50代になると、20代の頃のように思うように運動ができなかったり、食事制限しても体重が落ちにくくなったりします。
「食事だけで体重を落としたい！」
「人生最後のダイエットをしたい！」
と思いつつも行動に移せない人も多いのではないでしょうか。
当記事では、50代女性が人生最後のダイエットで綺麗な体型を手に入れるための情報を紹介します。
具体的には
- 意識するだけで痩せる！改善したい食事方法は？
- 50代女性にぴったり！ダイエットを成功させるコツ
- 知らないうちに太る！？NGな食生活とは
の順番に紹介します。
今までダイエットに失敗してきた50代の女性にこそ読んで欲しい記事です！
【痩せたい50代女性必見】3つの食事ポイント！
なかなか痩せにくい50代女性のダイエット方法として、おすすめなのが食事制限です。
無理に過激な運動をするよりも、ポイントをおさえて食事をすることで体重を減らせます。
当項目では50代女性にこそ実践して欲しい、以下3つの食事ポイントを紹介していきます。
- 痩せるカロリー量を知り守る
- ご飯を1食100gにする
- 主食・主菜・副菜を組み合わせた食事をとる
痩せるカロリー量を知り守る
食事を制限する際に必要なのは、1日において食べてもいいカロリーの量を知ることです。
なぜなら、痩せるためには
- 摂取カロリー＜消費カロリー
にすることが大事だからです。
そのため、カロリーを設定する際は、消費カロリー（基礎代謝量+活動カロリー）以上食べないように心がけることが大切です。
- 基礎代謝量（寝ているだけで消費する人間の1日のエネルギーの量）
- 1日の活動カロリー（活動レベルに応じて変わる）
活動レベルは、大体3つに分けられます。
活動カロリーを計算するときに、普段の生活に近いレベルを選ぶと正確に計算ができます。
以下を目安にして当てはめてみてください。
- 活動レベル1：座り仕事が多く、特別な運動は特にしていない
- 活動レベル2：座り仕事が多いが、ほかに軽い運動や家事などの作業が多い
- 活動レベル3：移動や立ち仕事が多く、活発に運動することが多い
あなたの活動レベルがわかったら、以下の3つの基礎代謝量+活動カロリーから、1日の摂取カロリーの上限目安を把握しましょう。
- 活動レベル1：1,650kcal
- 活動レベル2：1,950kcal
- 活動レベル3：2,200kcal
ご飯を1食100gにする
まずカロリーカットのひとつ目の段階として、糖質が比較的多いとされるご飯の量を減らす方法からはじめるのがおすすめです。
ご飯はお茶碗1杯で大体150gあたり、約252kalとなります。
毎食50g減らすことで、1食あたり84kcalのカロリーカットが可能です。
ご飯を50g減らし100gにする食事を1ヶ月続けると約7,812kcalのカロリーカットになり、体重が1kg減るといわれている7,200kcal以上を消費できます。
カロリー計算が大変という人は、簡単なステップとして、ご飯の量を減らすことからはじめてみてください。
参考：カロリーSlism
主食・主菜・副菜を組み合わせた食事をとる
ダイエットにおいて気にしなくてはならないのはカロリーだけではありません。
食材の組み合わせを意識することが大切です。
理想の食事は
- ご飯やパンなどの炭水化物である主食
- お肉や魚、タマゴなどタンパク質の多い主菜
- 野菜や豆腐、きのこなどの副菜
の主食・主菜・副菜をバランスよく組み合わせることが理想です。
1食の食事のカロリーを低く抑えても、糖質の多い炭水化物ばかりを食べていたり、タンパク質の量が少なくなったりするなど偏ってしまうとダイエットの効果が低下します。
50代でダイエットを成功させる3つのコツは？
20代の頃と比べて、代謝も落ちて痩せにくくなっている50代女性ですが、日々の生活を工夫することで体重を簡単に減らせます。
そこで当項目では50代女性がダイエットを成功させるために必要な、以下3つのコツを紹介していきます。
- 無理なく継続できる方法にする
- 運動で消費カロリーをアップさせる
- ダイエットアプリを使う
無理なく継続できる方法にする
急激に体重を減らすことを目標にするのではなく、毎日少しずつ体重を減らすことを心がけましょう。
極端な食事制限を行ったり、毎日続けられないような過激な運動をしたりするとストレスをため込みやすくなります。
その結果、長続きせずドカ食いの末にリバウンドしてしまいます。
リバウンドをすると、元の体重よりも増えてより太りやすい体質になることが多く逆効果です。
ダイエットをする際は1ヶ月～1年など、ゆっくりと長い期間で少しずつ継続していくことがダイエット成功のコツです。
自分の体調や環境に合わせてダイエットの目標を設定していきましょう。
例えば
- 間食を控える
- 飲み物をお茶か水に変える
- 一駅分を歩くようにする
といった軽いものからはじめてみるのもおすすめです。
運動で消費カロリーをアップさせる
50代女性は、20代～30代と比べて基礎代謝量が下がっています。
日頃の食事のカロリーで調整するだけでなく、軽い運動をすることで消費カロリーをアップさせることによってダイエットを効率よく進められます。
50代でもはじめられる簡単な運動を3つ紹介します。
ウォーキング
普段運動をしない人でも簡単にはじめられる、軽い運動のひとつです。
ウォーキングをすると、以下のようなダイエットや身体によい効果を得られます。
- たまった身体の脂肪を燃焼してくれる
- 病気の予防
- 冷え性の改善 など
特に女性は冷え性の人が多いので、軽い運動を習慣づけるように心がけることも大事です。
背筋をしっかり正して週2～3回で、1日20分以上歩くように心がけましょう。
身体の調子のいい日はいつもより歩く距離を伸ばすことで、運動の効果をあげられます。
好きな音楽を聴きながら歩いたり、友達や家族と一緒に歩いたりするとモチベーションが上がるのでおすすめです。
踏み台昇降運動
階段や20cm程度の積み重ねた雑誌や、小さな台などを上り下りする運動方法です。
テレビを観たり、料理をしたりと「ながら運動」としてできる運動なので、50代女性に特におすすめの運動になります。
踏み台昇降運動を30分続けると100kcal前後を消費するので、1ヶ月続けると3,000kcal前後とかなり効果が望めます。
雨の日でも気軽にできる運動なので、ほかの運動ができないときにも取り入れやすく人気です。
水の中での運動
膝に負担がかかりにくいため、水の中での運動はかなり効果的です。
通常のウォーキングと比べて水の中でのウォーキングは、同じ時間運動すると倍以上のカロリーを消費することが可能。
週に1回程度、1日に30分前後の運動量を意識しましょう。
水泳が得意な方や、日頃から身体を動かしている方は平泳ぎやクロールに挑戦するのもおすすめです。
市民プールやジムなど、家からプールが近い方は日常的に取り入れると、ダイエットの効率を上げられます。
ダイエットアプリを使う
日頃のダイエットを管理するには、体重やカロリー、運動量などをメモすることが大切です。
毎日の記録が続かない、モチベーションが上がらないという方は、ダイエットアプリを使って管理しましょう。
50代女性のダイエットに寄り添ってくれる、おすすめのダイエットアプリをご紹介します。
- カロリーママ AI管理栄養士がダイエットサポート
- グッピーヘルスケアダイエット＆健康管理
- シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ！かんたん体重管理〜
カロリーママ AI管理栄養士がダイエットサポート
「カロリーママ AI管理栄養士がダイエットサポート」は、簡単にレコーディングダイエットができるアプリです。
毎日の食事を写真に撮るだけで、AI（人工知能）がカロリーや栄養を瞬時に計算してスコアにしてくれます。
カロリーだけでなく、糖質の摂り過ぎや食物繊維の量などを一目でチェックできる点が優秀です。
また、食事内容をAI管理栄養士がアドバイスしてくれるので、ダイエットの食事に迷ったときも使いやすいアプリです。
グッピーヘルスケアダイエット＆健康管理
「グッピーヘルスケアダイエット＆健康管理」は体重をはじめ歩数や睡眠、生理の管理もまとめてできます。
スマホと連動することで歩数を自動記録し、消費カロリーや運動数によってランキングに参加することが可能。
周りと比べながらダイエットができるので、ダイエットのモチベーションを上げられます。
また、50代女性でも簡単にできる5分エクササイズの動画やラジオ体操カードなど、続ける楽しさを感じられる点も魅力的です。
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ！かんたん体重管理〜
「シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ！かんたん体重管理〜」は、体重や体脂肪をグラフにまとめてくれるアプリです。
体重や体脂肪を入力するだけで、見やすいグラフになるのでダイエットのモチベーションを上げたい人におすすめです。
合わせてBMI（肥満度）や簡単なメモの入力も行えるので、ダイエット日記をつけたい人にも使えます。
デザインテーマの種類が多く、好きな見た目に変えられる点も魅力的です。
URL：シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ！かんたん体重管理〜
気をつけよう！50代女性NGの太る食生活
1日のカロリーをクリアしていても、太る食生活を続けているとダイエットの効果が出なかったり、リバウンドの原因になってしまいます。
当項目では、50代女性が特に気をつけたい食生活を紹介します。
- 朝ごはんを抜く
- 単品ダイエット
- 過度な糖質ダイエット
- 食べてすぐ寝る
- おやつやお酒が多い
朝ごはんを抜く
摂取カロリーを減らすために、朝ごはんを抜くことはNG食生活のひとつです。
活動量が多い人は朝ごはんを抜いてしまうと、お昼までに我慢できず間食をとってしまったり、お昼ごはんをつい食べ過ぎたりしてしまう人も多く危険です。
また、ごはんを抜くことで次の食事量の吸収が増えてしまうので、同じ量を食べていても太りやすくなります。
朝どうしても食べられないという人は、身体を温める効果のあるスープや温野菜など軽いものを食べてドカ食い予防をすることで、食欲をおさえてリバウンドを防げます。
単品ダイエット
単品ダイエットは、毎食同じ食材を食べ続けるダイエット方法です。
りんごダイエットや、こんにゃくダイエットなどは単品だけで食べることによって摂取カロリーが減り、一時的には体重を減らせます。
しかし、栄養のバランスが偏ることで肌荒れや疲れやすいなどといった体調不良を起こしやすくなります。
単品ダイエットをする場合は、1食のみを置き換えてほかの食事で栄養をしっかり補うようにしましょう。
単品ダイエットを続けてしまうと、身体が危機感を感じ飢餓状態に入ります。
飢餓状態が長く続くと、食べ物が吸収しやすくなりリバウンドする危険性が高まるので注意が必要です。
過度な糖質制限ダイエット
ごはんやパンなどの炭水化物を抜く、糖質制限ダイエットを過度に行うのは大変危険です。
糖質は太りやすいですが、身体にとても大切な栄養素のひとつです。
炭水化物は脳を動かすエネルギーに使われるため、足りない場合は脳の働きが悪くなります。
疲れやすくなったり、身体がうまく動かなかったりと体調不良の原因となるので注意です。
糖質制限ダイエットをする場合でも、60g前後と1日の適切な糖質の量をとるように心がける必要があります。
50代女性糖質量の計算
1日に必要な【タンパク質・糖質】量（g）＝自分の体重（kg）×体重1kgあたりの【タンパク質・糖質】必要量（g）
食べてすぐ寝る
寝る3時間前に食べない方がいいと言われるほど、食べてすぐ寝る行為は危険です。
食べてすぐ寝ると、食事でとったエネルギーが使われず脂肪に変わりやすくなります。
食べてからすぐ眠る予定がある場合は、サラダや身体を温められるスープなど、軽い食事ををとるように気をつけることで避けられます。
糖質の高いものや、カロリーの高いものは寝る前は控えるように心がけましょう。
おやつやお酒が多い
おやつやお酒を食生活に多く取り入れる習慣はNGです。
おやつは脂質や糖質、塩分が多く含まれており、カロリー過多や塩分過多などにより太りやすい身体になります。
- ドーナツ（糖質15g前後）
- マフィン（糖質33g前後）
- プリン（糖質22g前後）
またお酒やビールは糖質が高く、カロリーも高めなので注意が必要です。
- 梅酒（糖質42g前後）
- フルーツサワー（糖質30g前後）
- ビール（糖質10g前後）
50代女性は特に1日の基礎代謝が低く太りやすいので、食事だけでなく飲み物や間食にも気を配る必要があります。
小分けのおやつをチョイスしたり、お酒を焼酎に変えたりと置き換えをして楽しむのもコツです。
東京GLPクリニック院長のまとめ
昔は簡単な食事制限や運動で体重が減っていたけれど、50代になると痩せにくくなったという人を多く見かけます。
ダイエットの失敗は、年齢とともに基礎代謝が下がったり、活動量が減ったりすることが原因です。
50代を過ぎても日頃の食生活を改善して、軽い運動をすることによってゆっくりと体重を減らせます。
ダイエットは急激に行うのではなく、無理をしない程度に計画的に行うのが成功のコツです。
ダイエットというと、つらいイメージだったり、失敗するイメージだったりがありますが実はあまり敷居が高いものではありません。
毎日の中で、少しだけ運動を多めにしてみたり、ご飯をひとくち減らしてみたりなど、小さな努力を積み重ねるだけで簡単に挑戦できます。
最近ではクリニックで、医師にアドバイスをもらいながらダイエットをすることもできるので、サポートして欲しいという方は、GLP-1ダイエットに挑戦してみるのもおすすめです。
下の画像をクリックすると、GLP-1ダイエットで自然に食欲を抑えて痩せる方法がご覧いただけます。
カウンセリングは完全に無料なので、痩せられなくて悩んでいるならぜひご相談ください。