置き換えダイエットで失敗する4つの理由とは?リバウンドしやすいのはなぜ?

置き換えダイエットは、短期間で減量できると支持されています。

しかし、たくさんあるダイエット方法の中でも、特にリバウンド経験が多いダイエットです。

「痩せると評判の置き換えダイエット食品を買ったけど効果がなかった」
「置き換えダイエットをして逆に太った」
と悩んでいる人は、置き換えダイエットの方法が間違っているのかもしれません。

今回は、多くの人に共通する置き換えダイエットで失敗する理由を解説。

具体的には、

  • 置き換えダイエットに多い4つの失敗理由
  • 置き換えダイエットで成功する鉄則

という内容です。

約5分で読める内容ですし、置き換えダイエットで失敗する理由がわかれば対策を打てるので、失敗しない置き換えダイエットができます。

ダイエットをした9割の人がリバウンドで失敗している

体重オーバーで悩む女性

ダイエットをした女性の9割が、リバウンド経験があるということが調査で判明しています。

株式会社えんばく生活は、ダイエットとリバウンドについて全国の女性138人(30代-50代)に調査を行ったところ99%の女性がダイエットを実践したことがあり、減量に成功したのは60.9%でしたが、その内9割(90.5%)がダイエット後にリバウンド経験をしたことがあるということが分かりました。

出典:≪ダイエット・リバウンドに関する調査≫ value press

置き換えダイエットが続かない、リバウンドして失敗したという経験がもしあるなら、失敗した理由を深く掘り下げることが大切です。

失敗した理由がわかれば、二度と同じ失敗を繰り返さないように対策が打てます。

失敗対策を取り入れた、あなたにぴったりの置き換えダイエットの方法を考えてみてください。

置き換えダイエットの方法はたくさんある

置き換えダイエットの方法はたくさんあるので、自分に向いている方法を見極めなければ失敗します。

置き換えダイエットの例

  • 置き換えダイエット専用食品を使う方法
  • グリーンスムージーで置き換える方法
  • りんごやバナナなど特定の食品で置き換える方法
  • 千切りキャベツで主食を置き換える方法 など

色々な方法がありますが、置き換えダイエットの目的は方法に関わらず同じです。

目的は、摂取カロリーを大幅に抑えること。

置き換えダイエットは、続ければ減量効果が期待できますが、続けにくく失敗する人が多いというデメリットがあります。

置き換えダイエットで失敗する4つの理由

置き換えスムージー

置き換えダイエットで失敗する人が多い4つの理由を深掘りしてみます。

置き換えダイエット失敗に多い理由は、次の4つ。

  • 空腹
  • 油断
  • 栄養不足
  • ストレス

空腹が我慢できない

今まで食べ過ぎていた人の置き換えダイエット失敗の理由の多くが、空腹感です。

カロリーを抑えたヘルシーな置き換えダイエット食品は、好きなものを好きなだけ食べていた人にとっては物足りないもの。

置き換えダイエット食品の中には、腹持ちの良さをアピールしている商品もありますが、炭水化物たっぷりの食事に比べれば満足感は少ないです。

空腹を無理に抑えることはストレスの元ですが、置き換えダイエットで成功するには空腹対策を取り入れ、空腹とうまく付き合っていかなければいけません。

体重が減って油断してすぐにやめてしまう

短期間で体重が減ったことに満足し、置き換えダイエットをすぐにやめるとリバウンドします。

置き換えダイエットは食事量を一気に減らすため、1週間程度で減量効果を実感できるケースが多いです。

しかし、1週間程度では体脂肪は減りません。

食事量が少なくなったことで体内の水分や便、老廃物が減っただけで、減量できたのは体脂肪ではないのです。

リバウンドする理由は、一気に摂取カロリーを減らしたあとに普段の食生活に戻すから。

短期間で一気に摂取カロリーを減らすと、身体は糖質と脂質を溜め込みやすくなるため、リバウンドしてしまうのです。

栄養不足で太りやすくなる

置き換えダイエットのあとにリバウンドして失敗する人は、栄養不足が原因で脂肪を溜め込みやすくなっている可能性があります。

置き換えダイエットで取り入れる食品が単品の場合、栄養が偏って栄養不足になり、代謝が落ちてしまうのです。

栄養不足になると、エネルギーを生み出す細胞の働きが滞ります。

本来、糖質や脂質などの栄養素をとると、細胞内のミトコンドリアという部分でATPというエネルギーが作られる。このエネルギー産生が十分なら、栄養をとっても活動エネルギーに変えられるが、ここが滞るとエネルギーに変えられずに、余分なカロリーが脂肪として蓄えられてしまう。

出典:「やせない原因、実は4つの栄養不足」NIKKEI STYLE

置き換えダイエットを成功させるためには、食品をヘルシーなものに置き換えるだけではなく、栄養不足対策も取り入れる必要があります。

一般的に置き換えダイエットの方法は、「食品を置き換えるだけでいい」という手軽さがアピールされているため、栄養不足に対する意識が忘れられているのです。

1日2〜3食を置き換えてストレスが溜まる

早く減量しようと気合が入りすぎ、1日1食以上を置き換えて失敗する人が多いです。

1日に置き換える回数が多いほど、摂取カロリーを一気に減らせるので減量スピードは速くなります。

しかし、置き換える回数が多いと食べられないストレスが溜まり、耐えきれずに挫折。

さらに、栄養不足と短期間の大幅なカロリー減少で太りやすくなり、挫折したあとはリバウンドする可能性が高くなります。

置き換えダイエットで成功するための対策

置き換えダイエット成功で笑顔の女性

置き換えダイエット失敗の理由がわかったら、置き換えダイエットの基本的な方法に失敗対策を取り入れてください。

いつもの食事を置き換える方法に加え、失敗理由に多いことを防ぐ方法を組み合わせることで、あなたにぴったりの置き換えダイエットができます。

失敗を防ぎ、ダイエット効果もアップする置き換えダイエット失敗対策は下記の4つ。

  • 低カロリーでかみごたえがある間食を常備
  • 体脂肪率も測定する
  • ダイエット中に不足しやすい栄養素を補う
  • 置き換えは朝か夜の1日1食まで

低カロリーでかみごたえがある間食を常備

カロリーオーバーになりにくく、かみごたえがある食品を間食として常備すると、空腹と食べられないストレスに効果的です。

かみごたえがある食品を選ぶのは、噛む回数を増やして満腹感を感じやすくするため。

置き換えダイエット用の食品は、量が少なくかみごたえがないものが多いので、噛む回数が減って満腹感を感じにくくなるのです。

間食で噛む回数を増やし、食事以外で満足感を得ることで、食べられないストレスが溜まりにくくなり、空腹も気にならなくなります。

おすすめ低カロリー&かみごたえがある間食

  • 無塩のミックスナッツ
    不足しやすいビタミンEやビタミンB1、鉄分が摂れます。
    1日10〜15粒ほど。
  • するめ
    タンパク質が豊富。
    かみごたえがあり、水分と一緒に摂れば満腹感を感じやすくなります。
    塩分が多いので食べ過ぎには要注意。
  • ゆで卵
    1個90kcal程度と低カロリーながら、タンパク質豊富で腹持ちもいいです。
  • 無糖ヨーグルト
    100gを目安に食べます。
    乳酸菌の力で腸内環境にも効果的。
  • カカオ70%以上のビターチョコレート
    ポリフェノールが豊富、抗酸化作用で美肌にも効果的。
    高カロリーなので1切れを目安に摂ります。

間食をするなら、食べる時間を意識するとより効果的です。

おすすめはおやつの時間として定番の15時。

15時は、体内にある「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質分泌が一番少ない時間帯です。

BMAL1は脂肪を溜め込む働きがありますが、分泌が少ない時間帯に間食すると食べたものが体脂肪になりにくくなります。

体脂肪率も測定する

体組成計を使って毎日体脂肪率を測定すると、体重が減少して油断することなく置き換えダイエットを続けられます。

多くの人は、体重の変化だけを見て「痩せた」「太った」と判断していますが、それは間違い。

ダイエットは体脂肪を減らすことが目的であり、体重を減らすことが目的ではありません。

そして、体脂肪はいきなり減らないので、中々減らなくても焦らないことが大切です。

焦って置き換え食を1日2、3食に増やさず、体脂肪はゆっくり落としていくものと頭に入れて置き換えダイエットを続けてみてください。

体組成計は2,000円程度で買えます。

まだ体重計しか使ったことがないという人は、ぜひ体組成計を新たなダイエットサポートとして取り入れてください。

ダイエット中に不足しやすい栄養素を補う

ダイエットを終えてからリバウンドしないために、置き換えダイエットで不足しやすい栄養素を積極的に摂ることをおすすめします。

食事で摂ることが優先ですが、忙しくてなかなか自炊ができない人はサプリメントで補ってもOKです。

特にダイエット中は、下記の栄養素を摂るように意識してみてください。

  • 鉄分
    細胞がエネルギーを生み出すのに欠かせない栄養素。
    特に女性は月経で鉄分が不足しやすいので、積極的に摂ってください。
    例:レバー、青菜、大豆製品、プルーンなど
  • ビタミンB群
    不足すると脂肪を溜め込みにくくなります。
    エネルギーを生み出すために様々な種類のビタミンBが必要になるので、偏りなく摂れるようにサプリを利用すると摂りやすいです。
    例:玄米、レバー、卵、豆類、葉野菜、ミックスナッツなど
  • 食物繊維
    便秘予防だけではなく、食前に食べると血糖値の急上昇を防いで脂肪を溜め込みにくくします。
    例:根菜、果物、海藻類、きのこ、大豆製品など

置き換えは朝か夜の1日1食まで

ダイエットに効果的な置き換え時間は、朝か夜。

朝食を置き換える場合

朝食を食べ過ぎてしまう人は、朝食を置き換えると摂取カロリーを抑えられます。

朝食置き換えには、消化・吸収が早いフルーツがおすすめです。

しかし、フルーツはお腹が空きやすいというデメリットがあるので、フルーツで置き換えた日には低カロリーな間食を用意してください。

フルーツ以外には、mctオイルを加えたブラックコーヒーもおすすめです。

mctオイルに関しては下記記事で効果や方法を解説しています。
>>医師が18kg痩せた!mctオイルダイエットで失敗しない糖質制限ができるワケ

夕飯を置き換える場合
ドリンクよりも麺類や雑炊タイプの置き換えダイエット用食品がおすすめです。夕飯が遅くなりやすい人や、自炊が面倒で外食や加工食品に頼りがちな人は夕飯を置き換えてみてください。

置き換えダイエット中の昼食はしっかり食べても問題ありません。

ただし、できるだけ栄養バランスを意識した外食やお弁当を。

外食なら必ずサラダとスープをつけたり、和食メニューがあれば和食を積極的に選んでください。

東京GLPクリニック院長のまとめ

東京GLPクリニック院長のまとめ

置き換えダイエットは摂取カロリーを簡単に抑えられるダイエットですが、空腹感やストレス、栄養不足対策が必要です。

また、置き換えダイエットを長期間続けることはおすすめしません。

摂取カロリーを制限し続けると、筋肉も減ってしまって引き締まったボディではなく、垂水のあるボディになってしまいます。

置き換えダイエットで目標体重に達したら、少しずつ通常食に戻しながら筋トレを取り入れてみてください。

筋トレで筋力をつけると代謝が上がるため、通常食に戻ってもリバウンドしにくくなります。

体脂肪はゆっくり落ちていくものです。

置き換えダイエットに限らず、ダイエットは焦らず無理のない減量を。