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りんごダイエットが失敗しやすいのは昔の話?医師に現代版りんごダイエットについて聞いてみた

りんごダイエットは、りんごだけを食べるハードな食事制限が一時期流行り、不健康なダイエットというイメージがあります。

しかし、方法が間違っていただけで、りんご自体はダイエットに効果的な食品なのです。

「結局りんごはダイエット中に食べてもいいの?」
「りんごがダイエットにいい理由は?」

今回は、りんごダイエットに多い疑問をダイエット専門医の先生に聞いてきました。

さらに、失敗しにくいりんごダイエットのアドバイスもいただいてきたので、あわせてご紹介します!

約5分で読める内容ですし、栄養が偏る昔の不健康なりんごダイエットではなく、無理せず続けられる健康的なりんごダイエットの方法がわかります。

りんごダイエットの疑問を医師に聞いてみた

りんごダイエットの疑問を医師に聞いてみた

ダイエットにいいイメージのりんごですが、りんごダイエットは身体に悪いという情報もあります。

そこで今回は、痩身治療のスペシャリストである「東京GLPクリニック」院長の深堀純也先生にりんごダイエットの疑問を聞いてきました!

りんごは本当にダイエットにいいの?

そもそもりんごはどんなダイエット効果があるのでしょうか?

深堀純也院長
深堀純也院長

りんごのダイエット効果は、主に3つ期待できます。

  • 腸内環境を整えて脂肪の蓄積を防ぐ
  • 便通促進、むくみ解消で代謝アップ
  • 食後血糖値の上昇をゆるやかにさせ、脂肪の蓄積を防ぐ

りんごダイエットというのは、ダイエットにいい栄養素をりんごから摂り、ダイエットをサポートさせるものと解釈してみてください。

ふむふむ。腸内環境を整える、便通を促すということは、りんごには食物繊維がたくさん含まれているのですか?

深堀純也院長
深堀純也院長

はい。食物繊維は、水に溶けやすい水溶性と溶けにくい不溶性があるのですが、腸内環境を整えるためには両方を摂る必要があります。

りんごは2種類の食物繊維を摂れますし、特に不足しやすい水溶性食物繊維が摂れ、腸内環境が整いやすくなるのです。

水溶性食物繊維は不溶性より発酵性が高く、お腹の中のいい菌を増やす効果があります。

不溶性食物繊維は、便のかさを増やすことで腸を刺激し、スムーズな便通に効果的です。

つまり、りんごは便秘に悩んでいる人にぴったりの食品ということですね!

深堀純也院長
深堀純也院長

便秘に悩んでいる方はもちろんですが、普段暴飲暴食している人にも効果的です。

暴飲暴食している人、特に野菜不足でお肉やジャンクフード、インスタント食品ばかり食べている人は、腸内環境が乱れて太りやすいという特徴があります

腸内環境が乱れたままダイエットをしても、痩せにくくなるのでダイエットと腸内環境の整備はセットで行ってください。

りんごが食後血糖値の上昇をゆるやかにする、というのはどういうことでしょうか?

深堀純也院長
深堀純也院長

食後血糖値とは、食後に血液中に含まれる糖の濃度のことで、食後血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるインスリンが必要以上に分泌されるのです。

インスリンが過剰に分泌されると、摂取した糖分が脂肪として蓄積され、体脂肪が増えます。

りんごに含まれる水溶性食物繊維には、食後血糖値の動きをゆるやかにさせる働きがあるため、新たな脂肪の溜め込みを防げるというわけです。

なるほど。ではりんごがむくみにいいというのはなぜですか?

深堀純也院長
深堀純也院長

りんごに含まれるカリウムの効果です。

むくみというのは、血流の悪さや塩分の摂りすぎで必要以上に水分を体内に取り込むことで起こります。

カリウムには体内の余分な水分を排出させる働きがあるため、むくみ解消につながります。

りんごダイエットというと、りんごの低カロリーさだけに目がいってしまいがちですが、りんごの栄養素こそがダイエット効果を生み出してくれるのです。

りんごは糖質が多いから太るというのは本当?

りんごは果物の中では糖質量が多い方なので太りやすい、と聞いたことがあります。
糖質制限中はりんごは食べない方がいいのでしょうか?

深堀純也院長
深堀純也院長

糖質制限中でもりんごは食べても問題ありません。

ほかの糖質が多い食品を控えめにすれば、りんごを食べて太ることはほとんどないです。

ただし、りんごは糖質量が多く、りんご1個が250gだとすると糖質量は35.3gになります。

おにぎり1個の糖質量は約40gなので、りんごを丸ごと1個食べるとおにぎりと同じ程度の糖質量を摂取することになるのです。

おにぎり1個分と同じ量の糖質!

でもりんごには食後血糖値を下げる食物繊維も含まれているんですよね?

ということはお腹が空いておにぎりを食べるより、りんごを食べた方がヘルシーということでしょうか。

深堀純也院長
深堀純也院長

そうですね。

果物に含まれる果糖は、ご飯や麺類などに含まれる糖質とは違って食後血糖値を急上昇させません。

また、摂取してすぐにエネルギーとして消費されるので、朝食に果物を食べるとエネルギーをすぐに補給できます。

ただし、果糖も摂り過ぎれば肥満の原因になるので、りんごを食べる場合は主食の量を控えめに。

1食だけ主食をりんごに置き換える方法も効果的です。

医師がアドバイス!りんごダイエットで失敗しない方法

医師がアドバイス!りんごダイエットで失敗しない方法

今回は、りんごダイエットを実践するときに失敗しにくい方法を深堀先生に聞いてきました。

実践しやすい方法ばかりなので、今ダイエットに行き詰まっている人や、これからダイエットを始める人は必見です。

りんごでダイエット前に食習慣を整える

りんごダイエットで減量を目指す場合、食事制限と運動をセットで行う必要があります。

しかし、暴飲暴食をしていた人がいきなり食事制限をしても、食欲をコントロールできずに失敗してしまうのです。

減量は後々目指すことにして、まずは食習慣を整えて食欲を落ち着かせてみてください。

  • りんごを朝食の主食としてカウントする方法を続ける
  • 寝る3時間前までに夕飯を終わらせる

特に、朝からガッツリ炭水化物を食べる人は、朝食をりんごに切り替えることでヘルシーな食事に慣れていきます。

寝る3時間前までに夕飯を終わらせると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が効きやすくなり、食欲が暴走しにくくなるのです。

以前よりおかわりする回数や間食でジャンクフードを食べることが少なくなった、と感じたら、本格的な食事制限を実践すると失敗しにくくなります。

りんごは朝に食べる

りんごを朝食の主食としてカウントすると、糖質は摂りすぎず、ダイエットにいいりんごの栄養素を摂れます。

また、朝の食後血糖値の動きがゆるやかになると、昼食後の血糖値上昇もゆるやかになるので、新たな脂肪の溜め込み予防に効果的です。

朝食後の食後血糖値が低いと、昼食後も食後血糖値が低くなる「セカンドミール効果」があります。

セカンドミール効果とは、GIの提唱者であるジェンキンス博士(トロント大学)が1982年に発表した概念です。ジェンキンス博士は、最初にとる食事(ファーストミール)が、次にとった食事(セカンドミール)の後の血糖値にも影響をおよぼすことを、「セカンドミール効果」と定義し、提唱しています。

出典:大塚製薬「「セカンドミール効果」って?」

食後血糖値が上がりにくい果糖と、胃腸をゆっくり移動して血糖値の急激な上昇を抑える水溶性食物繊維を含むりんごは、セカンドミール効果を発揮させる朝食にぴったりです。

ただし、朝食がりんごだけでは昼までお腹が持ちません。

また、タンパク質が不足することで、筋肉量が落ちやすくなり、消費カロリーが増えにくくなります。

朝食の主食をりんごにする場合は、タンパク質が豊富な食品も組み合わせるとダイエットに効果的です。

朝食のりんごと相性がいいタンパク質食品

  • 無糖のピーナッツバター
  • ゆで卵
  • ヨーグルト
  • サラダチキン

りんごは皮ごと食べる

りんごダイエットをするなら、りんごはぜひ皮ごと食べてください。

ダイエットに効果的な水溶性食物繊維は、皮に豊富に含まれます。

また、りんごの皮にはカロリー消費量を増やす効果が期待できるという研究結果もあるのです。

アメリカの大学で行われた研究によると、りんごの皮に含まれる「ウルソル酸」がカロリー消費を促す「褐色脂肪細胞」を増やすことが判明しています。

実験により、ウルソル酸をとることで筋肉や褐色脂肪の量は増え、動物の体力や持久力は増強することが確かめられた。褐色脂肪が増えると、カロリー消費量が増加する。その結果、血中の糖や脂質が正常なレベルに保たれ、肥満や糖尿病を防げると考えられている。

出典:糖尿病ネットワーク「リンゴの皮がカロリー燃焼を高め糖尿病を改善」

りんごを皮ごと食べる場合は、りんごを皮ごと洗ってから食べてください。

洗ってから食べることで、残留農薬のリスクを抑えられます。

皮の食感が苦手な人は、皮ごとすりおろしてヨーグルトにトッピングして食べてもOKです。

ダイエット効果をアップさせるりんごダイエットのアレンジレシピ

ダイエット効果をアップさせるりんごダイエットのアレンジレシピ

りんごを1日1個、毎日食べるとダイエットにいい栄養素を摂る習慣になります。

しかし、毎日生のりんごを食べ続けると飽きてしまい、せっかくダイエットに効果的な習慣も挫折で終わってしまう可能性が高いです。

飽きて挫折しないように、生で食べる以外にアレンジして食べる方法も取り入れてみてください。

生酵素が摂れるりんごと大根のスムージー

大根に含まれる消化酵素「ジアスターゼ」を摂り、食べすぎで疲れた胃腸の負担を軽くさせます。

胃腸の疲れが取れることで、代謝促進にも効果的です。

朝食にする場合、スムージーは噛む回数が少ないので、野菜を大きくカットしたスープやミックスナッツのように噛み応えのある食品を合わせると、満足度もアップします。

<材料>
りんご 1/2個
大根 3cm
はちみつ 小さじ2
水 1/4カップ<作り方>
りんごは皮ごと洗い、一口大にカットする
大根は皮をむき、すりおろす
ミキサーにりんごと大根を入れて撹拌すれば完成
参考:Nadia「りんごと大根のスムージー」

大根を先にすりおろすことで、ミキサーの回転数を減らして回転時に発生する熱で酵素が壊されるのを予防します。

低速ジューサーなら、大根も小さくカットしてそのまま入れてもOKです。

りんごのピーナッツバターサンド

無糖のピーナッツバターを使います。

無糖のピーナッツバターは、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維と栄養が豊富に含まれたダイエットフードです。

ピーナッツバターの脂肪分で満足感が長続きします。

<材料>
りんご 1個
無糖ピーナッツバター 大さじ2<作り方>
りんごを横向きに置き、1cm幅にスライスする
芯を取り除く
スライスしたりんごの半量にピーナッツバターを塗り、塗らないりんごを重ねて完成
参考:Cookmap.com「りんごのピーナッツバターサンド」

東京GLPクリニック院長のまとめ

東京GLPクリニック院長のまとめ

昔のりんごダイエットは、1日3食をりんごにするという方法でした。

りんごのカロリーの低さを利用し、一気に摂取カロリーを減らして減量する方法が流行ったのです。

しかし、栄養の偏りと身体が逆にエネルギーを溜め込みやすくなり、リバウンドリスクが高いということで廃れました。

今回ご紹介した1日1食の主食をりんごにする方法や、間食をりんごにする方法は、りんご以外の食品も摂ることで栄養の偏りを防げます。

りんごダイエットをする際には、カロリーの低さではなくりんごの栄養に注目し、栄養補給のために取り入れると効果的です。

無理のない現代版りんごダイエットで、ダイエットにいいりんごの栄養を摂りながら効率よく減量を目指せます。