GLP-1 ダイエット クリニック 体験談 口コミ 料金 飲み薬

肥満体型に筋トレはムダ?減量優先の理由と肥満向け減量プログラム

もしあなたが肥満体型から筋肉がついた引き締まったボディを目指しているなら、筋トレよりまず減量しなければいけません

今回の記事は、

「肥満だけど筋トレしたほうがいいのかな?」
「肥満体型から筋肉質な身体になれる?」

と疑問を持っている人に向けて書いています。

具体的には

  • 肥満体型の人は筋トレより先に減量をするべき理由
  • 肥満体型の人向け減量方法

です。

約5分で読めますし、肥満体型から引き締まったボディを手に入れるための方法がわかり、ダイエットに取り組みやすくなります

肥満体型の人は筋トレより減量が先!

腹筋運動をする2人の人

肥満体型の人が筋肉がしっかりついて引き締まった身体を目指すには、筋肉をつけることよりもまず体脂肪を減らすことをおすすめします。

肥満体型とは、体脂肪率が

  • 男性:25%以上
  • 女性:30%以上

の状態です。

引き締まった身体を手に入れるためには、2つのアプローチが必要になります。

  1. 体脂肪率を減らす(男性は15%前後、女性は20〜23%)
  2. 筋肉を増やす

参考:「体脂肪を減らすには? おすすめな食生活、運動とは?|脂肪燃焼コラム」クラシエ

つまり肥満体型の人の場合は、痩せることと筋肉がついた引き締まった身体を作ることは別として考えます。

筋トレより先に減量が必要な理由

脂肪を減らすことと、筋肉を増やすことは両立が難しいからです。

  • 脂肪を減らすために必要なこと:摂取カロリーを抑える
  • 筋肉を増やすために必要なこと:しっかりカロリーと栄養を摂る

脂肪を減らして減量するには、食事制限をして摂取カロリーを抑えます。

筋肉はカロリー不足になると成長しにくいため、摂取カロリーを抑えながら筋肉を増やすのは難しいのです。

筋肉量を増やすには消費カロリーより摂取カロリーを多くする

摂取カロリーが少なくなると、身体はエネルギー源を確保するために脂肪だけではなく筋肉まで分解してしまうのです。

筋肉をつけるためにはカロリーを多めに摂り、多めに摂ったカロリーをエネルギー源にしてトレーニングを行います。

摂取カロリーを抑えた状態で筋トレをしても、筋肉がつきにくいので効率が悪くなるのです。

先に体脂肪を落としてから筋肉をつける方が、無駄がなく効率よく引き締まったボディに近づけます

減量に筋トレ不要ということではない

肥満体型の人は先に体脂肪を落としてから筋トレに集中した方がいいですが、体脂肪を落とすためにも筋トレは必要です

減量で筋トレを行う目的は筋肉を増やすことではなく、脂肪を燃えやすくするためです。

肥満体型のタイプによって、向いている減量方法は異なります。

  • 内臓脂肪型肥満:お腹周りが太い、BMI25以上の肥満タイプは食事制限と有酸素運動
  • 皮下脂肪型肥満:下半身が特に太い肥満タイプは食事制限と有酸素運動、筋トレ

腸の周りに脂肪が蓄積する内臓脂肪は落としやすいので、比較的スムーズに体脂肪率を下げることが可能です。

しかし、皮膚の下に蓄積する皮下脂肪は落としにくいという特徴があります。

筋トレを取り入れると脂肪を燃やすホルモンの分泌が促され、落としにくい皮下脂肪も落としやすくなるのです。

筋トレをすると脳の下垂体から成長ホルモンがでます。成長ホルモンは筋肉をつくる上、体脂肪を脂肪酸とグリセロールという物質に分解することが分かってきました。体内で燃焼するのは脂肪酸です。まず筋トレで脂肪を分解し、脂肪酸が血中に出た頃に有酸素運動をすれば効率よく体脂肪を減らせるはずです。

出典:金沢市医師会

内臓脂肪型肥満の場合も、できれば筋トレを減量プログラムに取り入れることをおすすめします。

筋トレを行えば食事制限で筋肉が減って代謝が落ちるのを防げるからです。

食事制限で代謝が落ちると、減量成功後にリバウンドしやすくなります。

しかし、筋トレで代謝をキープすればリバウンドの予防が可能なのです。

肥満体型の人向け減量プログラム

二の腕を触る女性

筋肉がついた引き締まったボディを手に入るためには、減量に集中する時期と筋トレに集中する時期の2つが必要ということを解説しました。

減量に集中する時期は、さらに3つの期間に分けてプログラムを立てます。

  1. 生活習慣を改善する時期
  2. 食習慣を改善する時期
  3. 運動習慣を身につける時期

期間を細かく分けるのは、食事制限に有酸素運動、さらに筋トレも…と減量に必要なことを一気にすると、やる気が辛さに負けて挫折しやすくなるからです。

それぞれの時期でやるべきことを解説します。

1. 生活習慣を改善して肥満体質から抜け出そう

生活習慣を見直し、肥満をもたらす習慣は取り除きます。

特に見直すべき点は次の2点です。

  • 睡眠
  • 食事を摂る時間

夜更かし型の生活をしている人や睡眠時間が6時間未満と短い人は、まず睡眠習慣を見直してみてください。

睡眠がダイエットに与える影響は2つあります。

  • 食欲を抑えやすくなる
  • エネルギーを消費しやすくなる

睡眠をしっかり摂ることで、食欲を抑えるホルモンの分泌が増え、逆に食欲を暴走させるホルモンの分泌が抑えられるのです。

また、0時から6時の間にぐっすり眠っていると成長ホルモンが代謝を促し、エネルギー消費をサポートしてくれます。

逆に睡眠不足になると、食欲を暴走させるホルモンの分泌量が増えます。

睡眠不足が続くと食事制限中に食欲が暴走し、ドカ食いをするリスクが高くなるのです。

睡眠不足では,グレリン(空腹感亢進ホルモン)増加,レプチン(食欲抑制ホルモン)低下により,食欲が増進し,体重増加(肥満)を招く.昼間の眠気などにより日中の活動量が低下し,結果的にエネルギー消費低下がもたらされる.

出典:宮崎 総一郎, 北村 拓朗, 野田 明子「睡眠からアプローチする認知症予防」『日本耳鼻咽喉科学会会報』122巻12号 p.1476 2019年

夜更かし型の生活には、夜遅い時間に食事を摂ることで肥満になりやすいというデメリットもあります。

早寝早起き型の生活になると、食事を摂る時間も自然と昼型になるのです。

また、食習慣の改善は食べるものを変える前に、次の2つのポイントを意識して改善してみてください。

  • 1日3食毎日同じ時間帯に摂る
  • 朝食から夕食までを12時間以内に摂る

1日3食を毎日決まった時間に食事をすると、体内時計のリズムが整います。

体内時計のリズムが整うと、消化吸収が正常に行われ、余分なものを身体に溜め込みにくくなるのです。

逆に朝食を抜いて昼食を食べると、身体は必要以上にエネルギーを溜め込もうとして太りやすくなります。

朝食から夕食までが12時間で収まっていれば、 体は持って生まれたリズムで動いていると考えられます。
生体リズムが乱れて代謝がスムーズでない人の場合、12時間以内を意識して実践するだけで減量につながることもあります。

出典:「時間栄養学」キューピー

例えば、朝食を7時に摂った場合、夕飯は19時までに終わらせるようにします。

食事をする時間を意識するだけで、脂肪を溜め込みにくい身体へと変えられるのです。

2. 太る食習慣からやせ体質を作る食習慣に改善する

太る食習慣
  • 炭水化物、悪い油の摂りすぎ
  • 食物繊維不足
  • 野菜不足

 

やせ体質を作る食習慣
  • 太りにくい炭水化物、油を選ぶ
  • 食物繊維、野菜、タンパク質を毎食摂る
  • 発酵食品を積極的に摂る

減量のためには食事制限が必要ですが、食べる量を減らすのではなく、食べるものを変えることから始めることが大事。

食べるものを変えることで、ストレスなく食習慣を変えながら食事制限ができます

減量に効果的な食事内容については、下記記事を参考にしてみてください。
>>

食事制限で大事なカロリーコントロールですが、毎食きっちりカロリー計算をする必要はありません。

アプリを使えば、簡単にカロリーチェックとコントロールができます。

無料で使える「あすけんダイエット」
  • 身長と体重から1日の目標摂取カロリーを計算して表示
  • 食事内容を記録すると摂取カロリーを計算して記録

毎日食事を記録し続けるだけで、食べるときにカロリーを意識して食べ過ぎないように食事量をコントロールできるようになります。

笑顔の女性
レイナ

私も「あすけんダイエット」を使っています。

摂取カロリーが目標を超えないように調整できた日は達成感があって嬉しいです。

無料機能を使って食事を記録しただけですが、自然とハイカロリーなものを避けるようになり、1ヶ月で体重マイナス2kgを達成!

3. 運動習慣を身につけよう

生活習慣と食習慣を改善できたら、いよいよ運動を取り入れて本格的に減量を目指します。

脂肪を落とすためには、筋トレと有酸素運動をセットで行うと効果的です。

  • 筋トレをする
  • 軽く汗ばんできたら有酸素運動をする

最初に筋トレを行うことで脂肪が分解されやすくなり、有酸素運動の脂肪燃焼効果がアップします。

ジムで運動する場合は、まずウエイトマシンで筋トレをしてからランニングマシンやウォーキングマシン、エアロバイクで有酸素運動。

自宅で運動する場合は、スクワットや腕立てのような簡単にできるトレーニングのあとに近所をウォーキング、ジョギングしてみてください。

有酸素運動は最初から30分以上を目標にするのではなく、10分、15分、と少しずつ時間を増やすと無理なく続けられます。

肥満体型の人でも続けやすいのは、

  • ウォーキング
  • ヨガ

です。

特にヨガはリラックス効果で減量中のストレス対策もでき、ストレスでドカ食いすることなくダイエットを続けられます。

筋トレをする頻度ですが、2、3日に1回のペースで行います。

毎日行うと筋トレで傷ついた筋肉が修復されないからです。

2、3日に1回では筋肉痛が回復しない場合は、3、4日に1回のペースでもOK

続けることが大事なので、無理なく続けられる頻度を見つけてください。

Youtubeにある筋トレ専門チャンネルの動画を参考にすると、自宅でも本格的な筋トレができるのでおすすめです。

タンパク質不足に要注意!減量中のタンパク質摂取方法

動物性タンパク質

食事制限で減量中は、筋肉が減らないように筋トレを取り入れますが、タンパク質が不足すると筋トレの成果が無駄になってしまいます。

また、食事量をただ減らすだけではタンパク質が不足してしまうので要注意です。

タンパク質不足にならないように、食事だけではなく間食でもタンパク質を摂ってください。

1日のタンパク質摂取目安量

タンパク質の摂取目安量は体重1kgあたりで約1g。

例えば、体重70kgの人なら1日70gのタンパク質が必要ということになります。

食材によって細かな違いはありますが、お肉やお魚なら約100gで20g前後のタンパク質が摂れます。

食事だけで1日に必要なタンパク質量を摂るのは難しいため、間食と合わせてタンパク質を摂ると効果的です。

参考:「タンパク質はおやつでも補給できる。タンパク質の豊富なおやつを紹介!

食事でタンパク質を摂る方法

タンパク質豊富な食材を油なしで調理するか、油を使う場合は体脂肪になりにくいオリーブオイルを選んで調理します。

  • グリルで焼く
  • 蒸す
  • 煮る

上記の調理法はオイルをカットできるぶん、カロリーを抑えながらタンパク質をしっかり摂れます

減量におすすめ!タンパク質豊富な食材
  • 脂肪分が少ないお肉(皮を取った鶏肉、豚ヒレ肉、牛赤身肉など)
  • お魚
  • 大豆食品(納豆、豆腐、高野豆腐、油揚げ、きな粉など)

おやつでタンパク質を摂る方法

タンパク質が豊富なおやつは、カロリーオーバーにならないように低カロリーなものを選びます。

低カロリー高タンパクなおやつ
  • プロテインバー(食物繊維も摂れるグラノーラ系がおすすめ)
  • ヨーグルト
  • プロセスチーズ
  • スルメやさきいか
  • ビーフジャーキー
  • サラダチキン

減量中におやつを食べるときのポイントは3つ。

  1. おやつのカロリーは1日200kcalまで
  2. 運動前に食べる
  3. おやつを食べた日の夕飯はあっさりとした和食にする

おやつを食べても200kcal以内で抑えれば、カロリーオーバーを防げます。

運動前におやつを食べると、おやつで摂った糖分が運動するときのエネルギー源になり、さらに甘いお菓子を食べたい気持ちも抑えられるのです。

平均的なショートケーキ1ピースのエネルギーは、340~360kcal。激しい練習の前に糖質を入れ、練習中のエネルギー切れを防ぎながら、甘味に対する欲望を満足させる作戦だった。この方法は見事に成功。過剰に甘味を求める選手は減っていったという。

出典:「太りたくなければスイーツは運動前に」日経ビジネス

おやつを食べた日の夕飯を和食にする方法も効果的。

和食は洋食に比べると脂質とカロリーが少ないので、おやつを食べて夕飯をしっかり食べても太りにくくなります

東京GLPクリニック院長のまとめ

東京GLPクリニック院長のまとめ

筋肉がついた引き締まった身体に憧れる人は多いですが、肥満体型の人の場合は筋トレに集中する前に体脂肪を落とすことに取り掛からなければいけません。

筋肉量を増やすことと体脂肪を落とすことは、それぞれ違うアプローチが必要です。

  • 筋肉量を増やす:しっかりカロリーを摂る
  • 体脂肪を落とす:カロリーを抑える

肥満体型の人は2つを同時に進めるのではなく、体脂肪を落としてから筋トレに集中するというように、段階的に進めていくことが大事です。

早く引き締まった身体を手に入れたい気持ちはわかります。

しかし、身体は短期間で劇的には変わりません。

まずは体脂肪を落とすための筋トレを取り入れながら減量して、筋肉をつける土台を整えてみてください