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3日間ファスティングダイエットの効果とは?何キロ痩せるか体験談から検証!

いま話題のファスティングダイエット

ファスティングのやり方で効果が変わるって知ってましたか?

「ファスティングって何?」

「聞いたことあるけど、具体的なメリットは?」

などというのが、率直な反応ではないでしょうか。

当記事では、ファスティングダイエットについての耳より情報をお届けします。

具体的には

  • 3人の実践者は3日間で何キロ痩せた?
  • ファスティングダイエット5つの効果やメリット

  • 好転反応と対処法

  • 実際のファスティング方法

の順番でご紹介していきます。

10分程度で読め、ファスティングダイエットの効果がアップする内容ですので、ぜひご一読ください!

目次

3日間ファスティングダイエットは何キロ痩せる?

3日間ファスティングダイエットは何キロ痩せる?

ファスティングダイエットは、3日間という短い期間でもダイエット効果が出るとされています。

そこで気になるのは

  • どのくらい痩せるのか
  • どのような方法を用いればよいのか

といったことではないでしょうか?

当項目では、実際にファスティングダイエットを行った3人が実践した方法と、何キロ痩せたのかについてご紹介します。

さな太郎さんのダイエット法

さな太郎さんさんは、福岡に住む女性です。

結婚が決まっていたさな太郎さん、ダイエットしたかったものの準備が忙しくてなかな実践できず。

式まで1ヶ月をきり、さすがにまずい!とファスティングダイエットを決行しました。

3日間とはいえ、いきなり3日間だけダイエットをしても意味がないので準備食3日間、回復食3日間もとります。

つまり、計9日間を利用してダイエットを行ったわけです。

さな太郎さんの準備食期間

準備食期間は、のちほどご紹介する「マ・ゴ・ワ・ヤ・サ・シ・イ」を心がけます。

さな太郎さんの場合は、朝食にひじきの煮物としょい豆を摂りました。

しょい豆というと聞きなれませんが、別名はしょうゆ豆で香川県の郷土料理です。

「しょい豆(しょうゆ豆)」
材料 6人分
乾燥した空豆・・・1カップ(なければ乾燥大豆)
唐辛子・・・2本
砂糖・・・大さじ3~5
しょうゆ・・・1/2カップ
水・・・1カップ強

1.空豆(大豆)をフライパンで弱火でじっくり乾煎りする。
2.砂糖・しょうゆ・水を鍋に入れ、
唐辛子(種を取り除いた)の輪切りを入れて、ひと煮立ちした中へ、
1の炒った豆を熱いうちにジュッと入れる。
3.時々打ち返しながら、一晩くらいおき、味を含ませる。

引用:気になる気になる

さな太郎さんは、しょい豆に今回は本当に助けられたそうです。

ほかには、以下のような酵素の多いものを摂りました。

  • 冷ややっこ
  • 海藻サラダ
  • 納豆
  • 果物 など

さな太郎さんの断食期間

ファスティングダイエットの本番ともいえる断食期間、さな太郎さんは酵素ドリンクのみで過ごしました。

酵素ドリンクにはさまざまな種類がありますが、さな太郎さんはコスミックエンザイムというものを飲んだそうです。

価格は1本4,104円で購入したとのこと。

高いようにも感じますが、1本あれば3日間ファスティングできるので決して高くはありません。

選んだ決め手になったのは、ほぼ100%酵素原液という表示でした。

酵素ドリンクの中には、糖類を水で薄めて酵素原液を添加しただけのものもあるということで、しっかりと表示を確認したほうがよいでしょう。

さな太郎さんが購入したコスミックエンザイムですが、以下のサイトで販売しています。

さな太郎さんの回復食期間

回復食期間は、消化のよい重湯やおかゆから食べるのが望ましいとされています。

さな太郎さんの場合は炭水化物を抜いていたので、冷ややっこを食べました。

断食後の効果によって素材そのものの味を味わえたことに感動。

4日目以降も継続して身体に優しい和食中心の食事を心がけました。

さな太郎さんは何キロ痩せた?

さな太郎さんは3日間で3キロのダイエットに成功に成功しました。

正確には準備期間や回復期間も含めて9日間が必要ですが、短期間で効果が出るのはモチベーションアップにつながります。

参考:Citylivingweb~明日の私に。ちょっぴり心がはずむWebメディア♪

ぽここさんのダイエット法

ぽここさんは専業主婦です。

毎日の生活で以下のように感じたときに、ファスティングダイエットをしているそうです。

  • 不摂生
  • 体重が増えてきた
  • 最近食べすぎている

ではさっそく、ぽここさんのダイエット法をみていきましょう。

ぽここさんの準備食期間

ぽここさんの場合は、宅配弁当のNOSHというサービスを利用しています。

NOSHは、以下の3点から準備食に最適のお弁当です。

  • 低糖質
  • 低糖分
  • 高たんぱく

自分で考えるのが面倒な方やよく分からない人は、こういったサービスを利用するのも良いかもしれません。

ちなみに1食あたりは568円です。

ぽここさんの断食期間

ぽここさんは断食期間中、酵素ドリンクを使用しています。

酵素ドリンクを飲むことで空腹感を覚えることはないようですが、食事をしたい欲には悩まされているとか。

そんなときはグルメ系の漫画やYouTubeを観て気を紛らわすそうです。

ぽここさんおすすめの酵素ドリンクは優光泉。

選んだ理由については以下

  • 完全無添加(国内野菜60種)
  • 原液100%
  • 砂糖・香料・保存料・着色料・添加物不使用
  • 美味しくなかったら返金保証

ぽここさんの回復食期間

ぽここさんは回復食期間、以下の表にある食事を摂りました。

朝食 昼食 夕食
1日目 酵素ドリンク 酵素ドリンク 酵素ドリンク+重湯+具無し味噌汁
2日目 酵素ドリンク+お粥+具無しみそ汁 酵素ドリンク+お粥+具無しみそ汁 酵素ドリンク+お粥+具無しみそ汁
3日目 酵素+お粥+味噌汁+納豆+梅干し 酵素+お粥+味噌汁+納豆+梅干し 酵素+お粥+味噌汁+納豆+梅干し

ぽここさんの場合は、回復食期間もしっかりと酵素ドリンクを摂っているというのが印象的です。

ぽここさんは何キロ痩せた?

ぽここさんも2、3キロのダイエットに成功したそうです。

また、注意点としてすぐに食事を元に戻さないことをあげています。

ほかにも

  • 女性は生理後がベスト
  • 激しい運動はできるだけ控える
  • サウナや長風呂はNG

ぽここさんなりの工夫の仕方ですが、理にかなってるといえるでしょう。

参考:ぽここねっと

今川さんのダイエット法

今川さんは健康食品やサプリメントなどを扱うネットショップを運営しています。

暑い季節が間もなく到来し、肌の露出が増えるので、二の腕や太ももをシェイプアップするためにファスティングダイエットを実践したそうです。

今川さんの準備食期間

朝食は酵素ドリンク、昼食と夕食は代替食の食事。

体重と同時に体温も記録しており、36.7度と今川さんにしては高めでした。

今川さんの断食期間

断食期間は3食とも酵素ドリンクと水のみ。

夕方にも酵素ドリンクを摂取。

体温は36.8度でした。

今川さんの回復食期間

朝は酵素ドリンク、昼と夜はおかゆ。

断食期間後の回復食期間の2日間は、同じものを食べました。

今川さんは何キロ痩せた?

準備食期間2日間、断食期間2日間、回復食期間2日間。

計1週間でダイエットにチャレンジ。

結果は、マイナス2.9キロ痩せました。

ちなみに平均体温は36.9度だったそうです。

参考:ライフ&ボディケアパートナー キュアレ オフィシャルブログ

3日間ダイエットで何キロ痩せる?のまとめ

3名とも共通して、ファスティングダイエットの基本を忠実に守っているという印象です。

結果については3名とも2〜3キロのダイエットに成功しています。

ダイエットに要する期間は、断食期間の前後を3日間か2日間にするかで違います。

1週間から9日間程度で3キロ痩せると考えれば、効果の高いダイエット法といえるでしょう。

ファスティングダイエット5つの効果やメリットは?

ファスティングダイエット5つの効果やメリットは?

ファスティングダイエットは単に痩せられるだけではなく、身体によい効果をもたらします。

「え?それってどんな効果?」

と疑問の方のために、当項目では、ファスティングダイエットで得られる5つの効果やメリットについてご説明します。

具体的には

  • 内蔵を休めて機能を取り戻す
  • 腸内環境を整える
  • 肌のトラブルを改善する
  • 味覚がリセットされる
  • 短期間でダイエット効果が出やすい

の順番でご説明します。

内臓を休めて機能を取り戻す

ひとつ目は、「内臓を休めて機能を取り戻す」効果です。

ファスティングは直訳すると「断食」という意味ですが、現代では内臓を休め、機能を取り戻すための体内ケアとされています。

私たちの内臓は休まる暇がありません。

会社の飲み会、取引先の接待、帰宅時間が遅いために夕食が9時以降。

さまざまなイベントによって疲弊しています。

専業主婦であったとしても、なかなか内臓を休める暇はありません。

ファスティングによる断食は、胃腸にとっての休息時間です。

胃腸を休めることで、もちろん機能がリセットされ快調へと向かいます。

ほかにも以下の効果が!

  1. 代謝アップ
  2. 免疫力向上
  3. 脳内に血が巡る

私たちの持っている身体のエネルギーの8割は「消化」に使われているのはご存じでしょうか。

胃腸は休むことなく働いているので、消化以外に充てられるエネルギーは本来少ないのです。

休ませてあげることで、修復しなければならない部分にエネルギーを使えるというのは大きいかもしれません。

サーチュイン遺伝子

断食は若返りにも影響を及ぼします。

空腹時には「サーチュイン遺伝子」が働くといわれているからです。

サーチュイン遺伝子は、細胞の中にいるミトコンドリアの働きを活性化させます。

歳を重ねるごとにミトコンドリアは衰えていきますので、サーチュイン遺伝子を働かせることは若返りに効果があるといえます。

ただし、ずっと何も食べなければよいというわけではありませんので、しっかりと計画を立てて断食を行うことが大切です。

腸内環境を整える

ふたつ目は、「腸内環境を整える」効果です。

私たちの腸内には、たくさんの細菌が住んでいます。

私たちの腸内には、多種多様な細菌が生息しており、それらはなんと、1,000種1,000兆個以上。

特に小腸から大腸にかけて生息しており、これらの様々な細菌がバランスをとりながら腸内環境を良い状態にしている。

引用:ビオフェルミン製薬

代表的な腸内細菌には善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類があります。

腸内細菌の働き

作用 身体への影響 代表的な菌
善玉菌 消化吸収補助、免疫刺激、ビタミンの合成、感染防御 健康促進及び維持 乳酸菌、ビフィズス菌
悪玉菌 ガス発生、発がん物質及び細菌毒素の産生、腸内腐敗 病気の引き金 大腸菌、ウェルシュ菌、ブドウ菌
日和見菌 健康時は動かないが身体が弱っているときに悪さをする 善玉菌と悪玉菌の強い方に状況に応じて味方をする 連鎖球菌、バクテロイデス

3種類の腸内細菌のなかでも、悪玉菌が増えると腸内にデブ菌が増えて太りやすくなってしまいます。

悪玉菌を増やす大きな3つの原因は以下、あなたは心当たりがありませんか?

  1. 動物性脂質の多い欧米型の食事
  2. ストレス
  3. 長く続く便秘

また悪玉菌が優勢になると、悪い病気や自律神経の乱れの原因にもつながります。

そこでファスティングで便秘を解消をすると悪玉菌が減り、腸の環境が改善する効果が得られるのです。

腸内環境が整うと自然と痩せ菌が増え、減量につながります。

とある実験では痩せているマウスの痩せデブ菌を太っているマウスに与えると、痩せたという研究結果もあります。

便秘を解消するファスティングは腸内環境を整えるため、ダイエットや身体に良い影響を与えるのです。

肌のトラブルを改善する

3つ目は、「肌のトラブルを改善する」効果です。

ファスティングをすると身体やお肌によいことが5つあります。

  1. 腸の中の老廃物や毒素がなくなり腸がスッキリ
  2. 肌が活性化することでくすみが改善
  3. 腸内環境が整荒れやにきびが改善
  4. 血液がサラサラになり血行がよくなる
  5. 血行改善により肌の細胞が活性化

肌荒れやくすみ、にきびに悩んでいるなら、ファスティングで美肌を手に入れませんか?

味覚がリセットされる

4つ目は、「味覚がリセットされる」効果です。

人間には元来備わっている5感があります。

視覚や聴覚、嗅覚や触覚と並んで大切なのが「味覚」です。

人間の5感は生命が危険な状態になればなるほど、研ぎ澄まされるとされています。

生き物全般にいえることですが、食べなければ当然ながら死んでしまいます。

断食は、生命の本質から失われた味覚を研ぎ澄ますのです。

味覚が研ぎ澄まされる根拠

  1. 味蕾(みらい)と呼ばれる味覚細胞が修復される
  2. 味覚を電気信号として脳に伝える神経伝達がスムーズになることで味覚がリセットされる

味蕾(みらい、英: Taste buds)は、舌や軟口蓋にある食べ物の味を感じる小さな器官である。 人間の舌には約10,000個の味蕾がある。

引用:wikipedia

味覚がリセットされるメリット

味覚がリセットされると、素材そのものの味を感じられるようになります。

薄味でも美味しく感じられるようになるために、味付けの濃いものを必要としない身体づくりに有効です。

そもそも味付けの濃いものは生活習慣病や体重過多の要因になります。

健康を維持するためにも、ダイエットにも必要なことなのです。

短期間でダイエット効果が出やすい

5つ目は「短期間でダイエット効果が出やすい」メリットです。

前の項目であげている3人の実践からもわかるように、3日から9日といった期間で効果が出ます。

ダイエットに失敗する人の理由で多いのが、途中で挫折してしまうというものです。

これは、モチベーションを維持できずに飽きてしまうことが大きな原因です。

長くても9日間程度と考えれば、それほど苦にもならないでしょう。

気の短い人にもおすすめのダイエット法です。

知っておこう!【好転反応】と対処法

知っておこう!【好転反応】と対処法

ファスティングをすると身体に「好転反応」が生じることもあります。

「好転反応」と聞くと文字からはよいイメージが伝わってきますよね。

では、一体どんな反応を「好転反応」と呼ぶのでしょうか?

以下の順番で詳しく説明していきます。

  • 「好転反応」ってどんな反応?
  • ファスティング中に好転反応が起こる理由
  • 好転反応の症状が強く出る人
  • 「好転反応」の対処方法とは?

「好転反応」ってどんな症状?

ファスティングをするとさまざまな好転反応が起こります。

好転反応(こうてんはんのう)とは、治療の過程で一時的に起こる身体反応のこと。反応の程度はさまざまである。

引用:wikipedia

具体的には以下の症状があります。

  1. 頭痛や関節痛など身体の痛み
  2. アトピーやニキビなどの皮膚疾患の一時的な悪化
  3. 吐き気、便秘及び下痢、食欲不振
  4. 発熱、けん怠感、眠気
  5. 鼻水、たん、口の渇き
  6. めまい、肩こり
  7. 口臭、体臭

ただし、症状がひどい場合は「好転反応」ではない可能性も考えられるので直ちにファスティングを中断し、必要に応じて医師の判断を仰ぐことをおすすめします。

「好転反応」はいきなりのことでびっくりしたり焦ったりしてしまいがちですが、多くの場合1~2日で症状はおさまります。

決して怖いものではないので落ち着いて対処していきましょう。

ファスティング中に好転反応が起こる理由

なぜ、好転反応が起こるのか考えてみましょう。

ファスティング中はカロリーを持つ三大栄養素の供給が断たれます。

なかでも炭水化物を制限することによって、体内に糖質が足りなくなってしまうことが関係しています。

糖質は私たちの脳の働きに重要なエネルギー源です。

糖質の不足した脳は、筋肉を分解し、たんぱく質から糖エネルギーを生成します。

また、体脂肪をケトン体に変換し、脳のエネルギーとします。

グリコーゲンの枯渇

肝臓と筋肉が糖質を生成するとグリコーゲンが枯渇します。

グリコーゲン (glycogen) あるいは糖原(とうげん)とは、多数のα-D-グルコース(ブドウ糖)分子がグリコシド結合によって重合し、枝分かれの非常に多い構造になった高分子である。 動物における貯蔵多糖として知られ、動物デンプンとも呼ばれる。

引用:wikipedia

筋肉や体脂肪の細胞が分解される際に、古い細胞から壊されていきます。

この古い細胞が血液中に毒素を排出します。

一方、壊されていない細胞もオートファジーの進行によって毒素を血液に排泄します。

オートファジー (Autophagy) は、細胞が持っている、細胞内のタンパク質を分解するための仕組みの一つ。 自食(じしょく)とも呼ばれる。

引用:wikipedia

血液中に毒素や不良排泄物が排泄されると、身体の機能が低下します。

結果、好転反応が起こるのです。

好転反応の症状が強く出る人

好転反応の症状が強く出るか否かは、その人の体質や生活感によります。

具体的には、以下のような人に症状が出やすいとされています。

  • 加工食品や添加物、糖分を過剰摂取している人
  • 高脂質の動物性たんぱく質を摂取している人
  • 乱れた食生活をしている人
  • もともと痩せている人
  • 断食初心者
  • 血糖値が不安定な人

以上の方は好転反応が出やすいので、注意しましょう。

「好転反応」の対処方法とは?

好転反応に対処する方法は意外と多いです。

具体的には以下のようなものがあります。

  1. 水分をたくさん摂る
  2. 準備食期間を多めに取る
  3. お茶やぬるま湯を飲む
  4. 運動する
  5. ぬるま湯に入浴
  6. 休息をとり、乗り切る

水分をたくさん摂ったり、運動をすることで体内の老廃物の排出を促しましょう。

基本的には、ゆっくりと休息をとって回復を待つのが効果的です。

どうしても好転反応の症状が出るのが怖いという人は準備食期間を多めに取って、身体を慣らすのも大切です。

効果的な3日間のファスティング方法は?

効果的な3日間のファスティング方法は?

ファスティングの基本はありますが、やり方や起こりうる好転反応などは人それぞれです。

何をどうしたら良いのか、どんなことが起こりうるのか。

「あー考えれば考えるほど心配」

と不安になってしまいませんか?

そこで、当項目では効果的な3日間のファスティング方法や注意点を紹介します。

具体的なやり方や注意点を確認し、あなたもファスティング行ってみましょう!

以下の順番で詳しく説明していきます。

  • 準備食期間
  • ファスティング1日目
  • ファスティング2日目
  • ファスティング3日目
  • 回復食期間
  • ファスティング終了後

準備食期間

ファスティングダイエットは断食をするダイエット。

しかし、いきなり断食をするのは問題です。

胃腸などの消化器官は、突然食べ物の摂取がなくなるとビックリしてしまいます。

そこで、胃腸を断食に慣らすための準備食期間が重要になります。

具体的には

  1. 野菜や穀物中心の胃腸に優しい食事
  2. 食事量を徐々に減らす

準備食期間は具体的な定めはありませんので、何日とっても構いません。

ファスティングに慣れてきた人は2日間程度でも構いませんが、初心者は3日以上は取るようにしましょう。

胃腸に優しい食事例

  • 脂肪分の少ない肉や魚
  • 豆腐
  • おかゆ
  • 味噌汁
  • バナナ
  • 葉野菜

何も口にしないことを決めている方は酵素ドリンクを代用するのもありです。

ファスティング1日目

ファスティング1日目は、断食を開始する初めての日なのでしんどいかもしれません。

酵素ドリンクのみで過ごそうとする方が大半です。

空腹に耐えられない場合は、準備食期間で食べていた胃腸に優しい食事なら口にしても構いません。

無理はしないようにしましょう。

1日目は前日の緊張感からか、朝の寝覚めが悪いという方もいます。

また、1日目に起こりやすい症状として代表的なのが頭痛です。

頭痛の原因は体内のマグネシウム不足が原因といわれています。

対処法としては塩分を少しとればよいので、さほど心配する必要はないでしょう。

ファスティング2日目

ファスティング2日目も前日同様、水と酵素ドリンクを中心に過ごします。

2日目は身体にこんな変化も

  • 断食により体力が減退
  • 好転作用で眠くなる
  • 後頭部に頭痛
  • 食欲があふれる
  • 血糖値があがるホルモンを分泌

このなかで一番あらわれやすいのは眠気です。

人間の身体は食べ物を摂取しないと、できる限り体力を使わないようにするために眠気を引き起こします。

主には夕方ぐらいから眠気がくるので、用事はできるだけ早めに済ませておくことにしましょう。

また、血糖値があがるホルモンが分泌されてしまいます。

胃の中に食べ物がないと働いてしまうホルモンですので増えてしまうのは仕方がありません。

このホルモンが影響して空腹感を覚えてしまうのがつらいかもしれませんが、がんばりましょう!

2日目にできる工夫

もうワンステップ先に行きたいという人は、軽めの運動をするのもおすすめです。

適度な有酸素運動を行うことによって、脂肪燃焼を促進させます。

また、夜はゆっくりと半身浴をするのもおすすめです。

デトックス効果をあげることで老廃物を流してしまいましょう。

ファスティング3日目

3日目も同様に水と酵素ドリンクのみで過ごします。

実は多くの方はこの頃にもなると、ファスティングに慣れてきます。

その理由は、ケトン体が通常の10~50倍も分泌されるからです。

ケトン体とは、β-ヒドロキシ酪酸、アセト酢酸、アセトンの総称で、絶食、低炭水化物食の摂取、激しい運動時など、体内のブドウ糖が枯渇する状態となった時にブドウ糖に代わるエネルギー源として肝臓で産生されます。

引用:KOMPAS

ケトン体の分泌が促進するとどうなるの?

  1. 集中力が高まる
  2. リラックス状態になる
  3. 空腹感がなくなる
  4. 心も身体も軽くなる

こうなってしまえば、こっちのもの。

みるみるうちに脂肪が燃焼されていきます。

3日目に起こりうる悪い変化は?

3日目にも、身体にとって悪い変化はあります。

  1. 下痢
  2. 便秘
  3. ダルさや吐き気

これら3つには注意したいところですが、心配はいりません。

下痢は酵素ドリンクや水など水分を摂り過ぎたがあまり引き起こされることが大半です。

便秘も同様で、そもそも食べ物を摂取していないので起こります。

ダルさや吐き気は塩分が足りなくなっている証拠です。

塩分を少量摂ることで回復することが多いので、心配はいらないでしょう。

それでも体調不良が治らないなどという人は医療機関を受診しましょう。

回復食期間

回復食期間はファスティング終了から元の食事に戻すまでの期間です。

ファスティング期間中は酵素ドリンクや水、食べ物も柔らかいもののみで過ごしていました。

いきなり、元の食事に戻してしまえば、胃腸がビックリしてしまいますので徐々に戻すのが大切です。

食事は主に和食中心が推奨です。

よくいわれるのが、「まごわやさしい」です。

栄養バランスもしっかりと考えられているのでおすすめです。

「ま」=豆(まめ)
「ご」=ごま
「わ」=わかめ
「や」=野菜(やさい)
「さ」=魚(さかな)
「し」=しいたけ
「い」=いも

ファスティング終了後

準備食期間、断食期間、回復食期間の全てを終えたあなたは身体に変化を感じているでしょう。

具体的には

  • 睡眠の質の改善
  • 食に対する意識の改善
  • むくみや肌荒れの改善
  • 身体がとにかく軽い

回復食期間の3日を超えても、回復食期間や準備食期間で覚えた習慣を忘れないことが大切です。

普段の食事もできるだけ、胃腸をいたわるようにして末永く健康を維持してください。

東京GLPクリニック院長のまとめ

東京GLPクリニック院長のまとめ

ファスティングはルールを守ればしっかり効果がでます。

あなたも一度ファスティングダイエットを試してみてはいかがですか?

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