、8時間以内に食事、16時間断食というルールになっているのかもしれませんが、食事制限による短期間の減量は逆に太りやすくなる原因になります。

食事制限をすると体は危機感を感じて、基礎代謝を下げ、エネルギーを節約しようと働きます。食事制限を続けていると、少量でも食事をすると、体は入ってきたエネルギーをできるだけ使わずに、脂肪として溜め込もうとするのです。

つまり、少し食べただけでも太りやすい体になってしまいます。そして、“食べないダイエット”は、さらに基礎代謝を下げてしまうため、脂質が燃えにくい体になるという負のスパイラルに巻き込まれていきます。

出典:ダイアモンドONLINE

疑問その2. 好きなものを好きなだけ食べて痩せるのか?

8時間ダイエットの元のルールでは、好きなものを好きなだけ食べるというルールがあり、それで本当に痩せるのであれば、まさに夢のようなダイエットですよね。
8時間ダイエットの痩せるメカニズムとしては、16時間断食することで体がケトーシス状態になり、脂肪が燃えやすくなるため、好きなものを好きなだけ食べても良いとしています。

ケトーシス状態とは
糖質が不足すると、エネルギー源がブドウ糖ではなく体脂肪になり、脂肪が燃えやすくなる状態。
ただし、ケトーシス状態になるには1日の糖質摂取量を極端に抑える必要があるため、好きなものを好きなだけ食べる、という元の8時間ダイエットに当てはまるかは疑問。

しかし、ダイエットの基本は摂取カロリーを消費カロリーより抑えることです。
好きなものを好きなだけ食べ、基礎代謝(=1日に自然と消費するカロリー)を上回るほどカロリーを摂取すると、痩せるどころか太ります。
むしろ、短期間でも好きなものを好きなだけ食べる食生活をするのは、ドカ食いモードに入ってダイエットに失敗する、という可能性もあるでしょう。

疑問その3. 8分の有酸素運動で脂肪を燃やせるのか

8時間ダイエットの最大の謎の一つ、1日8分の有酸素運動というルールです。
体が脂肪を燃やしやすい状態になっているため、1日8分の有酸素運動でも体脂肪を落とせる、という考えですが、実際に8分の有酸素運動で脂肪が燃えるのか、証明している研究は今回見つかりませんでした。

有酸素運動で脂肪が燃え始める時間については意見が分かれています。
脂肪は20分以上の有酸素運動で燃え始める、という意見もあれば、10分の有酸素運動を1日数回に分けて行っても燃える、という意見も。
しかし、1日8分の有酸素運動に関する科学的根拠は不明です。

1日8分の有酸素運動には、脂肪が燃えるかという疑問だけではなく、筋肉がつくのかという疑問も生まれます。
有酸素運動は、筋トレに比べると筋肉への負荷は弱いので、筋力アップには時間はかかりますが、続けることで少しずつ筋力がつくものです。
しかし、8分の有酸素運動を週に数回では、筋肉への刺激が弱く、筋力は中々つかないでしょう。

疑問その4. カロリーを抑えられるとは限らない

日本のネットでは、主に食事制限付きの8時間ダイエットが紹介されています。
8時間ダイエットは食事の時間が限られているため、自ずと食事量が減ってカロリーを抑えられる、とメリットが紹介されていますが、果たしてそうでしょうか?
実際に、8時間ダイエットの方法を取り入れた研究で、カロリー制限ができることが証明はされています。

雑誌『Nutrition and Healthy Aging』に掲載された新しい研究では、23名の病的肥満の男女が、この「16:8 ダイエット」を12週間続けたとある。研究者たちは、普段通りに食事をしていた別のグループとの結果を比較した。

16時間、被験者たちは水、紅茶、コーヒー、またはダイエット系のソフトドリンクのみを摂取する(再度述べるが、被験者たちは1日の8時間は、心が欲するまま、なんでも食べられる)。
12週間後、研究者たちは、このダイエットで被験者たちがわずかながらも減量し、血圧も下がったことを発見した。
研究者たちはまた、普段通りに食事をしたグループと比較すると、被験者たちが1日につき350カロリーほど少なく食べていることに気づいた。
「これらの発見は、8時間という時間を制限された食事摂取は、カロリーを計算しなくても緩やかなカロリー制限と減量をもたらすことを意味しています」と、この研究著者は語っている。

出典:ハーパーズ・バザー

しかし、この研究は病的肥満者を対象にした研究であり、普通体型の人でも同じような結果が見られるのか、という疑問が残ります。
普通体型の人と肥満体型の人では、体の状態が異なるため、同じ条件で同じようにカロリー制限と減量ができるとは言い切れません。
8時間以内の食事でカロリーが抑えられるかどうかは、結局は食欲に勝てるかどうかで決まるのではないでしょうか。
例えば、8時間と時間が限られて1日2食しか摂れなくても、1食1食でがっつり食べてしまうという人もいるでしょう。
むしろ、16時間の断食は食欲を我慢するストレスが溜まりやすく、普段から好きなものを好きなだけ食べている人にとっては、ストレスが溜まって逆にストレス太りやリバウンドを起こすリスクがあります。

疑問その5. 痩せにくくなるのではないか

8時間ダイエットの効果に、「16時間の断食で消化の負担が無くなり、代謝酵素が活性化して痩せやすくなる」という効果があります。
しかし、8時間ダイエットで痩せやすくなるとは断言できません。
なぜなら、8時間ダイエットは筋肉量が減少する可能性が高いからです。
16時間の断食中にエネルギー源として使われるのは、脂質だけではありません。
タンパク質も分解され、エネルギー源として使われます。
タンパク質は筋肉を作る材料になりますから、タンパク質が不足することで、筋肉量を維持できず、代謝が低下するというリスクが考えられるため、代謝酵素が活性化したとしても、痩せやすくなるかは疑問です。

8時間ダイエットは本当に痩せるのか?

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疑問が多い8時間ダイエットですが、夜遅い時間に食事をしないことで痩せる効果は期待できます
例えば、午前10時に朝食を摂れば、18時に食事を終えるため、夜遅い時間は食事を摂りません。
私たちの体には、時計遺伝子というものがあり、そのうちの一つであるBMAL-1(ビーマルワン)には、脂肪を体に溜め込む働きがあります。
BMAL-1の分泌は夜20時から夜中にかけて増えるため、夜遅い時間に食事を摂ると太りやすいのです。
8時間ダイエットでは、夜は断食時間になるため、脂肪がつきにくい効果が期待できます。

効果はあっても8時間ダイエットをおすすめできない理由

8時間ダイエット 失敗

8時間ダイエットは、夜は食べないため、脂肪がつきにくくなる効果は期待できますが、減量できるかどうかは、結局はカロリーを抑えられるかで決まります
カロリーを抑えるというのはダイエットの基本、8時間ダイエットに限らず、他のダイエット方法でも同じことです。
わざわざ16時間の断食でストレスを溜めなくても、減量できるダイエットは他にもあります。
ダイエットは、無理せず続けられる方法を選ぶということが大事です。
あなたは、8時間ダイエットを続ける自信はありますか?
これまで、食欲を我慢できずダイエットに失敗してきた経験があるなら、8時間ダイエットで16時間断食するのは難しいでしょう。

東京glpクリニック院長のまとめ

東京GLPクリニック院長のまとめ

8時間ダイエットは、特に女性に人気のようです。
おそらく、8時間は何を食べてもいいというルールが魅力的に感じるのでしょう。
日本では食事制限付きの8時間ダイエットが主流として紹介されていますが、16時間断食をしなくても、8時間ダイエットの食事制限を日頃行なっていれば、減量は難しくありません
16時間の断食によって胃腸を休める、代謝酵素を活性化させるといったメリットもありますが、わざわざ食事する時間を制限する方法より、週末だけ断食するプチ断食の方がストレスも少なく、実践しやすいでしょう。

しかし、食事制限は我慢やストレスがつきもの。やり方がわかっていても簡単にできるなら苦労しません。
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