【年代別】ダイエットのやり方がわからない?効果的な食事や運動を紹介!

「同じ年代の人はどんなダイエット方法を実践しているのかな…」
「自分の年代で成功しやすいダイエット方法が知りたい!」

ダイエットのやり方はたくさんあり、自分の年代にぴったりなダイエット方法を見つけるのは難しいですよね。

「ダイエットのやり方がわからない」という悩みを解決するために、本記事では年代別におすすめのダイエット方法を紹介します。

具体的には以下の内容です。

  • ダイエットをする理由や経験
  • おすすめの食事法
  • おすすめの運動法

20代から50代にわけてそれぞれ詳しくお伝えします。

2分あれば読める内容ですし、あなたにぴったりなダイエット方法を見つける助けになりますので、ぜひご一読ください。

【20代】におすすめのダイエット法は?

【20代】におすすめのダイエット法は?

20代におすすめのダイエット法を、以下3つの項目にわけて紹介します。

  • 20代のダイエット理由や経験
  • 20代におすすめの食事法
  • 20代におすすめの運動法

順番に説明します。

20代のダイエット理由や経験は?

20代でダイエットに取り組む理由は主に以下の4つです。

  • 自分自身で体型や体調が気になったから
  • 家族や友人に体型を指摘されたから
  • 人からキレイに見られたいから
  • ファッションを楽しみたいから

株式会社ジェイアール東海エージェンシーの調査により、20代がダイエットに取り組む目的は男女ともに見た目の向上だとわかっています。

また80%以上の20代は「無理なダイエットをするより健康のほうが大切」と考えているにもかかわらず、40%もの20代が無謀なダイエット計画を立てています。

さらに、20代はどの世代よりも以下のように考えている割合が高いです。

  • 痩せようと思えばいつでも痩せられると思っている
  • ダイエットについては、成功体験よりも失敗した経験のほうが多い
  • ダイエットに関するテレビ番組や広告はついつい見てしまう

20代は男女ともにダイエットに関心が高い年代ですが、楽観的な考え方が目立ち失敗が多いです。

そのため無理のない計画的なダイエットを意識してください

続いて20代に人気のダイエット方法を以下にまとめます。

  • ウォーキング
  • ランニング
  • 筋力トレーニング
  • お茶を飲む
  • 炭水化物抜き
  • カロリー制限

中でも筋力トレーニングとウォーキング、ランニングは効果が出やすいと評価されています。

参考:株式会社ジェイアール東海エージェンシー

20代におすすめの食事法は?

20代の食事は以下の3つに注意してください。

  • 栄養バランスの良い食事をする
  • 規則正しく、なるべく同じ時間に食事する
  • 寝る3~4時間以上まえに食事する

20代は10代と比べると筋肉が落ちつつありますが、基礎代謝は高く運動せずに食べ過ぎても太りにくい時期です。

無理なダイエットをして太りやすい体質になるリスクを負うより、基本的なことを意識してください。

20代は家族と離れたり付き合いが増えたりで、10代と比べて夜の外食が増えやすい年代。

丼物や加工食品を食べすぎないようにし、食物繊維やたんぱく質を多めにとることが大切です。

20代におすすめの運動法は?

20代におすすめの運動は、筋力トレーニング。

理由は筋肉を増やすと基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体になるからです。

他にもボディメイク効果があるので、引き締まった美しい身体を手に入れるには筋力トレーニングが役立ちます。

家でできる筋力トレーニングのひとつとして、レッグランジを紹介します。

  1. 立つ
  2. 片足を前に出す
  3. まっすぐ腰を落とす
  4. 腰を上げる

上記の手順を繰り返してください。太ももの後ろ側の筋肉を鍛えられるレッグランジは、セルライト対策になり美脚効果が期待できます。

年齢を重ねるにつれて体力が衰え、筋力トレーニングをはじめるハードルが上がるため、20代での習慣化が大切です。

【30代】におすすめのダイエット法は?

【30代】におすすめのダイエット法は?

30代におすすめのダイエット法を、以下3つの項目にわけて紹介します。

  • 30代のダイエット理由や経験
  • 30代におすすめの食事法
  • 30代におすすめの運動法

順番にわかりやすく説明します。

30代のダイエット理由や経験は?

株式会社ジェイアール東海エージェンシーの調査によると、30代の主なダイエット理由は見た目の向上。

具体的には以下の理由でダイエットをはじめる人が多いです。

  • 自分自身で体型や体調が気になったから
  • 家族や友人に体型を指摘されたから
  • 人からキレイに見られたいから
  • ファッションを楽しみたいから

ただし30代になると見た目だけではなく、健康を目的としてダイエットをはじめる方が少しずつ増えています。

30代に人気のダイエット方法は以下のとおりです。

  • ウォーキング
  • ランニング
  • 筋力トレーニング
  • カロリー制限
  • 炭水化物抜き

30代のダイエット理由や経験は20代と近い内容です。

しかし青山ハッピー研究所による20歳以上の男女を対象とした運動習慣の調査によると、普段ほとんど運動していないと答える人が一番多い年代は30代でした。

そしてほとんど運動をしない30代の割合は46.3%にもなります。

運動をしない主な理由は以下の3つ。

  • 面倒くさい
  • 忙しい
  • 時間が無い

アンケート結果から、運動の必要性を理解しているにもかかわらず、継続できない人が多いことがわかっています。

参考

30代におすすめの食事法は?

30代にはプチ断食がおすすめです。

一般的に30代になると以下のような生活の変化があります。

  • 仕事が忙しくなる
  • 結婚や出産で生活リズムが変わる
  • 体力が落ちる
  • 基礎代謝が落ちる

プチ断食なら忙しい30代でもできますし、以下の効果が期待できます。

  • 腸内環境が整い、痩せやすい身体になる
  • ホルモンバランスが整い、食欲が抑えられる

では具体的な手順を紹介します。

【プチ断食の方法】

1日目 揚げ物や肉などの消化に悪いものは避け、お腹を慣らすために昼食と夕食の量は半分にする。
2日目 水とコーヒーのみで1日過ごす。つらければ野菜ジュースやスポーツドリンクはOK。余裕があれば軽いウォーキングを20分程度行う。
3日目 徐々にもとの食事にもどす。胃が空っぽの状態での食事はヨーグルトを食べて乳酸菌を腸にとどける。身体が吸収しやすい状態なので、消化しやすい食事をこころがける。

食事を減らしてから断食し少しずつもとの食事にもどしていきます。

いきなり揚げ物を食べると脂肪をため込みやすくなってしまうため、3日目はヨーグルトやフルーツなどの軽い食事から食べはじめてください

また以下ふたつが注意点です。

  • 体調が良好なとき以外やらない
  • 断食中は激しい運動をしない

プチ断食をするときは、体調が悪化しないように気をつけることが大切です。

30代におすすめの運動法は?

30代におすすめの運動法は、ウォーキングです。

青山ハッピー研究所による20歳以上の男女を対象とした運動習慣の調査によると、以下の理由で30代が最も運動していないことが判明しました。

  • 忙しい
  • 面倒くさい
  • 時間がない

よって30代には、最も生活に溶け込みやすく続けやすいウォーキングがおすすめです。

通勤時に1駅だけ歩いたり昼休みに散歩したりすることで、ウォーキングは簡単に習慣化が可能。

さらにウォーキングには中性脂肪や体脂肪を燃やす効果があると、厚生労働省の公式ページでも公開されています。

ただ20代の頃より美しく痩せるのが難しくなっているので、時間に余裕がある方はボディメイクのために筋トレも同時に行うとより効果的です。

しっかりと実践すると

  • 友達から「体型がいつまでも変わらないね!」と褒められる
  • スキニージーンズがスッと入るようになる

などの嬉しい結果につながります。

【40代】におすすめのダイエット法は?

【40代】におすすめのダイエット法は?

続いて40代におすすめのダイエット法を、以下3つの項目にわけて紹介します。

  • 40代のダイエット理由や経験
  • 40代におすすめの食事法
  • 40代におすすめの運動法

順番に説明します。

40代のダイエット理由や経験は?

40代も30代と同じように、自分自身で体型や体調が気になってダイエットをはじめる方が、大多数を占めています。

次いで以下の2つの理由が多いです。

  • 健康診断の結果から
  • 医者に指摘されたから

体型や体調が気になるといっても、20代や30代は見た目をよくする目的があったのに対して、40代は健康を目的とする傾向が見られました。

40代に人気のあるダイエット方法は、以下のとおりです。

  • ウォーキング
  • ランニング
  • 筋力トレーニング
  • カロリー制限

またドコモ・ヘルスケア株式会社の調査によると、40代は週に1回以上運動する人の割合が最も少なく、男性に関しては肥満率が最も高い年代です。

参考

40代におすすめの食事法は?

40代にはグリーンスムージーダイエットをおすすめします。

なぜなら40代になると体力が衰えるため、無理な食事制限による健康被害が心配だからです。

朝食をグリーンスムージーに置き換えるだけで、以下の効果を期待できます。

  • 腸内環境が整える
  • 血中コレステロール濃度を下げる
  • 血糖値上昇を抑える

グリーンスムージーのおすすめレシピをふたつ紹介します。

レシピ1 レシピ2
ほうれん草 1/4~半分くらい 小松菜2束
キウイ1個 ブルーベリー100gほど
バナナ1本 いちご5~10個
みかん3個 チアシード大さじ1杯
水1カップ 豆乳コップ1杯

ポイントは以下のふたつです。

  • 腹持ちのよい食物繊維を多めに入れる
  • 糖質の多い果実を入れすぎない

グリーンスムージーを使って、無理のないカロリー制限をしてみてください。

40代におすすめの運動法は?

40代には1時間以内の軽い運動をおすすめします。

理由は1時間以上の運動が、コルチゾールの分泌を促進するからです。

コルチゾールはストレスホルモンと呼ばれています。

コルチゾールの分泌量が多いと脂肪が増える原因になるので、運動は1時間以内に終わらせてください

具体的には以下の手順がおすすめです。

  1. 軽い筋力トレーニングをする
  2. プロテインを飲む
  3. ストレッチをする
  4. ウォーキングをする

筋肉を増やし基礎代謝の低下を防ぐために、まずは筋力トレーニングをしてからプロテインを飲みます。次に休憩がてらストレッチをし、ウォーキングで脂肪燃焼を狙う運動方法です。

40代ではストレス管理をしっかり行い、無理のない運動を続けてください。

無理のない継続が、自分の見た目に自信を持てたり旦那さんからの見る目が変わったりするきっかけになります。

【50代】におすすめのダイエット法は?

【50代】におすすめのダイエット法は?

最後に50代におすすめのダイエット法を、以下3つの項目にわけて紹介します。

  • 50代のダイエット理由や経験
  • 50代におすすめの食事法
  • 50代におすすめの運動法

順番に説明します。

50代のダイエット理由や経験は?

株式会社ジェイアール東海エージェンシーの調査から、全ての年代で自分の体型や体調が気になりダイエットをはじめる方が多いとわかっています。

20代や30代で30~40%を占めた以下のダイエット理由の割合が、50代では10%ほどまで減少。

  • 他人からキレイに見られたい
  • ファッションを楽しみたい

代わりに健康診断の結果を理由に、ダイエットをはじめる方の割合が40%をこえています

50代に人気のダイエット方法は以下のとおりです。

  • ウォーキング
  • ランニング
  • カロリー制限

若い年代と比べて糖質制限が人気なのに対して、筋力トレーニングやストレッチ、炭水化物抜きなどのダイエット方法は実践者の割合が減っています。

またドコモ・ヘルスケア株式会社の調査により、50代は1日で最も歩く年代だとわかっています。

歩数は20代の約1.2倍です。

ただし歩数が増えているのに体脂肪率は上がっており、女性は50代の肥満率が最も高いというデータがあります。

つまり50代では、基礎代謝が低下して痩せにくい体になっていることが判明しています。

参考

50代におすすめの食事法は?

50代は以下の3つを意識した食事が大切です。

  • タンパク質と食物繊維を多めにとる
  • 筋トレの1~2時間前に、おにぎり1個分ほどの糖質をとる
  • 食事を減らしすぎない

50代は基礎代謝の低下だけでなく、ホルモンバランスも乱れます。

そのため痩せるより健康になる意識を持ってダイエットに取り組むと、安全で効果も出やすいです

タンパク質の摂取は栄養バランスのとれた魚が最適。

食物繊維を多くとるには、主食を玄米ごはんや麦ごはんに変えることをおすすめします。

さらに豆類、野菜類、きのこ類、果実類も積極的に食べると、なお効果的です。

また糖質不足による体調不良を避けるために、運動前にほどよく炭水化物をとるのも大切です。

50代におすすめの運動法は?

50代にはストレッチポールがおすすめです。

50代になると体力が衰えるので、筋力トレーニングの継続が難しくなります。

そこで活躍するのがストレッチポール。

ストレッチポール

引用元:amazon.co.jp

ストレッチポールとは、上の画像のような円柱形をした硬めのクッションです。

ストレッチポールの上で寝転ぶと、バランスをとるために様々な筋肉が刺激されるので、姿勢がよくなります。

姿勢がよくなると基礎代謝が改善され、疲れにくい身体になります

動きづらい身体を少しでもよくするために、ぜひストレッチポールを使ってみてください。

東京GLPクリニック院長のまとめ

東京GLPクリニック院長のまとめ

様々な調査を参考にすると、若い年代の方は自分の見た目の向上のためにダイエットをするのに対して、歳を重ねると健康への意識が高まることがわかります。

そしてウォーキングとランニングは、すべての年代から人気があるダイエット方法でした。

最後に、全ての年代のダイエットで意識してほしいふたつのポイントを紹介します。

  • 栄養バランスのとれた食事
  • 適度な運動

年齢によってダイエットをする理由や痩せたい部位、効果的な方法も違います。

あなたの年齢に合った方法で実践することが効率よく痩せるコツです。

幅広い年代の方が無理なく挑戦できるダイエットとしては、GLP-1ダイエットもおすすめです。

GLP-1ダイエットは食欲が自然に抑えられ、無理のないカロリー制限ができます。

GLP-1ダイエットはクリニックでの診察が必要ですので、下記のバナーから診察予約をお申し込みください。

遠隔診療にも対応しているので、遠方にお住まいの場合でも大丈夫です。

お問い合わせ、お申し込みをお待ちしております。