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医師がアドバイス!フルーツダイエットで失敗する3つの原因と痩せる方法

「フルーツはダイエット中に食べても太らない」
と考えてダイエットにフルーツを取り入れている人は多いのではないでしょうか。

しかし
「ダイエット中にフルーツはいつ食べるといいの?」
「そもそも本当にフルーツを食べても太らないの?」
など疑問をお持ちではないでしょうか。

実をいうとフルーツダイエットは「フルーツは太らない」という誤解から失敗しやすいダイエットなんです。
そこで今回フルーツダイエットについて東京glpクリニック院長の深堀純也先生に聞いてきました!

具体的には

  • フルーツダイエットで失敗する3つの原因
  • 失敗しないフルーツダイエットの方法
  • ダイエットにおすすめのフルーツレシピ

など深堀純也先生のアドバイスと合わせて解説し、フルーツダイエットの疑問や悩みを解決します。

約5分程度で読める内容ですし、明日から早速実践できる効果的なフルーツダイエット方法が紹介されているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

フルーツダイエットで失敗する原因を医師が解説

フルーツ ダイエット 失敗

フルーツダイエットは、ダイエット中の食事にフルーツを取り入れて行います。

フルーツがダイエットによいのは、

  • 低カロリー
  • ビタミンが豊富
  • 不足しやすい水溶性の食物繊維が摂れる

などが理由として挙げられています。
しかしフルーツの種類や食べ方によっては、逆に太ることもあるんです。

東京glpクリニック院長の深堀純也先生によると、フルーツダイエットの失敗原因は

  • 夜フルーツ
  • 太るフルーツと痩せるフルーツを知らない
  • 空腹を感じやすい

の3つがあると語っていました。
深堀先生のコメントと合わせてそれぞれ詳しく解説していきます。

失敗する原因その1. 夜フルーツ

夕飯はできるだけ糖質、脂質の量を抑えるのがダイエットの鉄則。
なぜなら、夜は日中よりも身体の活動量が少なくなり、カロリー消費量が少なくなるからです。

フルーツは低カロリーなので、夜に食べても問題ないと思っている人がたくさんいます。
実は夜に食後のデザートとしてフルーツを食べるのはダイエット的にNGなんです。
ダイエットで食品を選ぶときは、カロリーだけではなく栄養面も見なければいけません。

フルーツ ダイエット 失敗
深堀純也院長

フルーツにも糖質が含まれています。
種類によって細かく違いはありますが、フルーツ100gあたりに糖質が10g〜20gも含まれているんです。
夕食を普通に食べたあとでデザートにフルーツを摂ると、糖質の摂取量が増えます。

血液中のブドウ糖濃度が上がるとインスリンの働きで中性脂肪に変えられ、脂肪細胞に蓄えられます。このためブドウ糖を多く摂り過ぎると結果として肥満を招き、生活習慣病にも関係します。

出典:e-ヘルスネット

摂取した果糖は体内でブドウ糖になり、通常はエネルギーとして消費されます。
しかし、夜は身体を休める時間です。
夜は活動量が少ないため体内のブドウ糖が消費されません。
消費されないブドウ糖が脂肪細胞となり、身体に新たな脂肪がついてしまいます。

失敗する原因その2. 太るフルーツと痩せるフルーツを知らない

フルーツ全般がダイエットに良いとは限りません。
フルーツを使った加工食品を食べると、糖質の摂取量が増えて太りやすくなります。

フルーツ ダイエット 失敗
深堀純也院長

まずフルーツを使った以下3つの加工食品は、ダイエット中は控えるようにしましょう。

  • ドライフルーツ
  • 缶詰のシロップ漬けフルーツ
  • フルーツジュース

ただし、ドライフルーツは糖質の少ないフルーツなので、無添加のものであれば1、2粒を間食に食べてもOKです。

また生のフルーツの中にも糖質量が多いものがあります。
フルーツ選びはカロリーに縛られず、ぜひ糖質量もチェックしてみてください。

糖質量の多いフルーツランキング(1食当たりの糖質量)
1位:りんご 35.3g
2位:干し柿 31.5g
3位:西洋なし 31.3g
4位:マンゴー 31.2g
5位:バナナ 21.4g
糖質量の少ないフルーツランキング(1食当たりの糖質量)
1位:アボカド 1.1g
2位:ラズベリー(10個)1.7g
3位:ブルーベリー(10個)1.9g
4位:さくらんぼ(5個)4.9g
5位:いちご(5個)5.3g

参考:ロカボスタイル

しかし糖質量の多いりんごや干し柿、なしなどにはダイエットや美容に良い栄養もたくさん含まれています。

例えばりんごには、

  • 水溶性食物繊維:お腹の中で善玉菌の餌になり腸内環境を整える
  • ポリフェノール:細胞の老化を進める活性酸素の働きを抑える
  • カリウム:余分な水分を排出させてむくみを解消する

などダイエットと美容のために積極的に摂りたい栄養素が含まれているんです。

フルーツ ダイエット 失敗
深堀純也院長

糖質量の多いフルーツはダイエット中に食べてはいけない、というわけではありません。
食べる量と食べ方に気をつければ大丈夫。

ただ多くの人は「フルーツ=低カロリー」とカロリーしか意識していません。
量や食べ方を気にせず食べるからダイエットに失敗してしまうんです。

後ほど糖質量の多いフルーツでも太りにくい食べ方をご紹介します。

失敗する原因その3. 空腹を感じやすい

食事をフルーツだけにするのは空腹を感じて間食や次の食事の量が増える原因になります。

単品のフルーツだけを食べるダイエット方法は単品のフルーツを食べるだけなので、1食当たりの摂取カロリーが大幅に抑えられます。
しかしフルーツだけでお腹は満たされません。

フルーツ ダイエット 失敗
深堀純也院長
フルーツは消化されやすい食べ物なので、腹持ちがよくないんです。
腹持ちがよくないと結果的に間食が増えやすくなります。
または次の食事で食欲を我慢できずにドカ食いをするケースも。

ダイエットは食欲との戦いです。
食欲をいかに抑えるかがダイエット成功の鍵になります。
フルーツダイエットをするなら、ただフルーツだけを食べるだけではダイエット効果が出ません。

医師がアドバイスする失敗しないフルーツダイエットの方法

フルーツ ダイエット 失敗

フルーツダイエットで失敗しないためには、

  • 食べる時間帯
  • 食べ方と食べる量
  • フルーツは単品で食べない
  • 間食で空腹対策
  • フルーツは季節で旬のものを選ぶ

以上5つがポイントになります。
引き続き深堀先生からのアドバイスも合わせて参考にしてみてください!

フルーツを食べる時間帯は朝にする

ダイエット中にフルーツを食べるなら、朝食に取り入れると効果的です。
朝食は昼食までの体のエネルギー源。
糖質はほかの栄養素よりもエネルギー源として使われやすいという特徴を持っています。

フルーツ ダイエット 失敗
深堀純也院長

朝に摂った糖質はエネルギー源として消費されるので、ダイエット中にフルーツを食べても安心。

フルーツはダイエット中の朝食にぴったりな食品なんです。
消化しやすいので朝目覚めたばかりの胃腸に負担をかけず、エネルギー源を補給できます。

また、朝フルーツは美肌にも効果的。
朝は栄養が吸収されやすく、フルーツに豊富に含まれるビタミンや抗酸化成分がお肌に届きやすくなります。

フルーツは主食の炭水化物として摂る

朝に摂った糖質は脂肪になりにくいです。
しかし、朝に糖質をたくさん摂ってもよいというわけではありません。

フルーツ以外で糖質の多い食品を食べると、摂りすぎた糖質が脂肪として蓄えられます。
朝食の主食をパンやご飯、フルーツをデザートとして食べると主食とフルーツで摂取する糖質量が多くなってしまうんです。

フルーツ ダイエット 失敗
深堀純也院長

朝にフルーツを食べるならフルーツを主食としてカウントしましょう。
主食としてカウントする場合、サラダやスムージーにアレンジすると満足度の高い一品になります。

例えばりんごを食べる場合は、

  • りんごをカットしてサラダにミックス
  • 焼きりんごにする
  • ホットヨーグルトに角切りしたりんごをトッピング

など様々なアレンジを取り入れてみてください。

フルーツと合わせて食べるべき食品

フルーツ単品の献立はNGです。
フルーツ単品の朝食ではタンパク質や脂質が摂れません。
朝食にフルーツと合わせてタンパク質や脂質を摂ることを推奨します。

フルーツ ダイエット 失敗
深堀純也院長

エネルギー源になるのは糖質だけではありません。
タンパク質や脂質もエネルギー源として使われます。

ダイエット成功のためには、摂取する糖質量を減らさなければいけません。
しかし、ただ糖質を減らすだけで他の栄養素が不足していると、筋肉がエネルギー源として分解消費されてしまいます。

筋肉が減ると基礎代謝が落ち、1日に消費できるエネルギーが減ってしまうのです。
つまり、糖質を減らしたぶんエネルギーとして使われる栄養素を補う必要があります。

糖質の代わりにエネルギー源になるのがタンパク質と脂質です。
朝の主食をフルーツにして主食の糖質量を減らすなら、タンパク質と脂質を含む食品もぜひ取り入れてみてください。

<深堀先生おすすめ!朝に摂るべきタンパク質、脂質食品>

タンパク質食品
  • ゆで大豆
  • 豆腐
  • 豆乳
  • 無糖ヨーグルト
脂質食品
  • 亜麻仁オイル
  • エゴマオイル
  • オリーブオイル
  • ココナッツオイル
  • 無塩のナッツ類(アーモンドやくるみ、ピーナッツなど)
  • 無糖のピーナッツバター

オイルは

  • 塩とお酢を混ぜて自家製ドレッシングにする
  • 味噌汁やスープにスプーン1杯分加える
  • スムージーに加える

などほかの食品に加えるだけで簡単に良質な脂を摂取できます。

意外かもしれませんが、ピーナッツバターも良質な脂質食品としてカウントできます。
ピーナッツバターは、良質な脂質に加えてタンパク質や食物繊維も摂れる食品なんです。

フルーツ ダイエット 失敗
深堀純也院長

ピーナッツバターは特にフルーツと相性抜群。
生のフルーツに塗って食べるだけでも良いですし、スムージーを作るときにフルーツと一緒にミックスしても美味しいですよ。

ただしピーナッツバターは脂質の多さでカロリーは高く、食べ過ぎには要注意。
ピーナッツバターのカロリーは大さじ2杯で191kcalもあります。
朝食に摂るなら大さじ1杯までにしましょう。

また市販のピーナッツバターを選ぶときは、必ず無糖で塩分の少ないものを選んでくださいね。

フルーツは季節で旬のものを選ぼう

フルーツを選ぶ基準として大事なのは糖質量だけではありません。

季節ごとに旬のフルーツを選んでみましょう。
旬のフルーツは美味しいだけではなく、栄養素も凝縮されているんです。
フルーツの栄養素をたっぷり摂れると、ダイエット効果もアップします。

また旬のフルーツはシーズン外に売り出されているときよりもリーズナブル。
お財布に負担をかけずにダイエットを続けられます。

フルーツ ダイエット 失敗
深堀純也院長

旬のフルーツを積極的に、さらに年中一定の価格で売り出されているフルーツも取り入れてみてください。

  • バナナ
  • キウイ
  • アボカド

などはほかのフルーツに比べると年中リーズナブルな価格で手に入ります。
旬のフルーツが高いときはバナナやキウイを代わりにしましょう。

<季節のフルーツ早見表>

  • いちご
  • 柑橘類
  • キウイ
  • さくらんぼ
  • パイナップル
  • スイカ
  • メロン
  • もも
  • ナシ
  • プルーン
  • ブルーベリー
  • すもも
  • みかん
  • レモン
  • ぶどう
  • りんご
  • ナシ
  • プルーン
  • いちご
  • 柑橘類
  • キウイ
  • みかん

朝食におすすめ!フルーツダイエットレシピ

フルーツ ダイエット 失敗

フルーツは朝食の主食として摂ると糖質量が抑えられてダイエットに効果的です。
生でそのまま食べるのではなく、アレンジして食べると食べ応えがアップ!
フルーツダイエットの朝食におすすめのアレンジレシピをご紹介します!

今回ご紹介するレシピは

  • りんご
  • バナナ
  • キウイ
  • アボカド

以上4つの季節に問わず手に入れやすいフルーツを使ったものを選びました。
フルーツダイエットを実践する際にぜひ参考にしてみてください!

飲みごたえのあるアボカドバナナスムージー

アボカドとバナナで作るスムージーです。
濃厚な美味しさで飲みごたえがあります!
きな粉と豆乳を使うので、大豆イソフラボンによる美肌効果も期待できます。

<材料と作り方(1人分364kcal)>
アボカド 1/2個
バナナ 1本
きな粉 大さじ1/2
はちみつ 小さじ1
豆乳 250cc

アボカドとバナナを4等分にカットしてミキサーに全ての材料を入れて混ぜる。

参考:DELISHKITCHEN
医師からワンポイントアドバイス
冷やしたフルーツや豆乳を使うと体が冷えます。
体が冷えると代謝が落ちて消費エネルギーが少なくなってしまうんです。
スムージーを作るときは材料を常温にして使いましょう。

さっぱり美味しいりんごとツナのサラダ

ツナを使うのでタンパク質も摂れます。
りんごの酸味とツナの旨味がベストマッチ!

<材料と作り方(2人分218kcal)>
りんご 1/2個
ツナ缶 1缶
塩 少々
マヨネーズ 大さじ1と1/2
パセリ 少々

1. りんごを5mmの厚さのいちょう切りにしてマヨネーズ、塩と混ぜる
2. 油を切ったツナを1に混ぜてパセリをふって完成

医師からワンポイントアドバイス
アーモンドやくるみなど無塩のローストナッツをトッピングすると食べ応えアップ。
ナッツには良質の脂と食物繊維が豊富に含まれています。
サラダと合わせて温かいスープや味噌汁もプラスすると、体温が上がって基礎代謝量も増えますよ。

お腹にやさしいキウイバナナヨーグルト

キウイとバナナを細かくつぶしてヨーグルトに混ぜるだけの簡単レシピ。
ヨーグルトの乳酸菌とバナナ、キウイに含まれる水溶性食物繊維で腸内環境が整います。

<材料と作り方(1人分144kcal)>
キウイ 1/4〜1/2個
バナナ 1/2〜1本
はちみつ 適量
プレーンヨーグルト 80ml
牛乳 100ml

1. ボウルにカットしたキウイとバナナを入れてフォークで細かく潰し、はちみつを混ぜる
2. ヨーグルトと牛乳を加えて混ぜて完成

参考:E・レシピ
医師からワンポイントアドバイス
潰したフルーツにおからパウダーを大さじ1混ぜてみてください。
おからパウダーで豊富な食物繊維が摂れます。さらにヨーグルトと牛乳はフルーツと混ぜる前にレンジで軽く温めると体を冷やしません。
おからパウダーのダイエット効果については下記の記事を参考にしてみてくださいね。
>>おからパウダーダイエットで失敗した唯一の理由とは?再挑戦でわかった痩せる方法

東京glpクリニック院長のまとめ

東京GLPクリニック院長のまとめ

フルーツダイエットをするなら、フルーツを朝に主食として摂りましょう。
朝フルーツはお肌にも良いので、ダイエット中の栄養不足による肌荒れ予防にも効果的です。

ただし注意点が一つあります。
ビタミンCが豊富な柑橘系フルーツを朝に食べたら、紫外線対策をしっかり行ってから外出しましょう。

柑橘類には「ソラレン」という成分が含まれています。
ソラレンを摂ると紫外線の影響を受けやすくなるため、お肌の紫外線ダメージが増えやすくなるのです。

基本的に朝フルーツでダイエットする際は、柑橘類以外のフルーツを選んでみてください。
柑橘類を食べたい場合は夕飯の前に。

柑橘類の中では、香りに食欲を抑える効果が期待できるグレープフルーツがおすすめです。
夕飯の前にフルーツを食べたら、夕飯の主食の量は控えめにしてくださいね。