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アルコールはダイエットに禁物はウソ?お酒を飲みながら痩せる7つの方法とは?

アルコールが好きでも痩せている人がいるのは事実です。

実際あなたのまわりにも、お酒を飲みながらスリムな体型をキープしている人はいませんか?

「え?じゃあお酒を飲んでもいいの?」

「本当にアルコールは太らないの?」

ちょっと待ってください。

アルコールは確かにダイエットに禁物ではないのですが、飲み方次第ではもちろん太ってしまいます。

「それってどういうこと?」

そこで、当記事ではダイエットしたいけどアルコールがやめられない!という方に、お酒を飲みながら減量に成功する秘訣をご紹介します。

具体的には

  • お酒がダイエットに悪いといわれる3つの理由は?
  • アルコールを飲みながら痩せる7つの方法

の順にご説明します。

10分程度で読める内容ですし、お酒をやめなくてもダイエットに成功する可能性がアップするので、ぜひご一読ください。

お酒がダイエットに悪いといわれる3つの理由は?

お酒がダイエットに悪いといわれる3つの理由は?

お酒は適度に飲むことで、心身をリラックスさせる効果があります。

農林水産省は、1日の適度な飲酒量の目安を以下のように設定しています。

お酒の種類 ビール 中瓶1本 日本酒 1合 焼酎(25度)コップ1杯 ワイン グラス2杯
適量 500ml 180ml 110ml 200ml

引用:農林水産省みんなの食育

しかし、飲み過ぎや飲み方によってはダイエットにも悪影響を及ぼすのです。

当項目では、なぜアルコールがダイエットに悪いのか、3つのデメリットをあげます。

のちほど解消方法も紹介しますので、安心してください。

具体的には

  • カロリーや糖質摂取量が増える
  • 肝臓に負担がかかり代謝が下がる
  • 睡眠の質が悪くなり太りやすくなる

の順にご説明します。

カロリーや糖質摂取量が増える

ひとつ目の理由は、アルコールを飲むとカロリーや糖質の摂取量が増え、太りやすくなる点です。

アルコールにもカロリーがあります。

太りやすくなってしまう理由

  • お酒自体のカロリー
  • お酒の糖質
  • おつまみ
  • お酒のしめ

お酒そのものにカロリーがあるというのはもちろんですが、おつまみやお酒のしめによって太りやすくなります。

また、それにともなって塩分過多、糖質過多になってしまいます。

エンプティカロリーに対する誤解

アルコールに含まれるカロリーは「エンプティカロリー」です。

エンプティカロリーは、身体に吸収されにくいとされていますが、これは誤解です。

エンプティカロリーはエネルギーが無いという意味ではありません。

ビタミンやミネラル、たんぱく質などの栄養素を含まないカロリーという意味なのです。

アルコールそのもののカロリーは1gあたり7lcalあります。

摂取し過ぎると太る原因になります。

以下に太りやすいものをまとめたので参考にしてください。

太りやすいお酒

太りやすいお酒 カロリー/糖質量
 ビール 1缶350mlあたり約140kcal/100mlあたり3g程度
日本酒 180g(1合)あたり196kcal/100mlあたり4.5g
カクテル 1杯あたり200kcal/100mlあたり3~8g
ワイン 100ml当たり約75kcal/1杯あたり1.9g~2.5g

食べがちな太りやすいおつまみ

太りやすいおつまみ カロリー
鶏のからあげ 1個約80kcal
フライドポテト 一皿約350kcal
肉じゃが 小鉢1杯約220kcal
殻つきピーナッツ 約120kcal(10個あたり)

代表的なお酒のしめ(太りやすいもの)

  • ラーメン 1杯500kcal
  • お茶漬け 278kcal
  • 雑炊 328kcal
  • うどん 242kcal

お酒のしめはご覧のとおり、炭水化物を摂ることが多いです。

それぞれ、主食として食べるのならまだしも、お酒のしめに食べると太る原因になります。

気を付けましょう。

肝臓に負担がかかり代謝が下がる

ふたつ目の理由は、お酒の飲み過ぎで代謝が下がり太りやすくなってしまう点です。

なぜなら、アルコールは肝臓に負担をかけるからです。

肝臓は人間の身体の中で重要な働きをしています。

具体的には

  1. 摂取した栄養を身体にとって必要な成分に変換させる
  2. 不要な物質を解毒する
  3. 不要な物質を胆汁に排泄する

つまり、肝臓に負担がかかると身体の代謝が下がってしまいます。

代謝が悪くなればエネルギーが蓄積されやすくなり、太ってしまうわけです。

またアルコールを大量に飲むと、肝臓で中性脂肪の合成が高まります。

すると脂肪肝の原因となります。

脂肪肝は中性脂肪肝臓に蓄積する病気。 過剰なアルコール摂取のほか、肥満や生活習慣病が原因で、肝臓に余分な脂肪が蓄えられた状態

引用:ドクターズファイル

脂肪肝そのものはダイエットに影響することはありません。

ただし、過度なダイエットを繰り返すと脂肪肝になるリスクはあります。

極端に食事を減らすような急激なダイエットをすると、飢餓状態だと感じて全身の脂肪細胞や筋肉がエネルギー源を放出します。すると、筋肉が減少して代謝が落ち、体が消費するエネルギー量が落ちます。その結果、ダイエットをしているつもりでも、肝臓に脂肪が溜まりやすい状況になってしまうのです。

引用:ガッテン!

また、放っておくと肝臓の機能悪化や肝硬変につながります。

睡眠の質が悪くなり太りやすくなる

3つ目の理由は、アルコールを飲むと、睡眠の質が悪くなり太りやすくなる点です。

飲酒は眠りにつきやすくなる一方で、以下のような症状を引き起こします。

  • 中途覚醒

夜中に何度も目覚めたり、一度目覚めて眠りにつけなくなる症状。

  • 早期覚醒

予定より2時間以上早く目覚めてしまい、再度眠りにつきにくい症状。

ではなぜ、睡眠の質が悪くなるのかをご説明します。

アルコールを体内で分解する際、アセトアルデヒドという有害物質が発生します。

アセトアルデヒドはレム睡眠を阻害してしまうため、目が覚めやすくなってしまい、中途覚醒や早期覚醒が起きてしまうのです。

以上の理由から、睡眠の質が悪くなります。

睡眠の質が悪くなると太りやすいの?

睡眠時間が短いと肥満になりやすくなります。

その理由は、レプチンとグレリンのバランスが崩れてしまうからです。

レプチンは食欲を抑えてくれるホルモンで、脂肪細胞が分泌します。

グレリンは胃で作られるホルモンで、食欲を増進させます。

睡眠時間が短いと、レプチンが減り、グレリンが増えてしまう状態が起こります。

結果、お腹が空いて食欲が増えてしまうために太りやすくなってしまうのです。

アルコールを飲みながら痩せる7つの方法

アルコールを飲みながら痩せる7つの方法

前の項目では、お酒がダイエットに及ぼす3つのデメリットについてご紹介しました。

お酒はダイエットに悪いという印象を持たれた方もいるでしょう。

それでもお酒が飲みたい!という方はどうぞご安心ください。

この項目では、3つのデメリットに対して以下7つの方法で解決します。

  • 太りにくいアルコールを選ぶ
  • お酒の合間にお水を飲む
  • ノンカロリー・シュガーの飲み物で割る
  • 太りにくいおつまみを選ぶ
  • 1日の糖質摂取量を減らす
  • 痩せやすい体質を作る食材を意識してとる
  • 質のよい睡眠がとれる工夫をする

太りにくいアルコールを選ぶ

ひとつ目の解決方法は、太りにくいアルコールを選ぶことです。

太りにくいお酒について以下にまとめました。

太りにくいお酒一覧

酒名 カロリー 糖質量
ウォッカ 1ショット97kcal 0g
ブランデー 100mlで225kcal 0g
焼酎
焼酎(乙類)‎: ‎146kcal 焼酎(甲類)‎: ‎206kcal
0g
ハイボール 1杯50kcal 0g
ウイスキー 1杯142kcal 0g

上の表であげたお酒は糖質がありません。

糖質がなければ太りにくいのは間違いありませんが、節度ある適度な飲酒をしないと脂肪肝の原因になります。

下記に記した飲酒量などを守りつつ健康的な生活を送りましょう。

「節度ある適度な飲酒」として成人男子では1日平均2ドリンク(純アルコールで20g/日本酒換算約1合)程度までとし、さらに週に2日間の休肝日を入れることが大切です。

引用:e-ヘルスネット[情報提供]

お酒の合間にお水を飲む

ふたつ目の解決方法は、お酒の合間にお水を飲むようにすることです。

ウイスキーならチェイサー、日本酒なら和らぎ水と、水を飲む習慣があります。

お酒の合間にお水を飲むと次のような効果が期待できます。

  • 体内のアルコール濃度を下げる
  • アルコールを摂取するスピードが和らぐ
  • 深酔いや悪い酔いをしない
  • 食欲を抑制
  • 次の日に味覚が鋭くなる

アルコールをお水と一緒に尿に出すことを促進できるので、積極的にお水を飲むようにしましょう。

ノンカロリー・シュガーの飲み物で割る

3つ目はノンカロリー・シュガーの飲み物で割る方法です。

なぜなら、かさ増し効果で満足感が得られ、カロリーや糖質をセーブできるからです。

具体的には以下のようなもので割るのがおすすめです。

  • 炭酸水
  • フルーツ
  • 冷たいお茶
  • 香辛料

炭酸水

炭酸水には、カロリーも人工成分も一切含まれていません。

炭酸ですので、かさ増しができてガスのおかげで満足感もアップします。

フルーツ

生レモンやライムなど、ビタミンCを含むフルーツと割るのもおすすめです。

レモンなら糖質やカロリーを半分にしたり、ライムなら免疫力低下を防ぐ効果があります。

ほかにもフルーツによって、お酒と割ることで健康促進によいものもあります。

具体的には

  • オレンジ
  • いちご
  • キウイ

果物全般は糖尿病リスクを減らし、がんや動脈硬化なども抑制してくれます。

オレンジは、ビタミンCを多く含むため抗酸化物質として活性酵素を除去する働きがあります。

ビタミンCを多く含み、 抗酸化物質として活性酸素を除去する働きがあります。

また、カリウムを含みます。

カリウムは塩分を排泄する役割を持っており、高血圧に対して効果があります。

いちごやキウイは比較的エネルギーが少なめで食物繊維が多いのが特徴です。

食事やおつまみで摂り過ぎた塩分を排泄するために効果的です。

日本人5万人を5年間追跡した「JPHC研究」で、果物を多く食べる人では、2型糖尿病のリスクが上昇しないことが分かった。この研究は、日本人を対象に、食事などの生活習慣とがん・2型糖尿病・脳卒中・心筋梗塞などとの関係を明らかにする目的で実施されている多目的コホート研究。

引用:保健指導リソースガイド

氷も炭酸水と同じで、かさ増し効果が期待できます。

溶けてしまえば水で薄まりますし、量が少なくとも気持ち的に満足できます。

冷たいお茶

緑茶は抗酸化作用、抗炎症性のあるポリフェノールを含みます。

アルコールによってダメージを受ける肝臓を守ってくれる作用があるのでおすすめです。

香辛料

香辛料は意外かもしれませんが、辛口カクテルは理にかなっています。

たとえば、ハラペーニョは体温や身体の代謝を上げ、効果的なカロリー消費を促します。

タバスコなども代謝をあげるのに有効です。

太りにくいおつまみを選ぶ

4つ目は太りにくいおつまみを選ぶ方法です。

太りにくいおつまみを選ぶポイントは3つあります。

  1. 塩分控えめ
  2. 代謝を促すビタミンB1を含む
  3. 低カロリー

市販で購入できるおすすめ5選

太らないおつまみ 太らない理由
枝豆
  • 筋肉の材料となるたんぱく質が補える
  • 動物性のたんぱく源と比べて、余計な脂肪や糖質をとらなくてすむ。
  • 脂肪代謝や糖代謝に必要なビタミンなどの補酵素がとれる
ナッツ類
  • 脂肪燃焼・代謝アップに効果的なビタミンB
  • 鉄分やむくみを解消するカルシウムが豊富
  • 血糖値をあげすぎない効果
  • 脂肪として蓄積されにくいオメガ3脂肪酸を含む
冷ややっこ
  • 低カロリー
  • 材料が大豆なので満腹感も
あたりめ
  • 低カロリー高たんぱく
  • そしゃく回数増加で満腹を感じやすい
  • 低糖質
めかぶ
  • 血糖値をあげない
  • 脂肪肝の進行を抑制
  • 低糖質

上記であげたおつまみは太りにくいです。

ほかにもカロリーのないこんにゃくや、抗がん作用のあるリコピンを含むトマトなどもおすすめです。

うまくアレンジして楽しみましょう。

1日の糖質摂取量を減らす

5つ目は、1日の糖質摂取量を減らす方法です。

アルコールをやめない場合は、どうしても糖質の摂取量が多くなってしまいます。

糖質制限を必要とする場合の、1日の糖質摂取量は以下のとおりです。

質量の1日必要な目安はどのくらい(糖質制限を必要とする場合)? デスクワークメインで運動量が少ない人の場合、成人女性270g、成人男性330gぐらいです。 厚生労働省から5年ごとに発表している、「日本人の食事摂取基準」は、たんぱく質13~20%、脂質20~30%、炭水化物50~65%が基準です。

引用:ゆるやかな糖質制限による体質改善|リビエラロカボとは?

アルコールは糖質を含まないものを選ぶのがベストですが、普段の生活からも糖質を減らすことが大切です。

食べ物には糖質を多く含むものと、糖質が少ないものがあります。

代表的なものを以下にあげます。

糖質の比較表

糖質が多い食べ物 糖質の少ない食べ物
穀類 米、パン、そば、うどん むぎ、五穀米
イモ類 さつまいも、じゃがいも、やまいも、さといも こんにゃく
豆類類 あずき、いんげん豆、えんどう、そら豆、ひよこ豆、レンズ豆 大豆、枝豆
野菜類 かぼちゃ、トウモロコシ、れんこん、そらまめ オクラ、かぶ、カリフラワー、キャベツ、キュウリ、小松菜、ごぼう、大根、タケノコ、玉ねぎ、チンゲン菜、トマト
果物類 バナナ、いちご、みかん、ドライフルーツ アボカド
種美類 ぎんなん、栗 アーモンド、きょうにん、カシューナッツ、くるみ、けし、ごま、ピスタチオ、ピーナッツ、マカダミアナッツ

糖質を含まない、あるいは少ない食材を選ぶように心がけることが大切です。

痩せやすい体質を作る食材を意識してとる

6つ目は、痩せやすい体質を作る食材を意識してとる方法です。

飲酒は、肝機能の低下や代謝のダウン、腸内環境に悪影響を及ぼします。

当項目では、それぞれに対して対策のできる食べ物を紹介します。

肝機能を高める食べ物

  • 脂肪分の少ない赤身の肉や白身魚、豆腐などの大豆製品、卵
  • タウリンを多く含むしじみやタコ、えび
  • セサミンを含むゴマ
  • ビタミンを含む野菜や果実(特にA・C・E)

注目すべきは、ビタミンを含む野菜や果実です。

A・C・Eは活性酸素の害から体を守る働きがあります。

また、ビタミンBは肝機能を正常化させる働きがあります。

Aはニンジンやカボチャ、Bはもやしや大豆、Cはいちご、Eはアボカドから摂取できます。

代謝をアップさせる食べ物

代謝をアップさせるには、どのような栄養素を摂ればよいのかあげてみましょう。

  1. リコピン
  2. アリシン
  3. オメガ3脂肪酸
  4. スルフォラファン
  5. カルシウム
  6. カプサイシン
  7. ルチン
  8. 酵素
  9. カテキン
  10. ジンゲロール
  11. アホエン
  12. ナットウキナーゼ
  13. アミノ酸
  14. ビタミンE
  15. ビタミンB1

列挙しただけでも15もの栄養素があります。

では具体的にどのようなものを食べればよいのかあげてみます。

  • トマト
  • 玉ねぎ
  • ゴマ
  • 唐辛子
  • ニンニク
  • 納豆
  • 豚肉
  • 果物
  • ブロッコリースプラウト
  • 緑茶

これらの食品は代謝の向上に効果があります。

代謝を向上することで痩せやすい身体になりますので、積極的に取り入れていきましょう。

腸内環境を改善する食べ物

腸内環境を改善する食べ物は一言でいってしまえば、発酵食品です。

以下にあげます。

  • 納豆
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • ぬか漬け

これら以外でも、発酵食品であれば効果が期待できます。

発酵食品には、乳酸菌をはじめ、腐敗物質の増加を抑制する善玉菌が豊富に含まれています。善玉菌には、外から入ってくる病原体の侵入を防ぐ免疫細胞を活性化させる働きもあるため、発酵食品を積極的にとることは、腸内環境を整えながら免疫力を高めて病気を予防する効果が期待できるのです。

引用:フィットネスクラブ・スポーツクラブ・スポーツジムのルネサンス

質のよい睡眠がとれる工夫をする

7つ目は、質のよい睡眠がとれる工夫をする方法です。

アルコールが入ると睡眠導入効果は期待できますが、質の悪い睡眠になってしまいます。

ぐっすり眠るにはどうしたら良いのでしょうか?

寝具はどんなものを選ぶ?

床に布団を敷いて寝る方、ベッドで寝る方、寝具は人それぞれでしょう。

マットは柔らかいほうが一見寝やすいようにも思えます。

しかし、柔らかすぎると背骨が曲がり過ぎてしまうので、腰痛の原因になりかねません。

もちろん硬すぎても身体に圧力がかかってしまうのでよくありません。

掛け布団も敷布団も、自分の身体にできるだけフィットするものを選ぶようにしましょう。

枕に関しても同様です。

最近では、オーダーメイドの寝具も浸透していますので、利用するのも手かもしれません。

最後に、ちょっとした工夫でぐっすり眠れるコツを5つご紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

生活環境の中でできる工夫

  1. 寝る前にブルーライトを見ない
  2. 夕食は寝る3時間前までに済ます
  3. 寝る2時間前にぬるま湯にゆっくりとつかる
  4. 鎮静作用のあるラベンダーやカモミールなどの香りを嗅ぐ
  5. 自然に近い音が流れる音楽で入眠する

東京GLPクリニック院長のまとめ

東京GLPクリニック院長のまとめ

アルコールは、ダイエットにも健康にもあまりよくないというのは確かです。

しかし、飲むお酒の種類や食事、生活習慣に工夫をすることでデメリットはある程度打ち消せます。

体重過多が気になる方は、食事制限や運動を取り入れることが減量への近道です。

とはいえ、食事制限や運動はつらいイメージがつきもの。

そこで注目したいのがGLP-1ダイエットです。

GLP-1ダイエットは、無理な食事制限や過度な運動を必要としないダイエット法。

医師と二人三脚で取り組めますので、ダイエットに不安を持つあなたにもオススメです。

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